DEAR MAN: Verbeteren van Communicatie met behulp van Dialectische Gedragstherapie (DBT)

Een paar weken geleden schreven we over het belang van luisteren en gaven we wat advies over hoe je een betere luisteraar kunt worden. Relaties zijn echter een tweerichtingsverkeer en therapie legt net zoveel nadruk op het zijn van een effectieve communicator. Veel mensen worstelen met het stellen van grenzen in hun persoonlijke en professionele leven en dit kan vaak leiden tot gevoelens van stress, burn-out, en een lage eigenwaarde.

We moeten in staat zijn om grenzen te stellen in onze relaties, naast het vragen om wat we nodig hebben. Of het nu gaat om het benaderen van je baas om te vragen om vakantietijd of het vragen aan je tiener om zijn kamer op te ruimen, DBT-vaardigheden kunnen een waardevol stappenplan bieden. DEAR MAN is een DBT acroniem dat helpt om gemakkelijk de stappen te herinneren in het vragen om iets of het stellen van een grens en nee zeggen. We kunnen het opdelen in twee hoofdboodschappen: DEAR herinnert ons eraan wat we moeten zeggen en MAN herinnert ons eraan hoe we het moeten zeggen.

DEAR MAN: D Staat voor Beschrijf

Je begint met het beschrijven van de situatie of het noemen van de feiten. Dit helpt om oordelen en meningen te scheiden van de feitelijke details. In het voorbeeld waarin u wilt dat uw puber zijn kamer opruimt, zou u kunnen beginnen met te zeggen: “Je hebt je kamer al twee weken niet opgeruimd. Er liggen vuile kleren op de vloer en borden op je bureau.”

DEAR MAN: E Stands for Express

Nadat je de situatie hebt beschreven, zeg je wat je denkt en hoe je je voelt. Het is nuttig om “ik”-uitspraken te gebruiken. In het voorbeeld met je tiener zou je kunnen zeggen: “Als je niet opruimt, voel ik me gestrest en niet gerespecteerd.”

DEAR MAN: A Staat voor Assert

Nu is het moment waarop je vraagt wat je wilt (of een grens stelt door nee te zeggen). Je zou tegen je tiener kunnen zeggen: “Ik zou graag willen dat je de vuile vaat wegzet en elke dag de was beneden brengt.”

DEAR MAN: R Stands for Reinforce

Herhaal wat je graag zou willen dat er gedaan wordt en geef eventuele positieve effecten die zouden optreden. “Als je aan het eind van de dag opruimt, laat je zien dat je respect hebt voor mij en ons huis.”

DEAR MAN: M Stands for Mindful

Mindfulness is een kernonderdeel van DBT en we zien het hier met interpersoonlijke effectiviteit. Houd je focus en blijf mindful bij het onderwerp of verzoek. Een manier om dit te doen is om een kapotte plaat te zijn. Hou een rustige toon aan, en spreek je verzoek keer op keer uit.

DEAR MAN: A staat voor Assertief

Kijk zelfverzekerd. Gebruik een krachtige toon in uw stem en zelfverzekerde lichaamstaal. Maak gepast oogcontact.

DEAR MAN: N Staat voor Onderhandelen

Ben bereid om te onderhandelen. De ideale oplossing is wanneer beide partijen het gevoel hebben dat ze enig succes hebben gehad. Bijvoorbeeld, als je tiener met een alternatieve oplossing kan komen voor het elke dag opruimen van hun kamer die voldoet aan je algemene verzoek, wees dan bereid om problemen op te lossen.

De DEAR MAN-vaardigheden kunnen worden gebruikt om bijna elk gesprek een beetje effectiever te maken. De waarde van het gebruik van deze formule is niet alleen om de waarschijnlijkheid van uw verzoek te vergroten, maar ook om positieve gevoelens tussen beide partijen op te wekken. Probeer deze set parameters te implementeren in het volgende gesprek wanneer u een verzoek moet doen of een grens moet stellen.