Articles /

$20 Veganistische Maaltijdbereiding (7 volle dagen!) | Cheap Lazy Vegan

De laatste keer dat ik de $20-maaltijdvoorbereiding challenge deed, maakte ik voor vijf dagen aan eten voor $20 Canadees. Zoveel mensen waren verbaasd over hoeveel eten je eigenlijk kon maken met maar $20. Er is me zo vaak gevraagd om nog een $20 meal prep challenge te doen, dus HIER BEN IK! Deze keer zijn er een paar andere regels (je kunt de video bekijken voor meer context).

REGELS (die ik voor mezelf heb ontworpen…*ahem*):

  1. Ik zal slechts het equivalent van $ 20 US uitgeven om eten te kopen voor een week (op het moment dat dit werd gefilmd, zou dit gelijk zijn aan iets meer dan $ 27 Canadees, dus ik besloot om dat mijn budget te maken).
  2. Een week = 7 dagen, dus ik zal voor 7 dagen eten maken (niet slechts 5)
  3. Ik mag geen andere kruiden of specerijen gebruiken dan een kleine hoeveelheid olie & zout.
  4. Ik moet in staat zijn om een deel van de maaltijden in te vriezen, zodat u deze daadwerkelijk kunt eten over een periode van 7 dagen (en het voedsel niet bederft).

In wezen wilde ik gewoon zien HOE VEEL VOEDSEL ik kon maken met slechts $ 20 en om te zien of er echt genoeg voedsel zou zijn voor 7 volle dagen. Wat denken jullie? Denkt u dat $20 genoeg is om u 7 dagen te voeden?

Veganistische maaltijdbereiding voor $20 (7 dagen):

Wat ik heb gekocht (in Canadese dollars):

  • Sojasaus $1,28

  • Zwarte schildpadbonen $2.48

  • Groene linzen $2,48

  • Aardappels $2,28

  • Pindakaas $2,97

  • Pindakaas $2,97

  • Aardappels $2,97

    • .97

  • Tomatensaus $1,08

  • Bruine rijst $2,24

  • Vriesverse groenten $2,47

  • Bruine rijst $2,24

  • Diepvriesgroenten $2,47

    • .47

  • Spaghetti $1,99

  • Sojamelk $2,07

  • Bananen $1,99

  • Bananen $1,00

  • Zojamelk $2,07

    • .65

  • Kool $1,77

  • Zoete aardappel $1,83

Totaal uitgegeven geld = $26.59 (CAD)

Mijn strategie was om veel zetmeel (zoals rijst, pasta, zoete aardappel) en peulvruchten (linzen en bonen) te kopen om er zeker van te zijn dat de maaltijden verzadigend genoeg zouden zijn. Ik wilde niet in een situatie komen waarin ik zonder eten zou komen te zitten of te weinig calorieën zou hebben! Dit leidde ertoe dat ik TONS van zetmeel en peulvruchten kocht en een van de spijtbetuigingen die ik had was dat ik niet genoeg groenten/fruit kocht.

Eerlijk gezegd, met een zeer krap budget, is dat het beste dat je op dat moment kon doen. Als je een krap budget hebt, kun je je echt geen zorgen maken over elk micronutriënt dat in je lichaam terechtkomt en de hele tijd rauw voedsel eten. Zetmeel en peulvruchten zijn supergezond voedsel en je zou die als een groot deel van je dieet moeten eten, naar mijn bescheiden mening. Dit zijn enkele van de goedkoopste voedingsmiddelen die er zijn, dus eet veel zetmeel/peulvruchten.

De “recepten” voor alles wat ik heb gemaakt, vind je hieronder. Maar voordat we beginnen, lees eerst het volgende voor enkele van mijn tips en aanbevelingen!

TIPS en andere opmerkingen…

  1. Ik maak meestal het voedsel dat de langste tijd “passief” in beslag neemt EERST. Bijvoorbeeld, ik doe de rijst in de rijstkoker en laat die koken terwijl ik andere dingen doe. Hetzelfde geldt voor linzen, bonen, zoete aardappelen en andere dingen. Terwijl die dingen koken, kun je groenten hakken of bedenken wat je wilt maken.
  2. Ik heb geen specerijen gebruikt die ik al had, omdat ik niet te veel dingen wilde gebruiken buiten mijn limiet van $20, maar voel je alsjeblieft vrij om alle specerijen en kruiderijen toe te voegen die nodig zijn om je eten LEKKER te laten smaken (d.w.z. knoflook op ALLES).
  3. VRIJS JE VOEDSEL. Je moet je eten echt niet 7 dagen in de koelkast bewaren – tegen dag 5 of zo kan je eten slecht worden. Dus ik zorgde ervoor dat ik daar rekening mee hield toen ik de maaltijden maakte, zodat ik de meeste kon invriezen en later in de magnetron kon doen.
  4. Houd in gedachten dat kopen in bulk meestal goedkoper is per volume van voedsel, dus voor dingen als droge bonen, rijst, pasta – voel je vrij om deze in bulk te kopen (aangezien jij niet degene bent die een $ 20 uitdaging doet)…
  5. GET CREATIVE! Het gaat er hier niet om precies te volgen wat ik heb gedaan, maar je gewoon een overzicht te geven van hoe betaalbaar het veganistische dieet kan zijn en wat ideeën. Tweak de recepten en ga creatief aan de slag.

