23 van de beste Vetverlies Tips ooit, van de Experts

Vooreerst is het van vitaal belang om onderscheid te maken tussen eten om je lichaamsgewicht te behouden en eten om vet te verliezen.

Als u een gezond gewicht wilt behouden, adviseert de NHS om ongeveer 2.000 calorieën per dag te eten, met een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Als u echter op zoek bent om vet te verliezen, moet u een calorietekort handhaven – eenvoudiger gezegd, meer energie verbruiken dan u verbruikt.

Als u op zoek bent om vet te verliezen, voelt u zich misschien een beetje overweldigd door de 101 dieetplannen die op internet circuleren, verschillende workouts voor vetverlies die online worden gepromoot, plus een stortvloed aan tegenstrijdig advies welke eiwitpoeders te gebruiken, en wanneer.

Geen paniek-u bent niet de enige.

Volgens een onderzoek onder meer dan 2.000 Britse volwassenen door detailhandelanalisten Mintel, zegt 57 procent van de vrouwen dat ze het afgelopen jaar hebben geprobeerd om vet te verliezen – ‘geprobeerd’ is het optimale woord.Maar met tegenstrijdige vetverlies tips en gekke, onrealistische en soms extreme strategieën (hallo, keto dieet), is het gemakkelijk te zien waarom zo velen worstelen.

Hoewel elk lichaam anders is, en het is van vitaal belang om uit te zoeken wat werkt voor jou en je lichaam, zijn er enkele eenvoudige en universele tips waar de experts het allemaal over eens zijn. Dus heeft WH met deze experts – de beste in de industrie – gesproken om u de meest effectieve tips voor vetverlies op de markt te brengen. Aan de slag.

23 verstandige en duurzame vetverlies tips-die-werken

1. Dump je trigger-voedsel

Het kunnen grijpzakken Monster Munch zijn, zelfgemaakte flapjacks of die extra lepel (of zeven) van mac en kaas; wat je vergif ook is, het loont om het te parkeren, vooral elk voedsel dat je de neiging hebt om te veel te eten of gedachteloos te eten.

Het herschikken van je koelkast klinkt misschien veel te eenvoudig om te werken, maar voedingsdeskundige Karen Beck verzekert ons dat het doet: verplaats de voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze je voeden en je een goed gevoel geven naar de meest zichtbare planken, en verplaats het ongezonde spul naar achteren. Oh, en terwijl je daar bent, ruim je je keuken op.

Onderzoek van de Cornell University wees uit dat mensen die junkfood op het aanrecht uitstalden (zoals koekjes in een glazen pot) gemiddeld 12 kg meer wogen dan mensen die voedsel wegzetten.

Uit het oog, uit het hart.

2. Zweet dichter bij huis

Trainen in je eigen ruimte bespaart niet alleen tijd, het is ook makkelijker in te passen als je vijf minuten tijd over hebt. Denk eraan – een paar minuten is beter dan helemaal geen minuten.

Doe een beetje Tabata en verhoog de lichamelijke activiteit door op het werk de trap op te lopen, of door op kantoor elk uur 10 minuten te gaan staan. Waarom probeert u niet een van WH’s favoriete thuis-HIIT-workouts of een vierweeks thuisworkoutplan?

Het telt allemaal op – en onderzoek toont aan dat slechts 15 minuten per dag jaren aan uw leven kunnen toevoegen.

3. Hit your step count

U leest dat goed – ja, wandelen kan een van de gemakkelijkste manieren zijn om vet te verliezen.

Het klinkt misschien eenvoudig, maar verschillende studies in het tijdschrift Best Pract Res Clin Endocrinol Metab hebben ontdekt dat het verbeteren van uw dagelijkse NEAT – dat is non-exercise activity thermogenesis, of de hoeveelheid calorieën die u verbrandt zonder daadwerkelijk te sporten – de sleutel kan zijn tot het laten vallen van vet op de gemakkelijke manier.

Streef naar tussen de 10.000 en 12.000 stappen per dag.

