12 Vasten Tips Die Je Helpen Echt Gewicht Te Verliezen (En Niet Gek Te Worden)

Laten we eerlijk zijn: Het volgen van een dieet kan moeilijk zijn. Het volgen van een dieet dat vasten (ja, als in niet eten) met zich meebrengt? Nou, dat kan nog moeilijker zijn. En voor sommigen (*heft hand op*) is alleen al het idee van het opzettelijk missen van een maaltijd genoeg om ze hongerig te maken, zo niet erger.

Toch zijn er genoeg mensen die de uitdaging aandurven – om nog maar te zwijgen van de serieuze resultaten die een gestructureerd en gepland eetplan heeft opgeleverd. Dus wat is het geheim van hun succes? Het volgen van ten minste een – zo niet alle – van deze 12 tips voor een vastendieet, rechtstreeks van voedingsdeskundigen. Maar eerst…

Herinner me nog eens: Wat is intermitterend vasten, precies?

In essentie is intermittent fasting (IF) een soort eetplan met perioden van vasten – waarin je alleen water, koffie en thee mag drinken – en eten – waarin je in het algemeen mag eten wat je wilt. Deze vrijheid om je eigen eten te kiezen is een van de vele redenen waarom het dieet zoveel fans heeft verzameld, waaronder sterren als Vanessa Hudgens en Halle Berry.

En in een wereld waar veel van de top trending diëten veel, nou ja, wiskunde met zich meebrengen, onderscheidt IF zich doordat het vrij eenvoudig te begrijpen is. “Het vereist geen telling van calorieën, macro’s of het meten van ketonen. Je kunt bijna alles eten wat je wilt tussen een bepaalde tijd, hoewel de meeste programma’s aanraden om gezond te eten wanneer je eet,” vertelde Sonya Angelone, RD, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics, eerder aan Women’s Health.

Need some IF inspo? Halle Berry is een grote fan – lees waarom en hoe ze het doet:

An another pro? Volgens Anglone is er niet één plan of de “juiste” manier om dit te doen. In feite is het juist het tegenovergestelde. Er zijn veel verschillende soorten vasten of IF-schema’s om uit te kiezen, zodat u het dieet kunt kiezen dat het beste bij uw levensstijl past. Hier zijn een paar populaire keuzes:

• Het 16:8-dieet: Eet acht uur per dag wat u wilt (lees: geen calorieën tellen!) en vast voor de rest.
• Het 5:2-dieet: Eet vijf dagen per week normaal en bezuinig op 20 procent van uw normale dagelijkse calorieën voor de andere twee “vastende” dagen, die meestal ongeveer 500 calorieën voor vrouwen omvatten.
• Het 14:10 dieet: Vergelijkbaar met de 16:8-methode, maar je vast slechts 14 uur en eet voor 10, waardoor het gemakkelijker te volgen is, maar niet noodzakelijkerwijs gemakkelijker om gewicht te verliezen.

En dat, beste klassenlezers, is Vasten 101. En dan nu les twee: de 12 must-know tips om veilig en met succes een vastendieet te volgen.

Verlies in je nieuwe eetplan.

Hoe verleidelijk het ook is om meteen met je nieuwe eetroutine te beginnen (de eerste opwinding is reëel), volgens Michal Hertz, RD, een diëtiste in New York City, kan dit moeilijk zijn en je hongergevoel en ongemak doen toenemen. In plaats daarvan raadt ze aan om langzaam te beginnen, bijvoorbeeld met twee tot drie dagen IF tijdens de eerste week en dan “geleidelijk van week tot week te verhogen”. Het langzaam aan doen is niet alleen een geweldige vastentip, maar een geweldige tip voor het leven (just sayin’).

Ken het verschil tussen moeten eten en willen eten.

Zodra je je maag hoort knorren, kan het voelen alsof er geen manier is waarop je door X meer aantal uren zonder eten komt. Stem af op dat honger signaal. “Vraag jezelf af of de honger verveling is of echte honger,” zegt Eliza Savage, RD, een geregistreerde diëtiste bij Middleburg Nutrition in New York City. “Als je je verveelt, leid jezelf dan af met een andere taak.” (Die 200-e-mail-diepe inbox van jou is misschien een goede plek om te beginnen.)

