Coolcicada’s PPL Routine – Het Meest Uitgebreide Routine voor esthetiek

De bovenstaande foto is de originele kopie van coolcicada’s ppl routine. Merk op hoe elke dag begint met een samengestelde lift (of veel) om de spieren voor te bereiden op accessoire werk in een hypertrofie rep bereik.

Coolcicada merkt op dat je deadlifts kunt toevoegen naast barbell rows op je pull-dagen. Hoewel je zou profiteren van het toevoegen van deadlifts, raad ik aan de ene of de andere te kiezen als compound, vooral als je een beginner bent.

Andere opmerking met betrekking tot de oorspronkelijke routine – shrugs moeten op trekdagen zijn. Een shrug is een trekkende beweging omdat je in wezen je vallen naar je oren trekt.

Anders dan dit, kunt u ervoor kiezen om het programma aan te passen zoals u wilt. Hoewel er in de routine accessoire-liften zijn voorzien, moedig ik je aan oefeningen te doen die je leuk vindt. Zolang je jezelf uitdaagt en 8-12 herhalingen doet, zit je goed.

Het is het verstandigst om 3 of 6 dagen per week te trainen als je push-pull-benen doet. Op die manier train je beide spiergroepen evenveel en voorkom je onevenwichtige spieren. Ik train meestal P/P/L/dag erna P/P/L en herhaal. Een andere gebruikelijke variatie zou zijn P/P/L P/P/L rustdag.

Tekst Routine Voor U Om Te Kopiëren:

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3×5

Steated (of staande) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Sideal Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension of vergelijkbare triceps oefening: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5 (of Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs (circuit machine of dumbbells): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (afwisselend close en normal grip): 4x-10-12

Kies uit één andere bicep oefening (meestal Hammer Curls): 3×10-12