Cross Body Curl

Doel van Cross Body Curls

Het doel van de (afwisselende halter) cross body curl is om het buitenste (weg van de middellijn) deel van de biceps te versterken, en te ontwikkelen.

Noodzakelijke uitrusting om cross body curls uit te voeren

Alles wat nodig is om cross body curls uit te voeren is een paar bijpassende halters – er is geen bankje nodig, omdat het niet zo praktisch is om te proberen deze oefening zittend uit te voeren, omdat je benen de cross body beweging zouden hinderen.

Moeilijkheidsgraad van Cross Body Curls

Op een schaal van 1 tot 5, zou de (afwisselende dumbbell) cross body curl rangschikken op een 1. Het is een zeer eenvoudige en elementaire beweging, en omdat je slechts één arm tegelijk kunt gebruiken, vereist het niet veel extra stabiliteit van andere delen van het lichaam (althans niet in vergelijking met andere oefeningen die de stabiliteit in grotere mate uitdagen).

Hoe Cross-Body Curls te doen

Cross body curls worden op dezelfde manier uitgevoerd als traditionele afwisselende dumbbell curls, of afwisselende hammer curls, en worden staand uitgevoerd vanwege de cross-body aard van de lift.

De oefening begint met een dumbbell in elke hand, schouderbreedte houding (of wat voor u het beste is om het meest stabiel te blijven) met een lichte buiging in de knie, handen aan de zijkant.

Voor de arm waarmee u begint, draait u uw duim naar de middellijn van het lichaam en buigt u uw elleboog om de halter naar de andere kant van het lichaam te brengen (de halter moet voor uw borstbeen of tegenovergestelde borstspier terechtkomen).

Houd de contractie aan het einde van het bewegingsbereik hard vast voordat u langzaam terugzakt naar de beginpositie en de exacte volgorde herhaalt met de andere arm. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

Key Points When Performing Cross Body Curls

1. Begin met de handen aan de zijkant, een schouderbrede houding, de knieën licht gebogen.
2. Roteer de duim van de gewenste arm naar de middellijn van het lichaam om het pad te vergemakkelijken dat u met de halter wilt afleggen VOORDAT u de beweging begint.
3. Buig de arm totdat de halter het borstbeen bereikt, of zich voor de tegenovergestelde pec bevindt.
4. Squeeze op de top alvorens langzaam te laten zakken naar de startpositie en herhaal voor de andere arm.

Hoeveel reps bij het uitvoeren van Cross Body Curls

De cross body curl is niet een oefening die zou worden geclassificeerd als veel van een kracht bouwer, zo veel als het zou een grootte bouwer, dat is de reden waarom lichtere belastingen die het mogelijk maken voor een groter aantal reps uit te voeren, is ideaal.

Over het algemeen zou een goed uitgangspunt zijn om een gewicht te kiezen waarmee 8-12 reps kunnen worden uitgevoerd voor elke arm – u kunt het omhoog of omlaag schalen, vanaf daar als u ervoor kiest.

Probeer niet te ver af te wijken van het aanbevolen startpunt, omdat dit kan resulteren in suboptimale resultaten (als het gewicht te licht is, stelt u misschien niet genoeg van een eis aan het gewenste spierstelsel, en als het te zwaar is, ontvangt het gewenste spierstelsel mogelijk niet de vereiste stimulatie omdat u grotere spieren zult moeten gebruiken om te helpen “valsspelen”).

Voorkomende fouten bij het uitvoeren van cross body curls

Enkele van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van cross body curls zijn:

• Te veel gewicht gebruiken – dit is een van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van cross body curls, evenals de schouders (ex.
• Onjuiste baan – dit is niet het einde van de wereld, maar vaak gebeurt het dat mensen hun arm niet over hun lichaam brengen als ze curlen – de arm blijft in hetzelfde vlak (wat prima is, het is alleen geen “cross body” curl meer op dat punt. Nogmaals, niet het einde van de wereld).
• Tillen met momentum – veel mensen voeren deze oefening verkeerd uit door met momentum te tillen, waardoor de spanning van de brachialis en biceps wordt weggenomen en op de voorste deltoids wordt geplaatst.

Wijzigingen aan Cross-Body Curls

De enige echte wijziging in de cross-body curl zou zijn om een curl op exact dezelfde manier uit te voeren zonder over het lichaam te reiken terwijl je curl. Dus eigenlijk gewoon een traditionele afwisselende hammer curl.

Wanneer Cross Body Curls te doen

Afhankelijk van uw specifieke doelen, kan de cross-body curl overal worden gebruikt in een sessie waarin de armen worden getraind.

Dit is meer een doel-specifieke oefening in die zin dat, als de buitenste biceps een prioriteitsgebied zijn, je kunt beginnen met cross-body curls, en als ze niet zo’n prioriteit zijn, maar je wilt nog steeds dat gebied richten in een poging om niets te verwaarlozen, dan kun je ze aan het einde erin gooien.

Alternatieven voor Cross Body Curls

Het alternatief dat het meest consistent is met de cross-body actie is de low-pulley cable curl met een touwbevestiging. Hiermee kunt u de cross-body actie nabootsen door uw armen naar binnen te draaien, en u kunt ervoor kiezen om één arm tegelijk te gebruiken, of beide tegelijk.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls met touwbevestiging met intern gedraaide armen

Zowel de cross-body curl, als de low-pulley cable curl met touwbevestiging met intern gedraaide armen komen met hun specifieke voor- en nadelen. De cross-body curl is meer praktisch in dat alles wat je nodig hebt zijn een paar halters, die over het algemeen gemakkelijker te komen, zoals niet alle faciliteiten kunnen een lage-kabel katrol, of touw attachment.

Het primaire voordeel voor de lage-pulley kabel curl met touw gehechtheid en armen intern gedraaid is dat je één arm tegelijk kunt gebruiken, of beide als u dat wenst.

U kunt ook uw lichaam anders positioneren om de vraag op de biceps te verhogen bij verschillende bewegingsbereiken (wat het primaire voordeel is van elke kabelgebaseerde oefening).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Cross body curls richten zich voornamelijk op de brachialis, terwijl alternating hammer curls, zich voornamelijk richten op de brachioradialis.

Als uw doel is om het buitenste (mediale) deel van de bovenarm aan te pakken, zijn cross body curls de oefening van keuze, maar als uw doel is om de bovenste onderarm (brachioradialis) aan te pakken, dan zijn alternating hammer curls ideaal.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

Vergeleken met cross body curls die vooral de brachialis aanspreken, richten alternating dumbbell curls zich vooral op de biceps.