15 Hart-gezonde voedingsmiddelen om uw goede cholesterol te verhogen

Hoe ziet een cholesterol-vriendelijk dieet eruit? Eén sleutel tot het verbeteren van uw HDL-to-LDL-verhouding is het beperken van uw inname van ongezonde vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten. Maar het eten van de juiste voedingsmiddelen kan ook helpen.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die het waard zijn om aan uw menu toe te voegen.

Havermout

Havermout zit vol met oplosbare vezels, die kunnen helpen voorkomen dat slechte cholesterol in uw bloedbaan wordt geabsorbeerd. Nog beter? Een deel van die oplosbare vezels komt in de vorm van beta glucan, een type vezel gekoppeld aan lagere LDL-cholesterol.

Het is aangetoond dat het dagelijks krijgen van 3 gram beta glucan de gezondheid van het hart verbetert – en je kunt ongeveer de helft van die hoeveelheid uit 3/4 kopje droge haver halen.

Bonen en peulvruchten

Lentilles en zwarte bonen en kikkererwten – oh, mijn! Bonen en peulvruchten zijn een andere geweldige bron van cholesterol-vriendelijke oplosbare vezels.

In feite vond een review van 26 studies dat het eten van slechts 1/2 kopje per dag kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen met een gemiddelde van 6,6 mg/dL, waardoor uw LDL-to-HDL-verhouding verbetert.

Olijfolie

Overweeg het te gebruiken als uw go-to om te koken. Olijfolie zit vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Onderzoek heeft aangetoond dat een mediterraan dieet rijk aan olijfolie belangrijke HDL-cholesterolfuncties kan stimuleren, zoals het wegvegen van overtollig cholesterol uit de bloedvaten van het hart, waardoor deze open blijven.

Appels

Een appel per dag… je kent de rest. Maar hey, het zou gewoon waar kunnen zijn! De knapperige vrucht is een top bron van pectine, die LDL-cholesterol kan verlagen om uw LDL-to-HDL ratio te verbeteren.

Appels zitten ook vol met polyfenolen. En volgens een studie uit 2013 kunnen deze polyfenolen helpen voorkomen dat uw slagaders verstopt of ontstoken raken door LDL-cholesterol te stoppen met oxideren.

Vette vis

Vissen zoals zalm, tonijn, makreel en haring zitten boordevol omega-3 vetzuren. Deze vetten verhogen niet direct HDL, maar ze kunnen helpen uw triglyceriden te verlagen, een type ongezond vet in uw bloed.

Ze verbeteren de gezondheid van uw hart ook op andere manieren, zoals het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico op gevaarlijke bloedstolsels.

Avocado

De vrucht serveert veel enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, die beide belangrijk zijn om je cholesterolgehalte gezond te houden.

Eén studie wees uit dat volwassenen met een hoger lichaamsgewicht die elke dag een avocado aten, hun LDL-cholesterolgehalte meer verlaagden dan degenen die de romige groene vrucht oversloegen. Meer guac, iemand?

Bessen

Aframbozen, bosbessen, frambozen, bramen en veenbessen zitten boordevol antioxidanten zoals anthocyaninen, fenolzuren, stilbenen, tanninen en carotenoïden, die in verband worden gebracht met lagere ontstekingen en gezondere cholesterolgehalten.

Walnoten

Noten zoals walnoten zijn een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten – hart-gezonde vetten die een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van uw totale cholesterolverhouding. En als je geen fan bent van vis, goed nieuws: Walnoten bieden ook omega-3 vetzuren.

Help jezelf aan twee of drie handenvol per dag – volgens een 2010 review van 25 studies, kan het eten van die hoeveelheid helpen uw LDL-cholesterol met maar liefst 10 punten te verlagen.

Amandelen

Net als avocado en olijfolie zijn amandelen (en andere noten) een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die uw totale cholesterolratio kunnen verbeteren.

Ze zijn ook rijk aan fytosterolen, plantaardige verbindingen die structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol en helpen blokkeren dat cholesterol in uw darmen wordt geabsorbeerd.

Je zult dezelfde voordelen oogsten of je nu hele amandelen of amandelboter eet.

Gerst

De kauwbare hele graankorrel is een andere geweldige manier om je vol te krijgen met bèta-glucan, de oplosbare vezel die je LDL-cholesterol kan verlagen.

Probeer het als een alternatief voor haver voor een stevige ontbijtpap, gooi het in een salade, of gebruik het om extra body te geven aan soepen met bonen en groenten.

Grapes

Deze sappige kleine vruchten pack een-twee punch voor de gezondheid van het hart. Ze bevatten antioxidanten en de hart-gezonde vezel pectine, die helpen het HDL-cholesterol te verhogen en het LDL-cholesterol te verlagen.

Cacao en pure chocolade

Nee, je ogen houden je niet voor de gek. Zowel cacao als pure chocolade bevatten verbindingen die het slechte cholesterol kunnen verlagen en u helpen een gezonder totaal cholesterolgehalte te krijgen.

Hoe? Het lijkt erop dat beide voedingsmiddelen helpen voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.

De sleutel tot het oogsten van de voordelen is genieten van cacao en pure chocolade in een gezonde context.

In plaats van een suikerrijke warme chocolademelk met slagroom te slurpen, roer cacaopoeder in je ochtend havermout of yoghurt. Als u kiest voor pure chocolade, zorg ervoor dat het cacaogehalte ten minste 75 procent is en houd het bij een portie van 1 ons.

Sojavoedingsmiddelen

Volgens een recent overzicht van 46 studies kan het eten van ongeveer 25 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3 tot 4 procent verlagen.

Let er wel op dat niet alle sojavoedingsmiddelen gelijk zijn geschapen. U zult het meeste goed doen voor uw hart door te kiezen voor minimaal bewerkte sojaproducten – kies tofu, tempeh of miso in plaats van verpakte sojaburgers of sojaschijfjes.

Lust u sojamelk? Vermijd toegevoegde suiker door er een te kiezen die ongezoet is.

Loofrijke groenten

Je wist al dat boerenkool een superfood is, maar hier is nog een reden waarom het de moeite waard is om aan je boodschappenlijstje toe te voegen: Donkere bladeren kunnen zich binden aan galzuren, wat je lichaam kan helpen meer slechte cholesterol weg te spoelen (en je HDL-to-LDL-verhouding op een gezondere plaats te krijgen).

Dit voordeel kan komen van luteïne, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het voorkomt dat cholesterol zich aan slagaderwanden hecht.

Groene thee

Het zit vol met catechinen, een familie van antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol en de algehele cholesterolconcentratie verlagen.

En hoe meer je drinkt, hoe groter de voordelen lijken te zijn. Uit een grote langetermijnstudie bleek dat volwassenen die dagelijks vijf koppen groene thee dronken 26 procent minder kans hadden dan niet-theedrinkers om te sterven aan een hartaanval of beroerte.