4. Verhoog uw vezelinname

Net als Kate en Wills, Bey en Jay, en Ben en Jerry – er is een reden waarom dit krachtpaar werkt.

Vezels zetten uit in je maag en hebben ook tijd nodig om te verteren, wat betekent dat je je langer vol voelt, dus concentreer je voedingskeuzes op vezelrijke volle granen, groenten en hele vruchten (niet gesapt).

‘Wat koolhydraten betreft, zijn peulvruchten, peulvruchten en linzen je beste keuze, maar streef ernaar zetmeelrijke koolhydraten zoals rijst, aardappelen en roggebrood in ongeveer zes maaltijden per week op te nemen,’ legt Miguel Toribio-Mateas, voedingsdeskundige en klinisch neurowetenschapper, uit.

5. Heroverweeg je porties

‘Studies hebben aangetoond dat de meeste lijners onderschatten hoeveel ze eten,’ zegt Filip Koidis, oprichter van W1 Nutritionist.

Tools en gadgets kunnen helpen, maar de meest nuttige hack is veel eenvoudiger.

‘Streef naar een portie eiwitten ter grootte van je handpalm, een stapel groenten ter grootte van je vuist, een cupped hand van koolhydraten en een duimgrote hoeveelheid vet.’ Eet maar door. Zit je nog steeds vast? Lees de WH-gids voor portiegroottes.

6. Wees bedacht op je alcoholconsumptie

Een die je waarschijnlijk al weet, maar een eenvoudig uitgangspunt: wat alcohol je ook drinkt, voegt toe aan je dieet in de vorm van toegevoegde calorieën, en als je probeert een calorietekort te handhaven voor vetverlies, kunnen een paar grote rozen je snel over de rand tippen.

Deskundigen adviseren om met mate te genieten van een drankje hier en daar – het gaat tenslotte om het vinden van een balans die voor u werkt – en als u regelmatiger gaat drinken, kiest u voor caloriearme drankjes zoals:

• Slimline gin en tonic
• Vodka en soda
• Klein glaasje prosecco
• Rum en cola

7. Eet drie vierkante maaltijden

Eindeloos grazen: goed voor koeien, niet zozeer voor mensen.

Blijft u bij de traditionele maaltijden van ontbijt, lunch en diner – aangevuld met een kleine ochtend- en middagsnack als u zich bijzonder hongerig voelt – om ervoor te zorgen dat uw hormonen in balans blijven en te voorkomen dat grazen omslaat in overeten.

Ondanks al het advies over het eten van vijf of zes kleinere maaltijden gedurende de dag in plaats van te gaan zitten voor drie hoofdmaaltijden, heeft sommige onderzoek aangetoond dat deze strategie niet het meest effectief is voor vetverlies-hoewel, het is van vitaal belang dat je een beetje trial and error oefent om te beslissen wat het beste werkt voor jou en je lichaam.

8. Houd een record bij

Houd een fitness- en voedseldagboek bij en noteer hoe je traint en wat je eet (ja, die stuiterbal die je tijdens het eten hebt gesnoept telt nog steeds mee), zodat je kunt zien waar je doelen staan.

Onderzoek in het American Journal of Preventative Medicine toont aan dat voedseldagboeken de vetverliesinspanningen van een dieter kunnen verdubbelen.

‘Zitten en nadenken over wat je gaat eten en waarom je van plan bent het te eten, betekent dat je niet handelt op basis van directheid en impuls, maar gecontroleerde gedachten en positieve intenties, ‘zegt Kenny.

En je zult mindful zijn om van elke hap van je favoriete maaltijden te genieten. Probeer een van de beste apps voor calorieën tellen om macro’s, maaltijden en meer bij te houden.

9. Voeg gewichten toe aan cardio

Om serieuze kilo’s te laten vallen, heb je waarschijnlijk de een-tweetje nodig van aerobe oefening plus krachttraining.

‘Regelmatige weerstandstraining kan je basale stofwisselingssnelheid met 15% verhogen, maar het is belangrijk om meerdere spieren aan te spreken,’ zegt Nicola Addison, PT en oprichter van Eqvvs Training. We hebben het over squats, lunges, pull-ups en deadlifts.

