14 Vezelrijke Maaltijden om aan uw dieet toe te voegen (en waarom vezels zo geweldig zijn in de eerste plaats)

U weet dat vezels een belangrijk onderdeel van een gezond dieet zijn. Maar laten we eerlijk zijn: weet je wat vezels precies zijn? Laten we het een diëtiste vragen.

“Vezel is het niet-verteerbare deel van plantaardig voedsel dat wordt gevonden in hele groenten en fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten zoals greens, erwten en linzen, “zegt geregistreerd diëtiste Brynn McDowell. Voedingsvezels worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: oplosbare vezels, die oplossen in water en kunnen worden afgebroken door de goede bacteriën in onze darmen, en onoplosbare vezels, die niet oplossen en bulk toevoegen aan onze ontlasting, legt McDowell uit. Beide zijn belangrijk voor ons dagelijks dieet, omdat vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, het cholesterolgehalte te verlagen, de goede bacteriën in onze darmen te voeden, het risico op hartaandoeningen te verminderen, constipatie te voorkomen en je te helpen je vol te voelen (en te blijven) na het eten.

De huidige voedingsrichtlijnen zeggen dat vrouwen onder de 50 jaar 25 gram vezels per dag moeten eten, terwijl vrouwen boven de 50 jaar moeten streven naar 21 gram per dag. En ja, genoeg vezels binnenkrijgen is belangrijk. “Een lage inname van voedingsvezels kan leiden tot een slechte gezondheid van de spijsvertering, wat een verhoogd risico op constipatie, diverticulaire aandoeningen en aambeien betekent,” zegt McDowell. “Het cholesterolgehalte in het bloed kan ook stijgen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Een vezelarm dieet betekent meestal een dieet met weinig vers fruit en groenten, volle granen, bonen en peulvruchten. Naast een laag vezelgehalte kan dit ook een dieet betekenen met een tekort aan verschillende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.” Het goede nieuws is dat het toevoegen van vezelrijk voedsel aan je dieet vrij eenvoudig is. Een kopje frambozen bevat acht gram vezels, een kopje volkoren spaghetti heeft zes gram en een half kopje zwarte bonen heeft 7,5 gram. Bovendien hoeft het toevoegen van vezels aan je dieet niet al te ingewikkeld te zijn. “Ik raad aan om naar je huidige maaltijden te kijken en te zien hoe je meer vezels kunt toevoegen aan wat je al eet,” vertelt McDowell ons. “Bijvoorbeeld, het kiezen van 100 procent volkoren brood in plaats van wit brood zal het vezelgehalte verhogen. Het toevoegen van wat verse bessen en gesneden amandelen aan yoghurt, het doen van een schep chiazaad of lijnzaad in je ochtend smoothie of het toevoegen van bonen aan soepen of chili zijn allemaal eenvoudige stappen die je kunt nemen in de keuken om meer vezels toe te voegen aan je maaltijden.” Wanneer u vezels in uw dieet verhoogt, doe het dan langzaam en zorg er ook voor dat u uw waterinname verhoogt.

Klaar om uw vezels op te voeren? Probeer een van deze 14 smakelijke maaltijden.