De heupverhoging

Het is misschien verleidelijk om een oefening over het hoofd te zien die meer geschikt lijkt voor een yogastudio dan voor een fitnessruimte. Maar in het geval van de heupverhoging zou je een grote fout maken. Hoewel deze beweging er gemakkelijk uitziet, beschouwen ’s werelds beste trainers het als een van de belangrijkste oefeningen die je kunt doen. Dat komt omdat het een geweldige manier is om niet alleen aan je core te werken, maar ook om je bilspieren in te schakelen.

Hier is waarom dat belangrijk is: Uw bilspieren zijn een van de grootste en meest krachtige spieren van uw lichaam. Maar door uren per dag op uw werk te zitten, kunnen deze spieren vergeten hoe ze moeten werken. Dat maakt je zwakker in bijna elke oefening van het onderlichaam. Bovendien kunnen zwakke bilspieren ervoor zorgen dat uw bekken naar voren kantelt. Dit zet niet alleen je onderrug meer onder druk, maar duwt ook je onderbuik naar buiten, waardoor je buik uitsteekt – zelfs als je geen grammetje vet hebt. Maar met een heupverhoging activeert u uw bilspieren weer en bouwt u overal meer spieren op. Plus, omdat je bilspieren zo’n grote spiergroep zijn, zijn ze ook een van de beste calorieverbranders van je lichaam. Het resultaat: De heupverhoging kan u uiteindelijk ook helpen meer vet te verbranden.

Klaar om het te proberen? Gebruik gewoon de instructies die volgen. En voor full-color foto’s en instructies van 600 andere oefeningen, samen met tonnen workouts en nuttig fitness advies, check out The Men’s Health Big Book of Exercises vandaag. Het is de meest uitgebreide verzameling oefeningen die ooit is gemaakt.

The Hip Raise

Ga op uw rug op de vloer liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.

Plaats uw armen in een hoek van 45 graden naar uw zij.

Zet uw romp schrap – stel u voor dat u op het punt staat een klap in uw maag te krijgen – en knijp uw bilspieren stevig aan. Til dan uw heupen op zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën. Pauzeer vijf seconden – terwijl u uw core op zijn plaats houdt en uw bilspieren blijft samenknijpen – en laat uw lichaam dan weer zakken naar de beginpositie.

Belangrijke aanwijzing: Uw romp en heupen moeten als één geheel bewegen. Dus de boog in uw onderrug moet van begin tot eind hetzelfde blijven. Op deze manier werkt u vooral met uw bilspieren en niet met uw onderrug en hamstrings.

Gebruik deze beweging in uw training

Zet deze oefening als eerste in uw routine, voordat u andere oefeningen voor het onderlichaam doet. Hierdoor worden uw bilspieren geactiveerd en kunt u zwaardere gewichten gebruiken tijdens squats, deadlifts en lunges. Doe twee sets van 10 herhalingen, waarbij je tussen elke set 60 seconden rust neemt. En als je de tijd hebt, kun je deze oefening ook op je vrije dagen doen. Zo compenseert u al die tijd die u in de stoel doorbrengt, verbetert u uw houding en vermindert u het risico op rugpijn.