6 gezonde noedels om te gebruiken in uw favoriete pastarecepten

Zelfs als u zich hebt voorgenomen om uw dieet op te schonen, kunt u moeite hebben met het schrappen van uw favoriete pasta en noedelgerechten.

Maar hier is goed nieuws: je hoeft het niet te doen.

Het ruilen van witte geraffineerde granen pasta voor degenen gemaakt van groenten, kikkererwten, of volkoren betekent dat u kunt genieten van de noedelgerechten die u graag eet, terwijl het toevoegen van voedingswaarde extraatjes op boot. Gezonde noedels FTW!

“Deze noedels hebben meer voedingsstoffen en bevatten vezels,” legt Quyen Vu, Beachbody Culinary Nutrition Specialist, uit. “Vezels helpen je langer voller te blijven, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing en gewichtsverlies.”

Plus, veel alternatieve noedelopties zijn lager in calorieën dan traditionele pasta, dus je kunt je favoriete gerecht vullen zonder je caloriebudget te verknallen.

Sommige van hen hebben ook genereuzere portiegroottes. (Als u een Beachbody-voedingsprogramma volgt, controleer dan uw richtlijnen om de juiste portiegroottes te bepalen.)

Laten we eens nader kijken naar een aantal gezonde noedels om aan uw recepten en maaltijden toe te voegen.

6 gezonde noedels en hoe ze te bereiden

volkoren noedels

In tegenstelling tot noedels gemaakt van witte bloem, biedt de volkoren versie grote hoeveelheden vezels, zegt Vu. De oplosbare en onoplosbare vezels die je vindt in volkorenvoedsel zoals pasta (of zelfs graham crackers!) kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen, uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en u een regelmatige stoelgang te geven.

Grote granen zoals volkoren bevatten ook andere essentiële voedingsstoffen zoals B-vitamines, folaat, ijzer, magnesium en selenium.

Kooktips:

• Vu gebruikt graag volkoren noedels in Italiaanse gerechten en koude pastasalades.
• In principe kunt u volkoren noedels gebruiken in elk gerecht dat noedels vereist.

Nutritional highlights:

Serveringsgrootte: 2 ons gedroogde volkoren spaghetti
Calorieën: 180
Eiwit: 9 g
Vet: 2 g
Koolhydraten: 39 g
Vezel: 5 g

Kikkererwtenpasta

Kikkererwtenpasta is eenvoudig gemaakt van gedroogde kikkererwten. Het is ook glutenvrij, waardoor het een goed alternatief is als je geen tarwe kunt eten, zegt Vu.

En, voegt de in Seattle gevestigde geregistreerde diëtiste Ginger Hultin toe, deze gezonde noedels houden je langer vol, dankzij twee belangrijke voedingsstoffen.

“Het voordeel van een bonenpasta, zoals kikkererwtenpasta, is dat het hoger is in zowel vezels als eiwitten dan typische tarwepastanoedels,” zegt ze.

Kooktips:

• Gebruik zoals volkoren of witte pasta. “Ik vind het lekker met een eenvoudige saus en groenten,” zegt Hultin.
• Hoofdzaak: Kikkererwtennoedels zijn taaier en kauwbaarder dan gewone pasta, voegt ze eraan toe. Ze zijn geweldig als je je pasta liever al dente hebt, en ze worden niet papperig als je ze als restjes eet.

Nutritional highlights

Serveringsgrootte: 2 ons gedroogde kikkererwtenpasta
Calorieën: 190
Eiwit: 14 g
Vet: 4 g
Koolhydraten: 32 g
Vezels: 8 g

Groentennoedels

Groentennoedels zijn een geweldige manier om stiekem een paar extra porties groenten binnen te krijgen. Natuurlijk, ze zijn zeer laag in koolhydraten, terwijl hoog in smaak en maag-vullende vezels.

U kunt gezonde noedels gemaakt van groenten zoals bieten, zoete aardappelen, butternut squash, en, natuurlijk, courgette (zoodles) vinden.