10. Neem een vegetarisch voorgerecht

Als je uit eten gaat, bekijk dan van tevoren het menu en je hebt meer kans om een slimme, weloverwogen keuze te maken wanneer je bestelt.

‘Kies voor een voorgerecht op basis van groenten,’ zegt Toribio- Mateas. Je voedt je gezonde darmmicroben en vult je met vezels, wat betekent dat je minder calorieën uit zetmeel en vet opneemt als resultaat.’

11. Drink in de buitenlucht

Onderzoek zegt dat jezelf in de context van een breder ecosysteem plaatsen, gewoon door naar buiten te stappen, het lichaamsvertrouwen kan verbeteren en je kan helpen gezondere keuzes te maken.

Het komt neer op een menselijke behoefte om je plaats in de natuur te behouden, wat er na verloop van tijd toe zal leiden dat je je gezonder en gelukkiger voelt. Pak je jas.

12. Plak foto’s op

‘Als je een vetverliesdoel hebt, zorg dan dat je foto’s bij de hand hebt die je motiveren om op koers te blijven,’ zegt Kenny.

Wanneer het gaat om het stellen van doelen, is visualisatie belangrijk. Het kan een foto zijn van jou op een gezonder gewicht, fitspo van je favoriete atleet of een outfit die je wilt dragen als je je doel bereikt.

13. Zeg ja tegen slimme swaps

Feit: kleine traktaties zorgen ervoor dat je je niet beroofd voelt, dus sta jezelf elke dag een klein beetje toe van iets waar je van houdt (streef ernaar dat het rond de 150 calorieën is). De reden?

Dit soort gematigdheid is het verschil tussen een ‘dieet’ en een levensstijl die je voor altijd kunt volhouden. Je hebt het.

14. Dump de extra’s

Melk in je koffie, saus aan de kant, extra alcoholische dranken, die hersenloze knabbels wanneer voedsel voor je verschijnt – het telt allemaal op.

‘Toegevoegde suiker en zoetstoffen beïnvloeden je darmmicroben op manieren waardoor je meer geneigd bent om vet aan te maken (of minder geneigd bent om het te verliezen),’ zegt Toribio-Mateas.

15. Zorg dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt

1,5 is het magische getal om naar te streven als het gaat om eiwitten – die helpen spieren op te bouwen en vetverlies te voeden – als je regelmatig in de gewichtenkamer bent.

Om de juiste hoeveelheid te bereiken, vermenigvuldig je gewicht in kilo’s met 1,5 – eet ten minste zoveel gram per dag, gelijkmatig verdeeld over maaltijden en tussendoortjes. Dat kan in de vorm van eiwitpoeders of eiwitrijk voedsel zijn, zoals eieren, kip, rood vlees, vis, tofu, feta kaas en sommige peulvruchten.

16. Eet genoeg om vetverlies en energie in balans te brengen

Er is een dunne lijn tussen eten voor energie en spierherstel, en eten om lichaamsvet te laten vallen.

Vetverlies zal een bijproduct zijn als je energie verbrandt in de sportschool, maar zou niet noodzakelijkerwijs je doel moeten zijn boven fitness, kracht of uithoudingsvermogen.

‘Mensen denken dat als ze meer bewegen, ze meer vet zullen verliezen,’ zegt Koidis. ‘Maar het effect ervan op vetverlies is minimaal, omdat mensen een verscheidenheid aan aanpassings- en compensatiemechanismen hebben om de energie die in de sportschool wordt verbrand, goed te maken.’

‘Uw doelen voor herstel van de training moeten een goede nachtrust, een uitgebalanceerde maaltijd bestaande uit alle drie macronutriënten en rehydratie omvatten.’

Als je nog niet onderlegd bent over wat macro’s precies zijn, laat WH vetverlies macro’s uitleggen, of gebruik deze handige macro’s calculator, als wiskunde nooit je sterkste punt is geweest..

17. Laat je niet meeslepen door rages

Verhelp verwarring door een stapje terug te doen en te kijken naar een wellness-aanpak die past bij jouw lichaamstype, doelen en levensstijl. Een voedingsdeskundige of diëtist kan u helpen dit uit te zoeken.

