A Girl’s Guide to Pull-ups

Een stap-voor-stap handleiding om je eerste pull-up onder de knie te krijgen

Iedere winter in de gymzaal van mijn basisschool werd onze hele klas bijeengeroepen en getest op onze lichamelijke fitheid. Van de shuttle run tot onze zit-en-reik-lenigheidstest, deze jaarlijkse oefening was er een die we allemaal vreesden. Zelfs twintig jaar later denk ik nog terug aan mezelf in 1999 en voel ik me angstig en beschaamd. Niet alleen waren de oefeningen zeer openbaar, terwijl we toekeken hoe elke klasgenoot één voor één werd getest, werden onze resultaten vergeleken met hoe we het jaar ervoor hadden gepresteerd. Het was een ruw ontwaken voor een kind.

Het moeilijkste deel van de test was altijd de pull-ups voor jongens en de flex-arm hang voor meisjes. Ongeacht of dit eerlijk was of niet, ik was verschrikkelijk in beide. Mijn soort pull-ups was als die van de gym scène in “Sixteen Candles” – met mijn voeten stevig op de grond. Elk jaar hing ik slap aan de stang, mijn greep verslapte na de eerste paar seconden, proberend niet bietenrood te worden in het bijzijn van mijn klasgenoten.

Laten we het er maar op houden. Pull-ups zijn moeilijk, zowel voor vrouwen als mannen.

In 2017 verlaagde het Amerikaanse Korps Mariniers zelfs hun fysieke fitheidstestvereisten van drie pull-ups naar nul omdat meer dan de helft van de vrouwelijke rekruten ze niet kon doen. Nu kunnen zowel mannen als vrouwen ervoor kiezen om push-ups te doen in plaats daarvan.

Toch zijn pull-ups consequent de beste oefening voor algehele kracht van het bovenlichaam. Normaal gesproken zou dit niet bij mij opkomen, maar toen ik eenmaal leerde hoe ik ze moest doen, was het de oefening die er in mijn eentje voor zorgde dat ik voor mijn bruiloft afviel.

Als mager-vet, tenger meisje dacht ik dat mijn lichaam er altijd hetzelfde uit zou zien. Ik had al een half dozijn marathons gelopen en sinds mijn schooltijd verschillende cardio- en HIIT-routines gevolgd. Mijn gewicht en lichaamsbouw waren na mijn 15e nooit meer veranderd. Nadat ik begonnen was met pull-ups, verloor ik echter 5 pond en op mijn ‘voor’ en ‘na’ foto’s was te zien dat het gewicht allemaal in mijn rug zat. Wie had dat gedacht?! Mijn rug had nu die flatterende V-snede, zonder vet dat over de achterkant van mijn sportbeha hing zoals voorheen.

Ik schrijf dit succes toe aan pull-ups.

Anderhalf jaar voor mijn bruiloft, sloot ik me aan bij mijn verloofde in zijn gewichtheftrainingen en begon ik pull-ups te doen met onze verwijderbare pull-up bar die aan de deurpost van onze kast was bevestigd (ik raad een bar als deze aan). Het kostte wat tijd om de pull-ups onder de knie te krijgen, maar zijn een paar essentiële trucs kreeg me binnen een maand op gang. Met een beetje moeite en een paar minuten per dag, kan ook jij binnen een maand je eerste pull-up zonder hulpmiddelen doen. Dus, hoe doe je pull-ups? Eerst een opfrisser, wat is een pull-up?

De standaard pull-up is wanneer je armen op schouderbreedte van elkaar staan, je handpalmen van je lichaam af. Knijp je schouderbladen samen, gebruik je core, en buig je ellebogen omhoog tot je kin boven de bovenkant van de bar is. Dit doen vanuit een rechte arm, bengelende positie zonder een kick voor momentum (aka kipping) vormt uw pull-up.

Variaties van pull-ups omvatten de brede pull-up – wanneer uw armen breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar – en de chin-up wanneer uw handpalmen naar uw lichaam zijn gericht. Voor velen zijn chin-ups gemakkelijker dan pull-ups omdat ze meer bicepspieren gebruiken, waardoor het een deel bicep curl, een deel lats (latissimis dorsi) is.

Haal hulp.

Proberen om een pull-up meteen te doen, kan demotiverend zijn als je het maar een paar centimeter kunt halen. Plus, het zal je spieren niet de juiste beweging laten oefenen, zodat je ze in de toekomst gemakkelijk kunt doen.

Zoals een interview op Military.com met voormalig Navy SEAL, Stew Smith, zegt: “Een ding dat ik heb geleerd, is dat vrouwen en mannen geen pull-ups kunnen doen zonder pull-ups te oefenen.”

Het maakt niet uit hoeveel push-ups, gewogen overhead presses, of pulls met een weerstandsband je uitklopt, het zal je niet helpen om bij je eerste pull-up te komen.

Het grote geheim om pull-ups te doen, is om aan de slag te gaan met een pull-up assist band. Met een pull-up band, kun je nu al pull-ups doen. De pull-up assist band clips recht in het midden van uw pull-up bar, met een anti-slip lus voor een van je voeten (dit is de band die ik gebruik). Het aantal elastieken kan worden aangepast, zodat u kunt veranderen hoeveel lichaamsgewicht u draagt totdat u in staat bent om pull-ups op uw eigen te doen.

Pull-up assist bands zijn veilig, maar maak geen doe-het-zelf-band. Je wilt geen klap in je gezicht krijgen als je zelfgemaakte weerstandsband breekt!

Progress to 20 Assisted Pull-Ups Every Day.

Start met de lichtste stand op je pull-up hulpband en werk toe naar 20 ondersteunde pull-ups. Verander het gewicht van je band totdat je het gevoel hebt dat je armen het zullen begeven bij je 21e pull-up. Blijf een week op deze stand, en maak het dan moeilijker voor week 2 en week 3. Voor de uitblinkers onder ons: voeg 20 chin-ups toe na je 20 pull-ups. Zelfs op mijn zwakste punt kostte dit alles minder dan 15 minuten per dag.

Probeer nog niet om pull-ups zonder hulp te doen. Wacht tot u een maand lang uw dagelijkse pull-ups met assistentie hebt gedaan voordat u uw eerste pull-up zonder assistentie probeert te doen.

Na een maand, test u zichzelf.

Als u dagelijks oefent, kunt u in uw eerste maand meer dan 600 pull-ups met assistentie doen!

Toen ik mezelf voor de eerste keer testte, kon ik 3 pull-ups zonder hulp doen, gevolgd door 5 chin-ups zonder hulp, en voelde me de rest van de dag een baas!

Zonder de pull-up ondersteuningsband had ik deze nooit na één maand kunnen doen.

Ongeacht waar je vandaag staat, het belangrijkste is dat je blijft werken en pull-ups blijft doen om je rug, schouders en armen te versterken. Als je eenmaal een paar pull-ups kunt doen, wordt het makkelijker om meer herhalingen toe te voegen.

Op een dag zal het gewoon klikken. Dus ga op die bar staan! Je zult niet weten hoe je lichaam zal veranderen totdat je het doet.