De 5 ergste gevolgen van een slechte houding omkeren

Het is geen geheim dat uw lichaamshouding van invloed is op hoe u uzelf ziet. Het kan van invloed zijn op uw houding, gevoelens en inzet voor zelfverbetering of een fitnessdoel. De waarheid wordt verteld, een goede houding kan je langer, breder en sterker laten lijken, en het kan je zelfverzekerder en capabeler laten voelen. Een goede houding kan zelfs uw humeur verbeteren, rugpijn verminderen en stress verminderen.

Echter, een slechte houding kan u er kort, gebogen en zwak uit laten zien, waardoor u zich zelfbewust en minder capabel voelt.

Dit is nogal een drastisch verschil. Misschien heb je bij het lezen van de eerste beschrijving, meteen een bepaald gevoel. Misschien riep het een beeld op of wekte het een verlangen op.

Vergelijk dit met de tweede beschrijving, die een tegenovergestelde reactie teweegbracht. Het schept een werkelijkheid die je wilt verwerpen. Zelfs als het waar is, wil je je er onmiddellijk van distantiëren.

Wat is houding?

Lichaamshouding is de positie van je lichaam of de rangschikking van je ledematen in relatie tot je lichaam. De ideale houding is de juiste uitlijning van het lichaam in relatie tot de activiteit die wordt uitgevoerd en de eisen die aan het lichaam worden gesteld om de handeling te voltooien. Als zodanig zal uw houding verschillend zijn wanneer u staat, zit en beweegt.

Hoe wordt uw houding slecht?

Mensen zijn gewoontedieren; u doet dag in dag uit dezelfde dingen, zonder te beseffen dat deze dingen na verloop van tijd een negatief effect hebben. Of het nu gaat om op één been leunen als u staat of te lang zitten, deze dingen zorgen ervoor dat uw houding langzaam verslechtert.

Omdat het zo stapsgewijs gaat, ziet u niet in dat deze gewoonten een ingrijpend effect hebben op uw kwaliteit van leven en zelfvertrouwen.

Dan, op een dag kijk je in de spiegel en realiseer je je dat je lichaam niet meer in balans is; je nek is niet meer in lijn, je schouders zijn afgerond, je bekken is voorover gekanteld en je staat zelfs met één been op je benen.

Pas op dat moment begin je te denken aan het idee om deze problemen voor eens en voor altijd op te lossen. Maar waar begin je? Dit bericht laat u precies zien hoe u de meest voorkomende houdingsproblemen kunt verhelpen.

Waarom is houding belangrijk?

Als u het negeert, kan en zal een slechte houding allerlei problemen veroorzaken, waaronder dagelijkse pijntjes en kwaaltjes, een slechte tilvorm, onevenwichtige spieren, een negatief zelfbeeld en een laag lichaamsvertrouwen. Het corrigeren van een slechte of zwakke houding zal al deze problemen verhelpen.

Een goede houding kan de manier waarop je jezelf ziet radicaal veranderen. Het kan je van verlegen, gereserveerd en zelfbewust naar zelfverzekerd, sterk en capabel brengen.

Dit zal steeds duidelijker worden als we kijken naar de meest voorkomende houdingsproblemen, hun oorzaken, het effect dat ze op je hebben, hoe je ze kunt verhelpen, en de voordelen die je ervan hebt als je dat doet.

Voorovergebogen nek

Oorzaak en gevolg:

In het algemeen ontwikkelt een voorovergebogen nek zich als onderdeel van de moderne “computerhouding” en van het voorover leunen om alledaagse taken zoals koken, afwassen en telefoneren uit te voeren. Na verloop van tijd geeft de ontwikkeling van de voorwaartse nek het uiterlijk van een “kip” -achtige nek, met het hoofd dat naar voren steekt uit de schouders.