‘Het is belangrijk dat veranderingen die u aanbrengt realistisch en duurzaam zijn in plaats van korte termijn fixes of rage diëten,’ zegt Koidis.

‘De sleutel tot een gezonde levensstijl ligt in individualiteit – wat gezond is voor een beroemdheid of vriend is niet noodzakelijk goed voor jou. Noteer hoe je lichaam reageert op voedsel dat je eet.’

18. Val niet van de wagen

Mensen hebben steun en verantwoording nodig bij het bereiken van doelen.

Of dat nu van een voedingsdeskundige, een steungroep of een vriend is, het vastleggen van regelmatige updatesessies zal vitale steun en aanmoediging bieden terwijl u op koers blijft.

Doet u het alleen? Heb een duidelijk beeld van jezelf dat er fit en gezond uitziet,’ zegt Kenny.

‘Stel je voor dat je je voelt zoals je je zou voelen en je gezonde lichaam waardeert. Doe dit elke keer als je wankelt en je wilskracht zal sterker worden.’

19. Wees niet bang voor gezonde vetten

Je denkt misschien dat om vet te verliezen, je moet bezuinigen op vet.

Maar in werkelijkheid kunnen gezonde vetten zoals olijf- en notenoliën – met mate – de smaak van je maaltijden oppeppen, energie toevoegen en je lichaam helpen voedingsstoffen op te nemen.

20. Houd stressniveaus laag

Voordat je voorbij scrollt, deze is belangrijk: wanneer was de laatste keer dat je naar een cake of suikerrijke snack greep om je stijgende cortisolniveaus tegen te gaan, of in een bak Ben & Jerry’s dook omdat je je een beetje laag voelde?

Stress en emotioneel eten zijn vrij normaal, en niets om je zorgen over te maken als je op gewicht blijft, maar als je op zoek bent om vet te verliezen, is het de moeite waard om je triggers te identificeren en aan te wijzen.

Hoge niveaus van cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, veroorzaken hogere niveaus van insuline in het lichaam, wat er op zijn beurt voor zorgt dat je hunkert naar suikerachtig en vet voedsel, waardoor het moeilijker wordt om vet te verliezen. Je was gewaarschuwd.

21. Krijg in die zzz’s

Je hebt de experts horen doorspreken over het krijgen van genoeg shut eye – tussen de zeven en negen uur, in een ideale wereld – maar hoeveel van jullie zorgen er daadwerkelijk voor om elke nacht acht uur solide rust te krijgen?

Als je antwoord was ‘niet ik’, is het tijd dat je je slaaphygiënegewoonten controleert. Verschillende onderzoeken hebben degenen vergeleken die meer en minder shut eye krijgen, en degenen die acht uur plus krijgen, vermijden over het algemeen snacken en voelen zich minder hongerig, wat een succesvoller vetverlies bevordert. Zoete dromen.

22. Begin je dag op de juiste manier

Met andere woorden, maak een ontbijt met een gezonde balans van eiwitten, koolhydraten en vetten om ervoor te zorgen dat je tegen 11 uur niet zo’n honger hebt dat je alles eet wat je ziet.

Niet zeker waar te beginnen? WH’s keuze van de 18 beste ontbijten voor vetverlies zijn een geweldige leidraad voor beginners of iedereen die geen inspiratie heeft. U bent van harte welkom.

23. Met andere woorden, hoe triest het ook is, accepteer dat 300 gram in de vorm van een Yorkie reep je waarschijnlijk niet zal vullen of je net zoveel goed zal doen als magere kip met proteïne.

Eten voor vetverlies draait allemaal om het vullen van jezelf met magere eiwitbronnen, langzaam vrijkomende koolhydraten, gezonde vetten en voedingsrijke groenten en fruit, dus het is de moeite waard om bedacht te zijn op voedingsmiddelen die niet in deze categorie passen, die misschien gewoon calorieën verspillen aan voedingsmiddelen die onvoldoende voeding bevatten.