23 Gezonde tussendoortjes voor ’s avonds laat

Ondanks onze inspanningen voor een goede nachtrust (d.w.z. stipt om 22.00 uur het bed induiken, een pauze inlassen voor Instagram en onze telefoon uit de buurt houden van het nachtkastje), is er één cruciale factor die er maar al te vaak voor zorgt dat we ’s nachts liggen te woelen en te draaien: We hebben honger. Dus in plaats van ons erbij neer te leggen dat we de keuken plunderen op zoek naar restjes die we bij het licht van de koelkast kunnen opeten (we zien je, buffalo chicken wings), zijn we eens diep gaan graven. Na het raadplegen van een aantal deskundige bronnen, hebben we de 23 beste gezonde middernachtsnacks gevonden die, eerlijk gezegd, we op elk moment van de dag zouden eten.

GeRELATEERD: 14 Beste Gezonde Soepen uit blik (en 7 om te vermijden), volgens een voedingsdeskundige

We wisten dat er een reden was waarom we van kikkererwten hielden. “Dr. Daryl Gioffre, een voedingsdeskundige uit New York City en auteur van Get Off Your Acid, vertelt ons dat ze boordevol eiwitten zitten: drie gram per twee eetlepels. “Kikkererwten bevatten veel lysine en tahini is een rijke bron van het aminozuur methionine. Afzonderlijk zijn het onvolledige eiwitten, maar wanneer je ze combineert om hummus te maken, creëren ze een compleet eiwit.” Waarom zijn complete proteïnen zo belangrijk? In principe houden ze je vol, wat betekent dat je niet meer hoeft te woelen en te draaien met een rommelende maag. “Voor een late snack kun je hummus gebruiken als dip voor rauwe groenten of Ezekiel brood,” zegt Gioffre. Dat vinden wij niet erg.

Probeer eens: Zoete Aardappel Hummus

Koop het: Veggicopia Creamy Original Hummus

Havermout

Je associeert havermout waarschijnlijk met de vroege ochtenduren, maar het heeft ook veel voordelen voor de nacht. Om te beginnen is havermout een complexe koolhydraatbron die langzaam in je lichaam wordt afgebroken, waardoor je geen bloedsuikerpieken krijgt die je slaap in de war kunnen sturen. En als je een warme kom havermout knus en rustgevend vindt, ben je niet de enige. Volgens een onderzoek van de Columbia University werken de koolhydraten samen met je hersenen om de neurotransmitter serotonine vrij te geven, die je in een rustige toestand brengt en je lichaam helpt melatonine te produceren voor een rustgevende nachtrust.

Probeer het: Kamille en Ahorn Porridge

Koop het: Nature’s Path Organic Oatmeal

Popcorn

Je probeert een hunkering te stillen, niet jezelf in een volledige voedselcoma te brengen. Dat is waar popcorn in het spel komt. De verslavend knapperige en zoute snack is van nature caloriearm – een portie van drie kopjes bevat ongeveer 100 calorieën – dus je kunt er van snoepen zonder je zwaar te voelen. Oh, en dan is er ook nog de complexe koolhydraten-factor – een volkoren snack voor het slapengaan blijft veel langer aan je ribben plakken dan een koekje of een schaal ijs… hoe verleidelijk dat ook klinkt. Als je echt gezond wilt zijn, kun je investeren in een air popper, die de maïskorrels popt met – je raadt het al – lucht (in plaats van olie of boter).

Probeer het: Perfect Stovetop Popcorn

Koop het: Lesser Evil Organic Popcorn

Vrije Griekse yoghurt en fruit

We weten al dat Griekse yoghurt een geweldige bron van eiwitten is, maar we hadden geen idee dat het ons ook kan helpen om een beetje slaap te pakken. Het calcium in yoghurt helpt je hersenen tryptofaan en melatonine te gebruiken, en een slaapstudie van de Universiteit van Pennsylvania suggereert zelfs dat het je kan helpen langer in slaap te blijven. In plaats van je vol te stoppen met suikerhoudende zoetstoffen (en mogelijk je bloedsuikerspiegel in de war te gooien), maak je je yoghurtkom af met vers fruit en knapperige chiazaadjes. (Oh, en als je gevoelig bent voor brandend maagzuur en indigestie, wat kan worden veroorzaakt door vette voedingsmiddelen, blijf dan bij een vetarme optie.)

Probeer het: Easy Greek Yogurt Parfaits

Een boterham met pindakaas en jam

Wie wist dat onze favoriet uit onze kindertijd eigenlijk een prima middernachtsnack was? Hier is waarom: Volgens de National Sleep Foundation is pindakaas een natuurlijke bron van tryptofaan (je weet wel, dat aminozuur dat slaperigheid opwekt). En koolhydraten maken tryptofaan beter beschikbaar voor de hersenen. Dat betekent dat de combinatie van eiwitrijke pindakaas en complexe koolhydraten pure bedtijdmagie is.