Wanneer u ze zelf maakt, zijn plantaardige noedels glutenvrij, zegt Vu. Maar als je ze voorgemaakt koopt, controleer dan dubbel of de noedels geen ingrediënten bevatten die met gluten zijn gemaakt voordat je ze eet.

En houd in gedachten dat vegetarische noedels niet zoveel eiwitten bieden als sommige andere opties, “dus je moet dat aan je gerecht toevoegen voor balans”, zegt Hultin, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.

Kooktips:

• Als je een spiralizer hebt, kun je je eigen veggie noedels maken van courgette, wortelen, zoete aardappel, pompoen, bieten en andere wortelgroenten, zegt Hultin. In de zomer, probeer komkommer of koolrabi noedels.
• Of, je kunt kant-en-klare groenten noedels kopen in de winkel, hoewel deze andere ingrediënten kunnen bevatten, zoals tarwe of linzen (om de versheid en textuur te behouden).

Nutritional highlights

Serveringsgrootte: 1 kop gehakte courgette
Calorieën: 21
Eiwit: 2 g
Vet: 0 g
Koolhydraten: 4 g
Vezel: 1 g

Shirataki noedels

Deze zachte, witte noedels worden gemaakt van de konjacplant en staan bekend om het lage aantal calorieën en koolhydraten, terwijl ze toch de klassieke textuur van noedels hebben.

“Deze zijn zeer rijk aan oplosbare vezels en worden beschouwd als een prebioticum, wat goed kan zijn voor de darmgezondheid,” zegt Hultin.

Kooktips:

• Volgens Vu kunnen shirataki noedels beter worden gebruikt in een roerbakschotel dan in een koud pastagerecht.
• De noedels kunnen een rare geur hebben als je de verpakking voor het eerst opent (dat is normaal!), dus Hultin adviseert om ze voor het koken af te spoelen.

Nutritional highlights

Serveringsgrootte: 3,5 ounces shirataki pasta
Calorieën: 10
Eiwit: 0 g
Vet: 0 g
Koolhydraten: 3 g
Vezel: 2 g

Rijstnoedels

Rijstnoedels zijn lager in calorieën en koolhydraten dan gewone pasta, hoewel niet zo laag als shirataki of kelp noedels. Sommige rijstnoedels bevatten bruine rijstmeel, terwijl anderen geraffineerde (witte) rijstmeel gebruiken.

Controleer het etiket als u volkoren gezonde noedels wilt.

Rijstnoedels worden vaak gebruikt als een glutenvrije vervanging voor tarwenoedels, maar controleer altijd het etiket om zeker te zijn, zegt Hultin.

Kooktips:

• Rijstnoedels koken erg snel, wat betekent dat het gemakkelijk is om het overzicht te verliezen en ze te lang te laten zitten. Houd deze noedels goed in de gaten zodat je ze niet te lang laat koken.
• Ze zijn het best te gebruiken in een gerecht zoals een roerbakschotel of pad thai, zegt Hultin.

Nutritional highlights

Serveringsgrootte: ½ kopje gekookte rijstnoedels
Calorieën: 64
Eiwit: 2 g
Vet: 0 g
Koolhydraten: 21 g
Vezels: 1 g

Kelp Noedels

“Zeegroenten zijn zo’n onderbenut deel van de Amerikaanse keuken, dus noedels gemaakt van een laagje kelp zijn een leuke manier om dit voedsel in je dieet op te nemen,” zegt Hultin. Kelp noedels zijn ook zeer laag in calorieën en koolhydraten!

Kooktips:

• Kelp noedels zijn het beste voor een roerbakschotel, of gerechten die vragen om dunne noedels, zegt Vu.
• Als je het aantal calorieën zo laag mogelijk wilt houden, gebruik ze dan in plaats van rijst of ramen noedels.

Nutritional highlights

Serving size: 4 ounces kelp noodles
Calories: 6
Eiwit: 0 g
Vet: 0 g
Koolhydraten: 3 g
Vezel: 1 g