9 Beste gezonde maaltijdplannen om in het nieuwe jaar te proberen

Gezonde maaltijdplannen zijn de redders in nood als het woensdagavond is, je tot laat hebt gewerkt of gesport en de gedachte aan ontbijt, lunch en avondeten de volgende dag op zijn zachtst gezegd overweldigend lijkt.

Buiten het feit dat het een handige bron is, kunnen gezonde maaltijdplannen ook een geweldige manier zijn om ervoor te zorgen dat je een evenwichtig en voedzaam scala aan voedingsmiddelen eet – geweldig nieuws voor degenen onder u die het moeilijk vinden om de ‘beproefde’ route te schudden als het gaat om havermout, gegrilde kip en broccoli. Er is een hele wereld vol linzen en zalm daarbuiten, mensen!

We hebben negen van onze favoriete gezonde maaltijdplannen afgerond met een diepgaande duik in een plan van twee weken dat je zal helpen de spinnenwebben van je maaltijdvoorbereidingsroutine te schudden en je in een mum van tijd weer back-to-best te laten voelen.

Wat is een gezond dagelijks maaltijdplan?

Hoewel, voordat we diep ingaan op het sorteren van je, zijn er enkele overwegingen om rekening mee te houden.

Ten eerste, waar moet je eigenlijk naar zoeken bij het selecteren van een maaltijdplan? Hoe kunt u weten dat het plan dat werkte voor uw book-club buddy is geschikt of geschikt voor u en uw doelen?

‘Als de claims drastisch klinken of te mooi om waar te zijn, dan zijn ze dat waarschijnlijk ook,’ zegt WH resident nutritionist Jenna Hope. ‘Vermijd maaltijdplannen die voedselgroepen demoniseren of macronutriënten schrappen. Zorg er in plaats daarvan voor dat het maaltijdplan gaat passen bij je levensstijl en je voedselkeuzes; het herschikken van je levensstijl om voedsel te eten dat je niet lekker vindt, is onhoudbaar en daarom is de kans groter dat je in de eetbuien/restrictie dieetcyclus valt.

KIKKI.K Eten, bewegen, slapen A5 dagboek

KIKKI.K

£16.00

‘Tot slot, als u een hongerig en onbevredigd gevoel overhoudt, vraag dan om meer gepersonaliseerd professioneel voedingsadvies, want te weinig eten kan in de toekomst gezondheidscomplicaties veroorzaken,’ waarschuwt Hope.

Uw door WH goedgekeurde 2-weekse gezonde maaltijdplan

Week 1

Westend61

Maandag

Ontbijt: Pindakaas en aardbeien havermout.

Lunch: Pakje Merchant Gourmet Volkoren Giant Couscous met geroosterde paprika, rode ui en courgette, 30 g feta en 2 handjes rucola.

Diner: Courgette, feta en munt frittata (2 middelgrote courgettes, geraspt; handvol verse muntblaadjes, fijngesneden, 1 kleine ui, fijngesneden, zout en peper, scheutje olijfolie, 8 eieren, snufje cayennepeper)

1. Verwarm de grill, doe dan de courgette, munt en ui in een kom, breng op smaak en roer om.
2. Verwarm de olijfolie in een grote koekenpan en voeg het courgette-uimengsel toe.
3. Klop intussen de eieren los met de cayennepeper, en meng de feta erdoor. Voeg de eieren toe aan de koekenpan en bak ze 4-5 minuten, tot het ei zich begint te zetten op de bodem. Zet de pan onder de grill en verhit de frittata tot hij goudbruin is.
4. Doe een bord ondersteboven in de pan en draai het om, zodat de frittata op het bord valt. Serveer met gesneden pepers en gemengde groene blaadjes.

Hapje: 2 gekookte eieren

Dinsdag

Ontbijt: 150 g Griekse yoghurt, 2 handvol gemengde bessen, 1 el pompoenpitten.

Lunch: Courgette, feta en munt frittata.

Diner: Gebakken paprika-gekruide kip met asperges (6 scheutjes olijfolie; 2 kippenborsten; paprika; zout en peper; 300 g asperges; 2 maïskolven; 1 avocado, in plakjes gesneden).

