Cafeïne dutjes?
In veel beroepen zijn lange diensten en veel stress de norm. Dit is een recept voor vermoeidheid, slaperigheid en een slecht beoordelingsvermogen. Niet iets wat je wilt voor je ER-arts, of je IT-professional die ’s avonds laat werkt om het bedrijf online te houden. Als gevolg hiervan is er een toenemende erkenning van het voordeel van korte dutjes om alertheid en functionaliteit te helpen herstellen wanneer de slaap beperkt is.
Waarom korte dutjes? We gaan aanvankelijk in slaap door lichtere stadia van slaap bekend als stadia N1 en N2. Dit soort slaap verlicht een deel van de slaapdrang, maar doet dat niet zo efficiënt als diepe slaap stadium N3. In de diepe slaap is er een snelle vermindering van de slaapdrang, veel sneller dan in de lichtere stadia. Het duurt over het algemeen enige tijd om van alert naar ontspannen naar slaperig naar stadium N1 en dan stadium N2 en uiteindelijk diep stadium N3 te gaan. Als een dutje zo wordt getimed dat het minder dan ongeveer 20 minuten duurt, is het onwaarschijnlijk dat er veel stadium N3 wordt bereikt. Dit is om twee redenen belangrijk. Ten eerste is het moeilijker om uit een diepe slaap te ontwaken, waardoor u zich groggy en vermoeider kunt voelen dan toen u met het dutje begon. Dit staat bekend als “slaaptraagheid” en wordt ook wel “slaapdronkenheid” genoemd – zeker geen toestand waarin je zou willen verkeren als je moet autorijden, zeer alert moet zijn, of cruciale beslissingen moet nemen. De stemming kan ook laag en prikkelbaar zijn – niet de beste voor familie, vrienden, collega’s of klanten. Ten tweede, omdat diepe slaap de slaapdrang snel vermindert, kan het een negatieve invloed hebben op uw vermogen om later die nacht in slaap te vallen. Het is alsof je een dubbele cheeseburger eet op weg naar een banket. Net zoals dat uw eetlust zou bederven voor een uitgebreid diner, zou een lang dutje uw “eetlust” bederven om ’s nachts in slaap te vallen. Dus een kort dutje is het beste van twee werelden in die zin dat het de alertheid helpt bevorderen zonder de nachtrust te verstoren.
Een interessante studie van Brooks & Lack (2006) heeft deze kwestie empirisch onderzocht. De studie betrof gezonde jonge volwassenen – 12 mannen en 12 vrouwen die goede slapers waren. Zij werden elk willekeurig toegewezen aan een reeks willekeurig gerangschikte dutjes van 5, 10, 20 en 30 minuten slaap met een controleconditie zonder dutjes. In de week voor het begin van de studie hielden de deelnemers normale slaaptijden aan tot de nacht voor het eerste dutje, waarin ze beperkt werden tot slechts 5 uur slaap. Zij kregen 2 dagen tot een week normale slaap voor de volgende dutjestest, waarbij de slaap opnieuw beperkt werd tot 5 uur op de nachten voor de dutjes. Metingen van slaap en slaapstadia werden gedaan met standaard slaapmetingen zoals EEG. Bepaalde metingen van alertheid, stemming en reactietijd werden genomen op verschillende tijdstippen na de dutjes. Interessant genoeg leverde het dutje van 5 minuten weinig voordelen op ten opzichte van de toestand zonder dutje, terwijl het dutje van 10 minuten verbetering opleverde op alle gemeten gebieden, zoals slaperigheid, vermoeidheid en cognitieve prestaties. De effecten van het dutje van 10 minuten bleven ook nog enkele uren na het dutje aanhouden. Bij het dutje van 20 minuten duurde het meer dan een half uur voordat de prestatieverbeteringen optraden en deze hielden niet zo lang aan als bij het dutje van 10 minuten. Het dutje van 30 minuten leidde in feite tot een periode van verminderde alertheid en prestaties in de periode direct na het dutje, maar resulteerde daarna in verbeteringen die even lang duurden als bij het dutje van 10 minuten. De EEG gegevens gaven aan dat ofwel de totale lengte van de bereikte fase N2 slaap of misschien het bereiken van een korte periode van N3 delta slaap verantwoordelijk was voor de verbeteringen. Het aanvankelijke negatieve effect op de alertheid van het dutje van 30 minuten kan te wijten zijn geweest aan slaapinertie naarmate er meer deltaslaap werd bereikt. Raar maar waar – het dutje van 10 minuten wint voor verbetering in functioneren EN de verbeteringen duren net zo lang als die van het dutje van een half uur. Klinkt alsof we een winnaar hebben!
Veel werknemers over de hele wereld hebben onafhankelijk ontdekt dat er een manier is om het 10-minuten dutje te doen en het een tandje hoger te zetten. Het heet het cafeïne (of koffie) dutje. Hierbij neem je snel 100 tot 200 mg cafeïne (of minder als je erg gevoelig bent voor cafeïne) in de vorm van een tablet, een kop koffie of zeer sterke thee, een energiedrank of een shot espresso, en doe je vervolgens een “powernap” van 10 tot 20 minuten. Het idee is dat het dutje een deel van de druk om te slapen zal wegnemen die is opgebouwd over een lange periode van waakzaamheid, waardoor de alertheid wordt hersteld terwijl de cafeïne de tijd heeft om de hersenen binnen te dringen en zijn wonderbaarlijke effect te hebben van het verscherpen van de zintuigen en het helpen intenser te focussen. Cafeïne werkt door antagonisme van adenosine op de purine-receptoren in de hersenen, wat uiteindelijk resulteert in een verhoogde alertheid. Met andere woorden, het blokkeert een chemische stof die slaperigheid veroorzaakt en laat je scherper voelen.
Maar werkt dit echt? Ja, het werkt! Hoewel deze techniek mij al enige tijd bekend was (en ik moet toegeven dat ik er meer dan eens gebruik van heb gemaakt), was ik blij toen ik op de nieuwssite Vox een leuk, kort artikel van Joseph Stromberg tegenkwam over het koffiedutje. Het geeft een kort overzicht van de relevante studies en doet enkele suggesties voor hoe je dit soort dutje het meest effectief kunt gebruiken. Verschillende studies geven aan dat een koffiedutje effectiever is dan alleen een dutje doen of alleen koffie drinken.
Het beste beleid blijft dus om ’s nachts altijd voldoende te slapen en hopelijk geen werkdagen van 12 uur of langer te hoeven maken. Maar soms is onvoldoende slaap onvermijdelijk en/of duurt de dienst extra lang, en is het gewoon niet mogelijk om dat broodnodige niveau van alertheid te handhaven. Op dat moment kunnen jij, ik en werknemers over de hele wereld profiteren van een snelle dosis cafeïne en een powernap. Of je nu in Sydney of Senegal, het Verenigd Koninkrijk of Uruguay, of waar dan ook – een cafeïne dutje kan van voordeel zijn voor ons allemaal. Gelukkig Nieuwjaar!
Leave a Reply