Probeer het: Cinnamon Toast PB&J

Pumpkin Seeds

Wat is zout, knapperig en een trefzekere manier om je in slaap te brengen? Pompoenpitten, natuurlijk. Volgens de American Sleep Association, zijn deze jongens een goede bron van het slaapverwekkende mineraal magnesium en aminozuur tryptofaan. Ze zitten ook vol met zink, dat de hersenen helpt tryptofaan om te zetten in serotonine. Het feit dat ze lekker knapperig en hartig zijn, doet er niet toe.

Probeer het: Geroosterde pompoenpitten

Koop het: Biologische pompoenpitten

Bananen en pindakaas

Weet u nog dat uw atletiekcoach op de middelbare school u vertelde dat u bananen moest eten tegen beenkrampen? Dat komt omdat bananen kalium bevatten, dat helpt om de spieren te ontspannen. Combineer dat met pindakaas, die niet alleen heerlijk is, maar ook vol zit met gezonde vetten om je tevreden te houden, merkt de Cleveland Clinic op. En hoewel je zeker wat PB op een rijpe banaan kunt smeren en het een dag kunt noemen, waarom niet een gezonde twee-ingrediënten ijs traktatie maken van de combo?

Probeer het: Pindakaas-banaanijs

Een handjevol noten

Als je lui bent zoals wij, wil je niet meer koken en afwassen alleen maar omdat je een late-night snack wilt. Een kleine handvol noten past de rekening, dankzij het hoge eiwitgehalte en bron van gezonde vetten. Gioffre zegt dat noten (in het bijzonder biologische noten) “nutritionele krachtpatsers zijn die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, ontstekingen te bestrijden, hongergevoelens te verminderen, gewicht te verliezen en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen”. Zijn go-tos? “Rauwe amandelen, pistachenoten en macadamia’s. Ze bevatten veel gezonde vetten, onderdrukken het hongergevoel, optimaliseren de hersenfunctie en helpen je vet te verbranden.” En volgens de National Sleep Foundation bevatten amandelen en walnoten specifiek het slaapregulerende hormoon melatonine. Zorg er alleen voor dat je het bij een handvol houdt en niet de hele zak – dat komt neer op ongeveer 200 calorieën per kwart kopje, geven of nemen.

Probeer het: Geroosterde Gemengde Noten

Koop het: Biologische Rauwe Amandelen

Amandelboter

Over noten gesproken, amandelboter is een even handige grab-and-go (eh, snooze) optie. En aangezien een kwart kopje amandelen 24 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium bevat, plus tryptofaan en kalium, is het een no-brainer voor de honger in de late uurtjes.

Probeer het eens: Paleo Almond Butter Granola Bars

Koop het: Justin’s Almond Butter

Een kalkoensandwich

Je zult nooit vergeten dat je oom Bill midden in het Thanksgiving-festijn in slaap viel. Dat was waarschijnlijk te danken aan de kalkoen, die bekend staat om zijn hoge tryptofaangehalte, en dat is precies wat het zo’n goede keuze maakt als middernachtsnack. Combineer het met volkorenbrood om wat complexe koolhydraten binnen te smokkelen, of houd het low-cal en verwerk wat plakjes in een sla wrap.

Probeer het: Turkey Lettuce Wrap Sandwich

Low-Fat Cottage Cheese

Huiskaas kreeg vroeger een slechte naam omdat het een flauw, saai afslankmiddel was, maar het is een verborgen juweeltje voor slapeloze mensen (en ook nog eens lekker). De magere proteïne (afkomstig van caseïne dat langzaam verteert) helpt om de eerder genoemde serotonine op te krikken, en volgens een recente studie van de Universiteit van Cambridge, kan het je helpen om je gewichtsverliesdoelen te bereiken terwijl je slaapt. Wil je de snooze-factor een boost geven? Maak een halve portie met frambozen voor een 100-calorie middernacht snack met een extra vleugje melatonine.

Probeer het: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Gekookte Edamame

Houd deze vergelijking in gedachten: Eiwit plus vezels staat gelijk aan de beste nachtrust van je leven. Edamame (ook wel sojabonen in hun peulen genoemd) heeft beide in zich, dus het is een natuurlijke keuze als je een snelle hap nodig hebt. En specifieke verbindingen in soja (genaamd soja-isoflavonen) blijken de duur van de slaap te kunnen verlengen, volgens deze Japanse studie.