1. Verwarm de oven voor op 180°C. Besprenkel de kip met olie en breng op smaak met paprikapoeder, zout en peper.
2. Braad de kipfilet 25 minuten of tot de sappen helder lopen.
3. Stoom intussen de asperges en maïskolven.
4. Serveer de kipfilet met de avocado, asperges en maïskolf.

Hapje: 2 el hummus met wortelsticks.

Woensdag

Ontbijt: Banana overnight oats.

Lunch: Gebakken paprika-gekruide kip met asperges

Diner: Linzen- en tomatensoep (1 theelepel gemalen komijn; 1 theelepel gemalen koriander; 1 eetlepel olijfolie; 1 rode ui, in fijne blokjes gesneden; zout en peper; 2 teentjes knoflook, geplet; 100 gram rode linzen; 300 ml kippen- of groentebouillon; 400 gram blik gehakte tomaten; yoghurt, om te serveren)

1. In een grote pan bak je de komijn en koriander gedurende 30 seconden droog op een matig vuurtje en voeg je daarna de olijfolie toe. Doe de in blokjes gesneden ui erin met een snufje zout en fruit 5 minuten.
2. Giet de knoflook erbij en bak al roerend 1 minuut.Voeg de linzen toe.
3. Voeg de bouillon en tomaten toe, breng het geheel aan de kook en laat de soep 20 minuten koken.
4. Oven op het einde kruiden met zout en peper en top af met een klodder yoghurt.

Hapje: 1 el amandelboter op 2 haverkoeken

Donderdag

Ontbijt: Smoothie van 50 g aardbeien, 1 bevroren rijpe banaan, 100 g natuurlijke Griekse yoghurt, 300 ml amandelmelk, 2 el chiazaad, 1 theelepel kaneel.

Lunch: Linzen- en tomatensoep.

Diner: Spiesjes van lam en courgette (recept volgende dag)

Snack: Pindakaas en chia energiebal (90 g gerolde haver; 130 g pindakaas; 2 el honing; 1 el chiazaad; handvol cacaonibs).

1. Meng de ingrediënten in een . kom en rol het dan tot hapklare ballen. Zet in de koelkast om op te stijven.

Vrijdag

Ontbijt: Smoothie van 1/2 bevroren mango, 1/2 bevroren avocado, 2 handjes spinazie, 300 ml ongezoete sojamelk, sap van 1/2 limoen.

Lunch: Spiesjes van lamsvlees en courgettes (1 el olijfolie; 300 g lamsvlees, in blokjes gesneden en ontdaan van vet; 2 theelepels gemalen komijn; zout en peper; 2 courgettes; 2 rode uien; 400 g gestoomde groene groenten naar keuze).

1. Verwarm de grill voor op hoog. Wrijf het lamsvlees in met olie en wrijf het in met komijn en een snufje zout en peper.
2. Hak de courgette en ui in hapklare stukken en steek afwisselend plakjes vlees, courgette en ui op de spiesjes.
3. Kruid de spiesjes en plaats ze onder de grill – 6 minuten bakken en één keer omdraaien. Serveer naast gestoomde groene groenten.

Diner: 2 makreelfilets geserveerd met 50 g gestoomde boerenkool en 100 g zilvervliesrijst.

Tussendoortje: 30 g pure chocolade.

Zaterdag

Ontbijt: 2 grote eieren, roerei en 1/2 avocado op een snee volkoren toast.

Lunch: Makreel met boerenkool en zilvervliesrijst.

Diner: Gegrilde kip met kikkererwten, spinazie en butternutpompoen (1 kipfilet; 1 butternutpompoen, in blokjes gesneden; 1 el olijfolie, 1/2 teentje knoflook, fijngehakt; 300 g spinazie; 400 g blik kikkererwten; 2 el gemalen komijn).