Ontbijt en/of Snacks

Sweet Potato Oat Cakes

Ingredienten:

  • 1 – 1.5 kopjes gekookte zoete aardappel, gepureerd
  • 1,5 kop haver, vermalen tot havermeel
  • 1/2 kop sojamelk
  • 1/2 banaan, gepureerd

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 350 graden F.
  2. Blender de haver in een keukenmachine of blender tot havermeel (of gebruik gewoon haver).
  3. Prak de zoete aardappel en banaan in een kom.
  4. Voeg sojamelk en havermeel toe en meng goed.
  5. Maak er ronde platte vormen van (als een groot koekje) en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat.
  6. Bak ongeveer 12-15 minuten en keer halverwege om.

PB Banana Oat Cookies

Ingrediënten:

  • 1.5 bananen, gepureerd
  • 2 kopjes havermout
  • 6 el pindakaas

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 350 graden F.
  2. Voeg alles in een mengkom en meng tot het goed gemengd is.
  3. Vorm koekjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Bak ze ongeveer 12-15 minuten en keer ze halverwege om.

Basic Overnight Oats

Ingrediënten:

  • 1/2 kop niet-zuivel melk
  • 2 el pindakaas
  • 1/2 kop havermout
  • 1/3-1/2 banaan, in kleine stukjes gesneden

Instructies:

  1. In kleine potjes, voeg sojamelk en pindakaas toe en meng (hoeft niet perfect te zijn).
  2. Voeg havermout toe en meng opnieuw.
  3. Top met gesneden bananen.

*Note: Ik heb slechts 3 van deze gemaakt omdat ik niet wilde dat dit te veel dagen in de koelkast zou zitten. Ik raad aan om er maar maximaal 3 tegelijk te maken, anders wordt het waarschijnlijk na een paar dagen bedorven en/of super klef. Met overnight oats kun je altijd eerst de droge ingrediënten in potjes doen en dan pas de avond ervoor de natte ingrediënten toevoegen, dus als je ze van tevoren wilt maken, is dat wat ik zou aanraden.

Hoofdmaaltijden (lunch/diner)

Kijk de video voor meer context, want ik heb een heleboel dingen gemengd en bij elkaar gezocht… Ik heb ook wat willekeurige dingen gemaakt die hier niet bij staan…

Spaghetti met bonen & Linzenbollen

Ingrediënten:

  • 1 kop gekookte zilvervliesrijst
  • 1 kop gekookte groene/bruine linzen
  • 1 kop bonen
  • 1 kop zoete aardappel, gekookt
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 2 eetlepels tomatensaus

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 350 graden F.
  2. Samenvoeg de rijst, linzen en bonen in een keukenmachine (of pureer ze goed samen).
  3. Doe het mengsel in een grote mengkom en pureer er wat zoete aardappel bij.
  4. Voeg sojasaus en tomatensaus toe en meng goed.
  5. Vorm kleine balletjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  6. Bak ze een uur (halverwege omdraaien) – je kunt dit waarschijnlijk ook op een hogere temperatuur bakken voor een kortere periode. Ik was gewoon aan het experimenteren!

Pinda Tomaten Saus (als pasta saus)

Ingrediënten:

  • 1.5 kopjes tomatensaus (uit blik)
  • 3 eetlepels pindakaas
  • 1-2 eetlepels sojasaus

Instructies:

  1. Blend alles in een blender of keukenmachine.
  2. Gebruik als pastasaus bij je spaghetti! Lekker!

Pindakaas Roerbak

Ingrediënten:

  • 2 eetlepels pindakaas
  • 2-3 eetlepels sojasaus
  • 2 kopjes bevroren gemengde groenten (ik gebruikte bevroren, maar ja, voel je vrij om verse te gebruiken!
  • 1-2 handenvol boerenkool
  • 1 kop linzen
  • 1 kop bonen

Instructies:

  1. Meng of mix pindakaas en sojasaus samen om de roerbaksaus te maken.
  2. Gemengde groenten, boerenkool, linzen en bonen in een koekenpan op middelhoog vuur toevoegen en goed mengen.
  3. Saus toevoegen en een paar minuten laten koken.
  4. Serveer met rijst of pasta of WAT JE WILT!

Bonen & Linzenpasteitjes

Ingrediënten:

  • 1 kop gekookte bonen
  • 1.5 kopjes gekookte linzen
  • ongeveer 1/2 kopje havermeel (ik voeg beetje bij beetje toe…)
  • 3 eetlepels sojasaus
  • 1/4 kopje tomatensaus

Instructies:

  1. Een kopje bonen en 1 kopje linzen in een keukenmachine doen en combineren.
  2. Doe het mengsel in een grote mengkom en voeg de rest van de linzen toe, en alle andere ingrediënten. Meng goed.
  3. Vorm er pasteitjes van (hoe groot je ook wilt…).
  4. Je kunt ze bakken, maar ik heb ze gewoon in de koekenpan gebakken tot ze aan beide kanten een beetje bruin waren.
Spread the love

Leave a Reply