6 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en eenvoudige manieren om ze aan uw dieet toe te voegen

• Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte zijn onder andere bepaalde vissoorten, zoals forel, maar als u vegetariër bent, kunt u uw ADH halen uit verrijkte voedingsmiddelen.
• Sinaasappelsap, melk en ontbijtgranen zijn populaire voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D.
• Eigeel en champignons zijn ook een goede vegetarisch-vriendelijke bron van vitamine D.
• Bezoek Insider’s Health Reference library voor meer advies.

Vitamine D is een belangrijke vitamine die helpt bij de vorming van sterke botten, naast andere gezondheidsvoordelen. Hoewel het door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt door blootstelling aan zonlicht, heeft ongeveer 40% van de Amerikanen nog steeds een tekort aan deze “zonneschijnvitamine.”

Dit komt omdat mensen de neiging hebben om veel tijd binnenshuis door te brengen en ook omdat het grootste deel van de Verenigde Staten op breedtegraden boven 37 graden ligt waar minder zonlicht is. Degenen die niet genoeg zonlicht krijgen, kunnen een deel van hun dagelijkse dosis vitamine D via bepaalde voedingsmiddelen binnenkrijgen.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Volgens de National Institutes of Health is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor elke leeftijdsgroep:

Yuqing Liu/Insider

Sommige bevolkingsgroepen moeten zich meer bewust zijn van hun vitamine D-inname dan anderen. Volgens Fleet lopen oudere mensen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die hun huid bedekken – bijvoorbeeld om gezondheids- of religieuze redenen – een groter risico op een vitamine D-tekort.

Om u te helpen uw dagelijkse aanbevolen inname van vitamine D te bereiken, zijn hier zes gezonde voedingsmiddelen met de vitamine:

Eet zalm

Pixel-Shot/

Zalm, een gemakkelijk toegankelijke vis, zit boordevol vitamine D. Een portie van 3 oz zalm bevat 375 internationale eenheden (IU) vitamine D.

Kies indien mogelijk voor wildgevangen zalm voor een extra voedingsboost. Een studie uit 2007 in het Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology wees uit dat een portie van 3,5 oz in het wild gevangen zalm gemiddeld 988 IE vitamine D bevatte, terwijl dezelfde hoeveelheid gekweekte zalm gemiddeld 240 IE bevatte.

“Zalm is een geweldige bron van B-vitamines en omega-3 vetzuren, waarvan wordt gedacht dat ze gunstig zijn bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker, de ziekte van Alzheimer, ontstekingen in het algemeen,” zegt Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, de waarnemend directeur van de dieetstage van de New York University.

Rissetto zegt dat zalm eenvoudig te bereiden is. Ze raadt aan een filet te bakken op 350 °F gedurende 45 minuten. Voor meer smaak marineert u de zalm in magere Griekse yoghurt, dille, knoflook en citroensap.

Probeer forel

/Scorpp

Forel is een andere geweldige visoptie voor diegenen die hun vitamine D-inname willen verhogen. Een portie van 3 oz rauwe gekweekte regenboogforel bevat 540 IE van deze noodzakelijke vitamine.

Forel is ook een uitstekende bron van andere vitaminen en mineralen, zegt Rissetto. Deze omvatten:

• Niacine, dat uw lichaam helpt voedsel om te zetten in energie
• Vitamine B12, dat helpt bij de vorming van rode bloedcellen
• Omega 3-vetzuren, die uw risico op ziekten en beroertes kunnen verminderen

Rissetto zegt dat een gemakkelijke manier om forel te bereiden is door het te grillen in een pan met sjalotten, knoflook, en een eetlepel olijfolie. Leg het op gemengde groenten voor een lichte lunch of diner.

Supplement met levertraan

Cathy Scola / Getty Images

Cod leverolie is een supplement dat kan worden gekocht bij de meeste supermarkten. Het is een prima optie voor wie niet van vis houdt, maar toch op een makkelijke manier vitamine D aan zijn dieet wil toevoegen.

Werd levertraan vroeger aan kinderen gegeven met een onsmakelijke lepel, “tegenwoordig wordt levertraan geleverd in capsules, zodat je de smaak kunt vermijden,” zegt James Fleet, PhD, een professor in het Department of Nutrition Science aan de Purdue University.