1. Gril de kip en snipper hem.
2. Stoom ondertussen de pompoen, verhit dan de olijfolie en knoflook in een koekenpan op een hoog vuur gedurende 2 minuten. Ruikt goed, nietwaar.
3. Voeg de spinazie, pompoen, kipreepjes, kikkererwten en komijn toe aan de pan.
4. Probeer voortdurend tot de spinazie volledig verwelkt is en de kikkererwten door en door warm zijn, en maak dan af.

Hapje: Een appel met 1 el amandelboter.

Zondag

Ontbijt: Drie ingrediënten pannenkoeken gemaakt van 1 rijpe banaan, 2 eieren en 1/2 theelepel kaneel. Top met Griekse yoghurt, bessen en zaden.

Lunch: Gegrilde kip met kikkererwten, spinazie en muskaatpompoen.

Diner: Broccoli en bonensoep (1 krop broccoli; 1 el olijfolie; 4 teentjes knoflook, fijngehakt; 1 el gemalen komijn; zout en peper; 200 g spinazie; 400 g blik cannellinibonen; sap van 1 citroen; handvol verse koriander; 600 ml groentebouillon).

1. Hak de broccoli in kleine stukjes.
2. Verwarm de olie in een pan, voeg dan de knoflook, komijn, zout en peper toe.
3. Voeg de broccoli toe en bak het gaar.
4. Roer de spinazie erdoor en laat het verwelken.
5. Voeg het mengsel in een blender met de bonen, citroensap, koriander, bouillon en een snufje zout. Blitz, dan serveren.

Hapje: 2 el rode bieten en witte bonen dip met komkommer stokjes.

Week 2

OksanaKiian

Maandag

Ontbijt: Pindakaas en banaan overnight oats (50 g jumbo havermout; 2 el natuurlijke yoghurt; 1/2 appel, grof geraspt; 1/4 tl gemalen kaneel; 150 ml melk; 1 tl chiazaad. Om te serveren: pindakaas, plakjes aardbei, banaan).

1. De avond van tevoren alle ingrediënten in een potje doen en roeren, dan in de koelkast zetten. In de ochtend voeg je eventuele toppings of extra yoghurt.

Lunch: Broccoli en bonensoep.

Diner: 2 gebakken zalmfilets, 2 middelgrote zoete aardappelen, 1 paprika, 1 courgette, 1 rode ui en een handvol cherrytomaatjes, allemaal fijngehakt en geroosterd.

Snack: 2 el hummus met wortelsticks.

Dinsdag

Ontbijt: Aardbeien overnight oats.

Lunch: Gebakken zalmfilet met geroosterde groenten en zoete aardappel.

Diner: Salade van rode biet, feta en kikkererwten.

Hapje: handvol amandelen en een appel (400 g blik kikkererwten; 80 g feta, verbrokkeld; 4 bieten, in plakjes gesneden; 2 lente-uitjes, gesnipperd; 1 zakje spinazie; sap van 1/2 citroen; scheutje olijfolie).

1. Meng de ingrediënten samen in een kom en serveer.

Woensdag

Ontbijt: 2 gepocheerde eieren op een sneetje volkoren toast.

Lunch: Salade van rode biet, feta en kikkererwten.

Diner: Kip-groentesoep (1 el olijfolie; 3 grote uien, fijngehakt; 8 teentjes knoflook, fijngehakt; 40 g verse gember, fijngehakt; 8 kippenborsten; 6 grote wortelen, fijngehakt; 2 ltr kippenbouillon; 3 grote courgettes, fijngehakt; 1 grote groene of witte kool, gesnipperd; knapperig volkorenbrood, om te serveren – optioneel).

1. Hiervan worden 6-8 porties gemaakt – dus maak ruimte in uw koelkast.
2. Verwarm de olijfolie in een pan op een matig vuur en fruit hierin zachtjes de ui, knoflook en gember tot ze zacht zijn.
3. Voeg de kipfilets en wortels toe aan de pan en giet de bouillon erbij. Breng het geheel aan de kook en laat het 30 minuten sudderen, of tot de kip door en door gaar is.
4. Schep de kip uit de pan en voeg de courgette en de kool toe. Laat 10 minuten sudderen.
5. Snijd intussen de kip met mes en vork in grove stukken en doe ze terug in de pan, alvorens op te scheppen.