Probeer het: Geroosterde Edamame

Eieren

U kunt nu waarschijnlijk wel raden waarom eieren een gezonde middernachtsnack zijn: Ze zijn rijk aan proteïnen en zitten vol tryptofaan. De American Sleep Association zegt dat ze je om die reden slaperig kunnen maken, maar we vinden het ook geweldig dat ze geportioneerd en verpakt zijn om gemakkelijk te eten. Plus, je hebt zeker al een voorraadje jam eieren in je koelkast om salades en toast mee te beleggen, toch?

Probeer het: Everything Deviled Eggs

Kaas en crackers

Wanneer het op slapen aankomt, is kaas een verrassend goede keuze. Dat komt omdat het veel calcium bevat, wat in verband wordt gebracht met beter slapen. Het zit ook vol met proteïne, met wat tryptofaan en melatonine voor een goede maatregel. Combineer een paar plakjes kaas met volkoren crackers, gekiemd brood of appelschijfjes voor de ultieme eiwit-koolhydraat combinatie.

Probeer het: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Avocado Toast

Goed nieuws voor millennials die aanbidden bij het avo toast altaar: Dr. Gioffre noemt de vrucht (jawel, het is een vrucht) “Gods boter.” Dat komt omdat het “een mooie balans van gezonde vetten heeft, meer kalium dan bananen en veel vezels om je spijsvertering in toom te houden.” Wil je het een tandje hoger brengen? Dr Gioffre stelt voor om je toast te maken met gekiemd brood, tomaat, extra vergine olijfolie, komijn, zeezout, gemalen zwarte peper en jalapeño voor een beetje extra kick. Deels middernacht snack, deels gastronomische maaltijd.

Probeer het: Vegan Avocado Toast

Voorjaars Crudités met Romesco Saus

Je kunt niet fout gaan met rauwe groenten, toch? De truc is om ze spannend genoeg te maken zodat je ze ook echt wilt eten. Deze geroosterde rode pepersaus doet precies dat, maar je kunt ook leunen op welke dressing je ook hebt opgeborgen in de koelkast.

Probeer het: Lente Crudités met Romesco Saus

Pittige Avocado Hummus

Twee door voedingsdeskundigen aanbevolen basisproducten in één romige verpakking. Dip pitachips, cherrytomaatjes of crackers, of neem stiekem een lepel en ga naar bed.

Probeer het: Pittige Avocado Hummus

Groene Smoothie met Avocado en Appel

Waarom zouden ochtenden alle plezier moeten hebben? Avocado en chiazaadjes houden je vol, terwijl een banaan en Granny Smith appel het zoet genoeg maken om je verlangens naar de late avond te stillen.

Probeer het: Groene Smoothie met Avocado en Appel

Koop het: Daily Harvest

Easy Zucchini Chips

Onze kryptoniet: Aardappelchips. We kunnen er zonder blikken of blozen een miljoen van eten, maar als we zo snel na al dat zout en die olie gaan slapen, voelen we ons opgeblazen en vettig. Gelukkig zijn deze courgette alternatieven net zo knapperig en smakelijk-zonder het frituren.

Probeer het: Easy Zucchini Chips

Baked Sweet Potato Fries

We zijn nog nooit een frietje tegengekomen dat we niet lekker vonden. Maar omdat ze gebakken zijn in plaats van gefrituurd, bevatten ze veel minder vet en zijn ze minder rommelig om te maken. Ze zijn ook gemaakt met zoete aardappelen, die veel vezels en vitaminen bevatten, plus een beetje eiwit om je te houden voor het slapengaan.

Probeer het: Baked Sweet Potato Fries

Beef Jerky

Proteïne is de manier om te gaan als je een late-night craving voelt aankomen. En zelf maken is veel beter dan in de winkel gekochte, verwerkte jerky. Jerky is een geweldige bron van mager eiwit en ijzer; maar let op dat het ook natriumrijk kan zijn (het wordt meestal gezouten in een zoutoplossing). Dus, terwijl het gezond en vullend is, moet je er niet 24/7 op nossen, vooral als je een hoge bloeddruk hebt.

Probeer het: Beef Jerky

Geroosterde kikkererwten

Je bent dol op hummus – waarom zou je deze kleine juweeltjes niet in hun puurste, knapperigste vorm vieren? Kikkererwten bevatten eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, waardoor ze een populaire gezonde keuze zijn. De kans is groot dat je al krokante kikkererwten in de supermarkt hebt gezien, maar zelf kikkererwten maken is net zo eenvoudig als ze kruiden naar smaak en ze bakken tot ze droog en knapperig zijn: Geroosterde kaneel-suiker kikkererwten

Watermeloensorbet met één ingrediënt

Voor die avonden waarop je hart “ijs” roept, maar je hersenen zeggen “we kunnen beter dan dat.” Het geheim? Twee keer bevroren watermeloen. En niets anders.

Probeer het: One-Ingredient Watermelon Sorbet

GERELATEERD: 10 Keto Bars Die Vol Smaak en Eiwit (Niet Koolhydraten)