De oplossing:

Om uw voorwaartse nekhouding te verhelpen, probeer het uitvoeren van de kin tuck, zoals voorgeschreven door Morgan Sutherland, L.M.T., een bekroonde massagetherapeut. Morgan legt de chin tuck uit, “met je schouders naar achteren en naar beneden gerold. Kijk recht voor je uit, leg twee vingers op je kin, trek je kin lichtjes in en beweeg je hoofd naar achteren. Houd drie tot vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer.”

Met deze oefening kunt u uw voorovergebogen nek omkeren door uw nekspieren te versterken.

Gezakte rug

Ook wel bekend als posturale kyfose, is een voorovergebogen rug de overdreven kromming van de bovenrug. De symptomen kunnen variëren van puur esthetisch tot pijn en stijfheid.

De oplossing:

#1. Strek uw borstkas

Zoek een open deurpost en plaats uw gebogen armen tegen beide kanten van de deur met uw ellebogen op één lijn met uw schouders. Neem een verspringende houding aan en duw uw borst naar voren totdat u een rek in de borst voelt. Houd de rek 15 seconden vast of totdat de spieren ontspannen voordat u met kracht uw ellebogen tegen de deurpost duwt om spierspanning te creëren (probeer geen beweging te genereren) gedurende vijf seconden. Ontspan en vergroot de strekking. Herhaal dit drie keer. Houd de stretch vervolgens 30-60 seconden vast.

#2. Maak de borst los met een massagebal

Houd een massagebal met beide handen vast en rol de bal rond uw borstspier op zoek naar de plekken waar u zich verkrampt voelt. Wanneer u de gespannen gebieden vindt, oefent u druk uit om de spanning te helpen verlichten. Masseer elke kant van uw borst twee tot drie keer gedurende ongeveer 30 seconden.

#3. Foam roll bovenrugspieren

Plaats de foamroller in uw middenrug. Kruis vanaf hier uw armen over uw borst. Houd uw kont op de grond, strek uw rug over de roller en houd 10-15 seconden vast op de spanningspunten.

#4. Versterk de posturale spieren van de bovenrug met behulp van buikrugverlengingen

Lig met uw gezicht naar beneden op een oefenmat met uw armen voor u uitgestrekt in een Y-positie. Houd vanaf hier uw armen gestrekt en uw hoofd in lijn met uw ruggengraat en til uw bovenlichaam voorzichtig van de grond. Houd dit vijf tot tien seconden vast en keer dan voorzichtig terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor drie sets van acht herhalingen.

Prone back extensions zijn geweldig voor het versterken van niet alleen de posturale spieren van de bovenrug, maar ook de strekspieren van de onderrug. Tegelijkertijd rekt u de buik- en borstspieren.

Ronde schouders

Oorzaak en gevolg:

Ronde schouders ontstaan door een slechte houding in een verscheidenheid aan houdingen die dagelijks worden gebruikt, waaronder lang zitten, lang autorijden en het gebruik van een smartphone of tablet.

Spannen borstspieren trekken uw schouders naar voren, waardoor uw borstkas wordt afgesloten en de schouders bol gaan staan. Hierdoor lijkt u korter en neemt u een meer afwijzende houding aan.

Wanneer u zwakke bovenrugspieren toevoegt aan de mix, hebt u niets om te helpen deze afronding tegen te gaan. Als het niet wordt behandeld, kan het pijn in de rug veroorzaken en bijdragen aan een algehele slechte houding.

De oplossing:

Om ronde schouders te verhelpen, rekt u de borst en schouders en bouwt u kracht op in de bovenrug.

#1. Strek uw borst

Gebruik een open deurpost en plaats uw gebogen armen tegen beide kanten van de deur met uw ellebogen op één lijn met uw schouders. Neem een verspringende houding aan en duw uw borst naar voren totdat u een rek in de borst voelt. Houd de rek 15 seconden vast of totdat de spieren ontspannen voordat u met kracht uw ellebogen tegen de deurpost duwt om spierspanning te creëren (probeer geen beweging te genereren) gedurende vijf seconden. Ontspan en verhoog de rek. Herhaal dit drie keer voordat u de stretch 30-60 seconden vasthoudt.