Tussendoortje: 2 el rode bieten en witte bonen dip met komkommer sticks.

Donderdag

Ontbijt: 150g Griekse yoghurt met passievrucht.

Lunch: Kip en groentesoep.

Diner: Zoete aardappel jackets met tonijn (2 zoete aardappelen; 185g blik tonijn, uitgelekt; 1/2 rode ui, fijngesneden; 1 kleine rode Spaanse peper, in plakjes gesneden; sap van 1 limoen; 6 el Griekse yoghurt; handvol korianderblaadjes).

1. Prik de aardappelen met een vork en magnetron tot ze gaar zijn – ongeveer 12 min.
2. Splits in tweeën en top af met de rest van de ingrediënten.

Tussendoortje: 2 hardgekookte eieren.

Vrijdag

Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast, belegd met 2 opgehoopte el amandelboter en chia jam (4 el chia zaden; 1 opgehoopte theelepel bietenpoeder; 100 ml Pers London Orchard 1 Aardbeien-, Appel-, Citroen-, Muntensap of een ander rood vruchtensap).

1. Roer in een kom het chiazaad en het rode bietenpoeder door het aardbeiensap. Laat dit 5 minuten indikken, onder regelmatig roeren.

Lunch: Zoete aardappel jackets met tonijn.

Diner: Broccoli en bonensoep.

Snack: 30g pure chocolade.

Zaterdag

Ontbijt: Smoothie van 1/2 bevroren mango, 1/2 bevroren avocado; 2 handenvol spinazie; 300 ml ongezoete sojamelk, sap van 1/2 limoen).

Lunch: Broccoli en bonensoep.

Diner: Kikkererwten-, pompoen- en kokoscurry (1 eetlepel kokosolie; 1 ui, in dunne plakjes gesneden; 500 g pompoen, ontpit, geschild en in blokjes van 3 cm gesneden; 100 ml madras-kooksaus; 350 ml kokosmelk; 400 g blik kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt; handvol spinazie; 2 el gehakte verse koriander, om te serveren; zilvervliesrijst, om te serveren).

1. Verwarm de olie in een pan op een middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak al roerend 3-4 minuten of tot de ui zacht wordt. Voeg de pompoen, madrasaus en kokosmelk toe en breng aan de kook.
2. Verminder het vuur tot laag en kook afgedekt, onder af en toe roeren, gedurende 12-15 minuten, tot de pompoen zacht is.
3. Doe de kikkererwten en spinazie erbij. Dek af en kook 3-4 minuten of tot de spinazie verwelkt is. Haal van het vuur.
4. Bestrooi met koriander en serveer met zilvervliesrijst.

Nack: 150g yoghurt en frambozen.

Zondag

Ontbijt: Chiazaadpap (30g havermout; 300ml amandelmelk; 2 el chiazaad; handvol noten; 1 banaan, in stukjes gesneden; 1 el kokosvlokken of gedessineerde kokos).

1. Doe de havermout en de amandelmelk in een kleine pan en verwarm 5 minuten tot ze dik zijn.
2. Draai het vuur uit en roer het chiazaad erdoor.
3. Top met noten, gehakte banaan en kokos.

Lunch: Kikkererwt, pompoen en kokoscurry.

Diner: 2 kabeljauwfilets met pesto, gebakken, 200 g broccoli en 350 g nieuwe aardappelen.

Hapje: 1 el amandelboter op 2 haverkoeken.

Kayla Itsines een dag maaltijdplan

Koningin van Instagram en oprichter van Sweat with Kayla en BBG, Kayla Itsines, weet hoe ze lekker eten gezond moet maken.

Dagen: Eén

Key ingrediënten: Bessen, quinoa, vijgen, rode biet, kip, pitabrood, garnalen, groene groenten.

Get Kayla Itsines’ maaltijdplan hier

Hoog eiwit maaltijdplan

Een die we geleend hebben van ons broertje Men’s Health, dit plan bevat alle post-gym proteïne die je nodig hebt om te gedijen.