Als je echt honger hebt, maar je niet zwak of duizelig voelt (wat tekenen zijn, btw, dat je zo snel mogelijk moet stoppen met vasten), nip dan van een warme muntthee, omdat pepermunt bekend staat om de eetlust te verminderen, of drink water om je maag te helpen vullen tot je volgende maaltijd, volgens Savage.

Nu, als je IF al een tijdje probeert en nog steeds extreme honger voelt tussen de periodes, dan moet je eens goed nadenken. “Je moet ofwel meer voedings- of calorierijk voedsel toevoegen tijdens je periode van acht uur, of overwegen dat dit misschien niet het beste plan voor je is,” zegt Hertz. Het toevoegen van gezonde vetten zoals notenboters, avocado, en kokosnoot- en olijfolie, evenals eiwitten, tijdens eetmomenten kan u helpen langer tevreden en vol te blijven.

Eet wanneer nodig.

Technisch gezien zouden intense honger en vermoeidheid niet mogen voorkomen bij het volgen van de 16:8-vastenmethode (misschien wel de meest voorkomende), volgens Hertz. Maar als je je extreem licht in je hoofd voelt, luister dan goed, want de kans is groot dat je lichaam je iets probeert te vertellen. Je hebt waarschijnlijk een lage bloedsuikerspiegel en moet iets eten – en, zeg me na, dat is oké.

Per definitie houdt vasten in dat je wat, zo niet al het voedsel, moet weglaten, dus neem het jezelf niet kwalijk dat je je vasten breekt met kleine – en slimme – hapjes. Je beste kans? Ga voor een eiwitrijk tussendoortje zoals een paar plakjes kalkoenfilet of een tot twee hardgekookte eieren (om te helpen in een ketogene (vetverbrandende) staat te blijven), adviseert Savage. U kunt dan weer vasten, dat wil zeggen, natuurlijk, als u zich er klaar voor voelt.

Hydrateren, hydrateren, hydrateren.

Zelfs als je aan het vasten bent, is het drinken van water en drankjes zoals koffie en thee (zonder melk) niet alleen toegestaan, maar, vooral in het geval van H2O, aangemoedigd, volgens Hertz.

Zij raadt aan om gedurende de dag en vooral tijdens de vastenperiodes herinneringen in te stellen om veel vloeistoffen op te drinken. Probeer ten minste 2, zo niet 3 liter per dag te drinken, aldus Hertz en Savage.

Breek het vasten langzaam en gestaag af.

Na een aantal uren zonder voedsel te hebben doorgebracht, voel je je misschien een menselijk vacuüm dat alles opzuigt wat er op je bord ligt. Maar in enkele minuten je bord leeg eten is volgens onderzoek niet goed voor je lichaam of je taille. In plaats daarvan moet je goed kauwen en langzaam eten, zodat je spijsverteringsstelsel het voedsel volledig kan verwerken, legt Savage uit. Dit zal u ook helpen een beter idee te krijgen van uw volheid, zodat u voorkomt dat u te veel eet.

Vermijd overeten.

Dat je gestopt bent met vasten, betekent niet dat je moet gaan smullen. Te veel eten kan je niet alleen opgeblazen en ongemakkelijk maken, maar het kan ook de gewichtsverliesdoelen saboteren die je waarschijnlijk in de eerste plaats naar IF hebben geleid. Simpel gezegd: het is niet per se hoeveel er op je bord ligt dat je kan helpen om langer vol te blijven, maar wat er op je bord ligt. Dat brengt me bij de volgende vastentip…

7. Zorg voor evenwichtige maaltijden.

Het hebben van een stevige mix van eiwitten, vezels, gezonde vetten en koolhydraten kan je helpen om uiteindelijk die kilo’s kwijt te raken en geen extreme honger te krijgen tijdens het vasten. Een goed voorbeeld, per Savage? Gegrilde kip (u wilt ongeveer 4 tot 6 oz eiwit) met de helft van een kleine zoete aardappel, en gesauteerde spinazie met knoflook en olijfolie.

Als het gaat om fruit, wilt u kiezen voor die met “een lage glycemische index, die langzamer worden verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd, waardoor een lagere en langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel wordt veroorzaakt”, legt Hertz uit. Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt je hunkeren te voorkomen – en is dus de sleutel als het gaat om succesvol afvallen lbs.