#2. Werk aan uw schoudermobiliteit

Gebruik een opgerolde handdoek of een gladde foamroller, ga op de grond liggen met de handdoek of roller over de lengte van uw rug. Houd lichte gewichten vast (5 lbs. is genoeg) en strek uw armen wijd tot u een rek voelt door de voorkant van de schouders en de borst. Houd 30-60 seconden vast.

#3. Voer pull-ups uit om uw kracht in de bovenrug op te bouwen

Grijp een bovenhandse stang met een brede greep (ongeveer schouderbreedte uit elkaar) en uw handpalmen van u af gericht. Trek vanuit een dode hoek uw rug samen en trek uw ellebogen naar uw zij om u naar de stang te brengen. Eindig bovenaan met uw rug volledig samengetrokken en uw kin boven de stang. Op een langzame, gecontroleerde manier, laat je jezelf weer zakken naar de beginpositie voordat je de beweging herhaalt. Streef naar drie sets van acht met twee tot drie minuten rust tussen de sets.

#4. Voer omgekeerde rijen uit om uw kracht in de bovenrug op te bouwen

Gebruik een Smith-machine of squatrek waar de stang op zijn plaats kan worden gehouden (gebruik gewichten om de stang naar beneden te houden), pak de stang met een brede greep en handpalmen van u af gericht. Ga aan de stang hangen zodat uw schouders zich onder uw handen bevinden en uw rug een paar centimeter van de vloer is. Strek uw lichaam, zet uw hielen op de grond en span uw core aan. Trek vanuit deze positie je bovenlichaam naar de bar toe, terwijl je je lichaam recht houdt en je core aanspant. Houd je bovenlichaam vast voordat je jezelf gecontroleerd laat zakken. Probeer drie sets van acht herhalingen met twee tot drie minuten rust ertussen.

Bekkenskanteling naar voren

Oorzaak en gevolg:

Bekkenskanteling naar voren is een andere manier om te zeggen dat uw bekken naar voren is gekanteld. Het wordt veroorzaakt door verkeerd zitten, te veel zitten, zwakke of inactieve hamstrings en bilspieren, en strakke quadriceps en heupflexoren.

De bilspieren, hamstrings en buikspieren werken om de heupen naar achteren te draaien, wat resulteert in een meer rechtopstaande houding en een plattere buik. Als ze zwak of inactief zijn, dragen ze natuurlijk bij aan het naar voren draaien van de heupen. Strakke heupflexoren en quads verergeren dit probleem door aan uw heupen te trekken, waardoor ze naar voren draaien en een voorwaartse bekkenkanteling veroorzaken.

De voorwaartse bekkenkanteling varieert in ernst. Als u het hebt, is de boog in uw onderrug uitgesproken, steekt uw kont uit en steekt uw maag naar voren, waardoor het lijkt alsof u een dikke buik hebt, ook al is dat niet zo. Als het niet wordt behandeld, kan het ook pijn en spanning in het hele lichaam veroorzaken.

De oplossing:

Er zijn drie stappen om uw voorwaartse bekkenkanteling te verhelpen: het rekken van strakke spieren, het versterken van zwakke spieren, en het handhaven van een neutrale bekkenpositie elke dag.

#1. Rek de heupflexoren

Ga in een lungepositie staan met uw achterste knie op de grond. Houd uw lichaam rechtop, knijp uw bilspieren op het achterste been in en duw de heupen naar voren. Houd deze positie 30-60 seconden aan, waarbij u de diepte van de stretch vergroot naarmate u zich aanpast. Om de stretch te vergroten, probeer de armen boven het hoofd te houden.