Twee capsules – ongeveer het equivalent van 5 milliliter levertraan – geven je ongeveer 400 IU van de zonneschijnvitamine per dag. Dit komt overeen met ongeveer 66% van de dagelijkse behoefte van de gemiddelde persoon aan vitamine D.

Eet paddenstoelen

Clover No.7 Photography/Getty Images

Voor veganisten en vegetariërs zijn paddenstoelen een goede alternatieve bron van vitamine D. Een kopje in blokjes gesneden rauwe maitake-paddenstoelen bevat 786 IE vitamine D.

Het vitamine D-gehalte varieert echter per paddenstoel. Een overzichtspaper uit 2018 in Nutrients vond dat verse wilde paddenstoelen meer vitamine D bevatten dan in de winkel gekochte paddenstoelen.

De onderzoekers vonden bijvoorbeeld dat 100 gram wilde trechtervormige cantharellen drie tot 30 microgram vitamine D bevatte, vergeleken met in de winkel gekochte knooppaddenstoelen die slechts minder dan één microgram vitamine D bevatten.

Het verschil in voeding komt neer op hoe de paddenstoelen worden gekweekt. Net als mensen produceren champignons vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. In de winkel gekochte champignons worden in een slecht verlichte omgeving gekweekt, waardoor ze minder vitamine D aanmaken.

Om meer champignons aan uw dieet toe te voegen, raadt Rissetto aan ze te bakken en ze bovenop eieren of kalkoenburgers te leggen.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van paddenstoelen.

Probeer eierdooiers

Een andere optie voor vegetariërs die hun inname van vitamine D willen verhogen, zijn eieren – vooral de dooier. Een groot ei met dooier bevat ongeveer 44 IE vitamine D, wat goed is voor 6% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Als u zich zorgen maakt over hoe eigeel uw cholesterol zou kunnen beïnvloeden, wees dat niet. “We hebben eieren de afgelopen 60 jaar bestudeerd en kunnen opmerken dat het niet bekend is dat het eigeel het cholesterolgehalte verhoogt,” zegt Rissetto.

Eet verrijkt voedsel

Overheden werken vaak samen met de industrie om voedingsmiddelen te verrijken als middel om tekorten aan micronutriënten in hun bevolking aan te pakken, zoals vitamine D.

Gemeenschappelijke voorbeelden van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen in de VS zijn onder meer:

• 2% melk, die ongeveer 120 IE per kopje bevat
• sinaasappelsap, dat 100 IE vitamine D per kopje bevat
• Selecte ontbijtgranen, bijvoorbeeld Kellogg’s Special K bevat ongeveer 24 IE per ¾ kopje

Fleet zegt dat het niet uitmaakt of u uw vitamine D krijgt van supplementen, verrijkte voedingsmiddelen, of voedingsmiddelen waar het van nature voorkomt – uw lichaam lijkt het allemaal op dezelfde manier op te nemen.

Is het mogelijk om te veel vitamine D te hebben?

Fleet merkt op dat het eten van te veel vitamine D zeldzaam is, maar dat vergiftiging kan optreden bij volwassenen die meer dan 4000 IE per dag consumeren. Als vitamine D vergiftiging optreedt, is dat meestal door suppletie.

Dokters adviseren meestal patiënten die gevoelig zijn voor fracturen, hypoparathyreoïdie hebben (een schildklieraandoening), en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose om vitamine D-supplementen te nemen. Als u overweegt een vitamine D-supplement te nemen, overleg dan met uw arts om de juiste dosering voor u te vinden en ervoor te zorgen dat u niet te veel neemt.

Insider’s takeaway

Vitamine D is een belangrijke vitamine die uw lichaam helpt sterke botten op te bouwen. Hoewel u deze vitamine kunt aanmaken door blootstelling aan zonlicht, zijn veel Amerikanen niet in staat om voldoende tijd buiten door te brengen. Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen, kunt u overwegen vis, paddenstoelen of een vitamine D-supplement aan uw dieet toe te voegen.