De feiten over natrium en hoge bloeddruk

Iedereen heeft natrium in zijn voeding; dat is een vaststaand feit. Natrium is een essentiële voedingsstof. Sommigen van ons krijgen echter te veel binnen, en vaak zijn we ons er niet eens van bewust waar het verstopt zit in het voedsel dat we eten. Lees waarom het verlagen van uw natriuminname uw gezondheid ten goede kan komen.

Natriuminname telt op

Het goede nieuws eerst: zout heeft vele toepassingen. Het verhoogt het kookpunt van water, maakt vlees malser en verbetert de smaak van veel voedingsmiddelen. Het slechte nieuws is dat tafelzout 2.300 milligram natrium per theelepel bevat. Voor de meeste mensen en kinderen van 14 jaar en ouder is de aanbeveling om de hoeveelheid natrium te beperken tot minder dan 2300 milligram per dag. Voor mensen met een bestaande bloeddruk of andere gezondheidsproblemen kan de aanbeveling zelfs nog lager zijn. Volgens de Dietary Guidelines for Americans wordt aanbevolen de natriuminname van kinderen van 1 tot 3 jaar te beperken tot 1.200 milligram per dag; 1.500 milligram per dag voor kinderen van 4 tot 8 jaar; en 1.800 milligram per dag voor kinderen van 9 tot 13 jaar.

Het zou moeilijk zijn om zoveel natrium in één geconcentreerde hap te consumeren. In plaats daarvan neemt de natriuminname gedurende de dag toe. En volgens schattingen van de Centers for Disease Control and Prevention is slechts een klein deel van de dagelijkse inname van de gemiddelde Amerikaan afkomstig van het toevoegen van zout aan voedsel aan tafel. Zout in verwerkt en kant-en-klaar voedsel levert het merendeel van het natrium in onze voeding.

Natrium is overheersend in veel van het voedsel dat we eten en in overmaat kan het schadelijk zijn voor onze gezondheid. Uit een aantal onderzoeken blijkt echter dat een verlaging van de natriuminname de bloeddruk kan verlagen. Het consumeren van minder dan 2.300 milligram natrium per dag voor volwassenen kan een extra effect hebben op het verlagen van de bloeddruk, vooral in combinatie met het Dietary Approaches to Stop Hypertension, of DASH, eetplan, een fruit- en groentegericht dieet dat lager is in natrium en vet. Goede bronnen van kalium – een belangrijk mineraal van het DASH-dieet waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk helpt verlagen – zijn aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, bonen en sinaasappelsap.

De verborgen bronnen van natrium

Waarschuw: Natrium zit niet alleen in zoute snacks of de tafel shaker. Veel van de reeds bereide gerechten en maaltijden in restaurants, cafés en kant-en-klaarmaaltijden in de supermarkt bevatten natrium, omdat het een goedkope manier is om smaak toe te voegen en een effectieve manier is om voedsel te conserveren. Zelfs voedingsmiddelen met een laag tot matig natriumgehalte kunnen leiden tot een natriumrijk dieet als je er te veel van consumeert.

Bovenaan de lijst voor het hoogste percentage van onze dagelijkse natriumconsumptie staan items zoals brood, vleeswaren en gezouten vleeswaren, pizza, vers en verwerkt gevogelte, soepen, sandwiches (inclusief hamburgers), kaas en pasta.

Hoe de natriuminname te verminderen

De beste manier om het hoge natriumgehalte in uw dagelijkse voeding te bestrijden, is door te letten op uw inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Lees de voedingswaarde op het etiket en zoek naar de Dagelijkse Waarde van natrium in de voedingsmiddelen die u eet. En overweeg deze bevredigende opties om natrium onder controle te houden: fruit en groenten, ongezouten noten, peulvruchten en volle granen (waaronder zilvervliesrijst, haver en gerst).

Extra manieren om de natriuminname te verlagen:

• Krijg meer natuurlijke bronnen van kalium in uw dieet door extra porties fruit en groenten te eten.
• Let op de portiegrootte, vooral als het gaat om reeds bereid voedsel.
• Limiteer gepekelde voedingsmiddelen, waaronder vleeswaren en worst.
• Spoel ingeblikt voedsel of zoek naar varianten zonder zouttoevoeging.
• Kies voor minder natrium in verpakte voedingsmiddelen.
• Verwijder het zoutvaatje van de tafel.
• Verhoog uw inname van volle granen zoals bruine rijst, quinoa, haver, bulgur, volkoren pasta en brood, wilde rijst en popcorn.
• Bonen, erwten en meer plantaardige eiwitbronnen.
• Vervang crackers en chips door een kleine hoeveelheid ongezouten noten.