#2. Strek de quadriceps

Stel recht, buig één been en neem de enkel vast. Houd uw lichaam in lijn en trek de hiel van het gebogen been zo dicht mogelijk naar uw bilspier. Knijp in de bilspier, duw de heupen naar voren en houd de strekking vast. Als u moeite heeft met balanceren, pak dan iets vast met uw vrije hand of voer deze oefening liggend op de grond uit. Houd de stretch 30-60 seconden vast op elk been.

#3. Voer brugoefeningen uit om kracht op te bouwen in de bilspieren en hamstrings

Liggend op uw rug, buigt u uw knieën en plaatst u uw voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Houd uw rug en core plat, breng uw hielen zo dicht mogelijk bij uw bips. Vanaf hier, concentreer je je op het samendrukken van je bilspieren om je heupen op te tillen en je lichaam in een rechte lijn te brengen. Houd vast op de top voordat je langzaam weer naar beneden zakt. Herhaal dit voor acht herhalingen. Rust één tot twee minuten uit en doe dan nog twee sets. U kunt uw armen gebruiken voor stabiliteit als dat nodig is.

#4. Voer plank holds uit om kracht op te bouwen in de bilspieren, hamstrings en buikspieren

Neem een push-up positie aan, maar in plaats van op je handen te staan, rust je gewicht op je onderarmen. U wilt dat uw lichaam in een rechte, neutrale positie staat met uw hoofd naar beneden gericht, uw rug langgerekt, en uw heupen in lijn (niet doorgezakt en niet in de lucht) met uw knieën en benen recht. Als iemand een bezemsteel op uw rug zou plaatsen, zou deze tegelijkertijd contact moeten maken met uw hoofd, bovenrug en heupen. Trek je buikspieren samen, stel je voor dat je je navel in je ruggengraat zuigt, knijp je bilspieren samen, en hou deze positie 30-60 seconden vast. Als dit te moeilijk is, kunt u de halve plank vasthouden totdat u de kracht hebt om de volledige plank vast te houden.

One Legged Lean

Oorzaak en gevolg:

One legged lean wordt veroorzaakt door het grootste deel van uw lichaamsgewicht op één been te plaatsen wanneer u staat. We doen het de hele tijd zonder erbij na te denken; als we op de trein staan te wachten, aan de telefoon zitten te praten of gewoon staan. Het is een slechte houdingsgewoonte die kan leiden tot een verscheidenheid aan problemen, met inbegrip van maar niet beperkt tot kniepijn, enkelpijn, slechte heupuitlijning en extra stress op het lichaam.

De oplossing:

De oplossing is eenvoudig, afhankelijk van uw vermogen om een nieuwe gewoonte te programmeren. Het enige wat u hoeft te doen is een nieuwe gewoonte te maken van het niet bevoordelen van één been. Herinner uzelf er in plaats daarvan bewust aan om een staande houding aan te nemen waarbij uw gewicht gelijkmatig is verdeeld.

Om dit te doen, moet u indien mogelijk met uw voeten heup tot schouderbreedte uit elkaar staan. Dit zal u helpen uw gewicht gelijkmatig over beide benen te verdelen.

Samenvattend

In een wereld waarin we zoveel van onze tijd zittend doorbrengen, zult u verbaasd zijn hoe snel uw houding kan verslechteren zonder dat u het beseft. Op een ochtend wordt u wakker met pijn, voelt u zich stijf en niet meer in balans. Je vraagt je af hoe je daar bent gekomen en wat je eraan kunt doen.

Met dit bericht kun je het giswerk wegnemen en de beschreven oefeningen gebruiken om vandaag nog te beginnen met het verbeteren van je houding en vertrouwen.

Theo is de oprichter van Lift Learn Grow, een blog dat mannen helpt het lichaam van hun dromen op te bouwen zonder hun levensstijl op te offeren. Met een focus op het heffen van zware gewichten en het eten van de voedingsmiddelen die je lekker vindt, helpt Theo je om je doelen te bereiken en van je reis te houden. Sluit je aan bij een groeiende gemeenschap met zijn gratis trainingsprogramma en voedingsspiekbriefje.