Dagen: Een

Key ingrediënten: Eieren, zalm, lijnzaad, bessen, spinazie, kalkoen, eiwitpoeder, groene groenten.

Hier vindt u het eiwitrijke maaltijdplan

Het Detox Kitchen ‘Skin Food’-maaltijdplan

Het is minder een doe-het-zelf nummer en meer een ‘flinke investering’, het huidgerichte Detox Kitchen-plan belooft je dieet en teint in één klap te verbeteren. Als je £420 over hebt en een voorliefde voor gezichtsbehandelingen – een bonus – ga dan voor het plan dat de Women’s Health fashion director ‘lichter en helderder liet voelen.’

Dagen: 10 dagen

Key ingrediënten: Amandelen, bieten, linzen, boerenkool, cacao

Get hier het ‘Skin Food’-maaltijdplan van de Detox Kitchen

Het eenvoudige gezonde eetplan van de Body Coach

Een andere Instagram-ster, de Body Coach heeft een overvloed aan kookboeken en dus gezonde recepten voor u om uit te kiezen. Probeer zijn plan voor een eenvoudige oplossing van je gezonde eet ellende. Vergeet de Lucy Bee kokosolie niet…

Dagen: Twee (maaltijd opties voor rust en trainingsdagen)

Key voedingsmiddelen: Zoete aardappelen, spinazie, zalm, eieren, rode kool, garnalen, rucola, aubergine.

Hier vindt u het eenvoudige gezonde voedingsplan van The Body Coach

De-bloating maaltijdplan

We snappen het; een opgeblazen gevoel is het ergste. Het drie-daagse opgeblazen gevoel plan helpt je om je buik plat te maken en te kalmeren.

Dagen: Drie

Key voedingsmiddelen: Avocado, eieren, rucola, zoete aardappelen, hummus, erwten, bananen, kip, taugé, spinazie.

Geef het de-bloating maaltijd plan hier

Ga terug naar balans twee-weekse maaltijd plan

Elke dag van dit twee weken plan is bedoeld om u te helpen uw nutritionele aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (zoals gespecificeerd door de NHS) te raken – e.b.v. minder dan 70g vet, dan 20g verzadigde vetten, het eten van ten minste 260g koolhydraten, 90gs suiker, 50g eiwit en minder dan 6g zout.

Dagen: Veertien

Key voedingsmiddelen: Boterbonen, zoete aardappel, volkoren pasta en zuurdesem, spinazie, linzen.

Hier vindt u het uitgebalanceerde tweeweekse maaltijdplan

Het WW Flex maaltijdplan

W Flex, het vernieuwde kind van Weight Watchers, is hun nieuwste plan ontworpen om deelnemers te helpen blijvend gewicht te verliezen – net zoals ze celebs als Oprah, Kate Hudson en Jennifer Hudson hebben geholpen toen ze zich bij het plan aansloten. Een herziene versie van Weight Watchers, WW Flex maakt gebruik van een Smart Points systeem waarbij je de voedingsrijke voeding die je consumeert optelt met de optie om wat speling te sparen voor het weekend, date-avonden en samenzijn.

Dagen: Lopend

Key voedingsmiddelen: Eieren, verse vis, linzen, tofu, yoghurt, suikermaïs.

Hier vindt u het WW Flex-maaltijdplan

Een eendaags vetverbrandend maaltijdplan

Op zoek naar metabolisme verhogende gezonde maaltijd plannen? Beschouw dit als de HIIT van de maaltijdplan wereld, gegarandeerd dat uw lichaam sneller vet verbrandt dan u “quinoa” kunt zeggen.

Dagen: Een

Key voedingsmiddelen: Broccoli, zalm, rijst, eieren, quinoa, ananas, yoghurt, zoete aardappelen, hertenvlees.

Geef het eendaagse vetverbrandende maaltijdplan hier

Like dit artikel? SIGN UP TO OUR NEWSLETTER to receive your weekly dose of features.

Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen. Meer informatie over deze en soortgelijke inhoud kunt u vinden op piano.io