8. Speel met verschillende tijdsperiodes.

Hoewel Hertz meestal de 16:8 aanbeveelt, zegt ze dat je naar je algemene levensstijl moet kijken om te zien welke vastenmethode het beste past.

Als u bijvoorbeeld een vroege vogel bent, stelt Hertz voor om in de vroege uren te eten, bijvoorbeeld van 10.00 tot 18.00 uur, en dan te vasten tot de volgende ochtend om 10.00 uur. Onthoud: Het mooie van IF is dat het gemakkelijk aan te passen is en flexibel is om jou en je schema te passen.

Een andere optie, volgens Savage, is jezelf eerder afsnijden en elke dag later ontbijten om geleidelijk je vasten kracht te laten groeien. “We vasten allemaal van nature één keer per dag – terwijl we slapen – dus misschien kun je oefenen om de keuken eerder ‘af te sluiten’.” Sluit bijvoorbeeld de keuken om 21.00 uur, en eet dan pas weer bij het ontbijt om 8.00 uur. Dat is een natuurlijk vasten van 11 uur! Verschuif die tijden langzaam naar buiten (bv. keuken sluit om 20.00 uur, ontbijt om 9.00 uur), indien gewenst, zegt ze.

9.

9. Blijf weg van 24-uurs vasten.

Beide deskundigen raden niet aan om een hele dag te vasten, omdat het kan “leiden tot verhoogde zwakte, honger, en verhoogde voedselconsumptie – en dus gewichtstoename,” legt Hertz uit.

Als het je doel is om af te vallen, dan is het misschien beter om je totale calorie-inname in ogenschouw te nemen en te werken aan het verminderen daarvan, dan een lange vastenperiode vol te houden (vooral als je het type bent om daarna eetbuien te krijgen). Neem het maar aan van onderzoek, dat aantoont dat er eigenlijk niet meer voordelen zitten in 24 uur vasten versus dagelijkse calorierestrictie, voegt Savage toe.

10. Pas uw workout routine aan.

Vooropgesteld: je kunt zeker sporten als je een vastendieet doet. Maar (!!) je wilt voorzichtig zijn met welke soorten beweging je doet, en wanneer. “Als je ervoor kiest om te bewegen in een vastende staat, zou ik aanraden om ’s ochtends als eerste te bewegen, wanneer je misschien de meeste energie hebt,” zegt Savage.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te onthouden dat als je, in de woorden van Savage, “je spieren niet voldoende van brandstof voorziet”, je een groter risico op blessures loopt. Je kunt dus overwegen om op vastenochtenden minder belastende trainingen te volgen, zoals yoga of cardio op vaste tijden, en die zware HIIT-les pas te doen nadat je hebt gegeten.

Bewaar uw reis.

Geloof het of niet, het bijhouden van een voedseldagboek kan u helpen met uw vastendieet. Een eetdagboek voor vasten?! Ja, dat lees je goed. Hoewel je misschien niet zo veel eetmomenten bijhoudt, kan het actief noteren van details zoals emoties en symptomen (hongergevoel, zwakte, enz.) die opkomen tijdens IF je helpen je voortgang te meten, zegt Savage. (Het kan je ook helpen om eventuele triggerpoints op te merken die het vasten moeilijker voor je maken, zoals drinken de avond ervoor.)

12. Luister naar je lichaam.

Dit. Is. Belangrijk. Houd te allen tijde een oogje in het zeil voor symptomen als duizeligheid, vermoeidheid, (ongewone) prikkelbaarheid, hoofdpijn, angst en concentratieproblemen. Als je een van deze symptomen ervaart, overweeg dan om je vasten te verbreken. “Dit zijn allemaal tekenen dat het lichaam in de hongermodus gaat en voeding nodig heeft,” zegt Savage. En als je je kouder begint te voelen dan normaal, is dat nog meer een teken om te stoppen met vasten, voegt ze eraan toe.

Dat gezegd hebbende, wees geduldig. Het kost je lichaam waarschijnlijk tijd om aan het vasten te wennen, en je kunt je hongeriger en zwakker voelen dan normaal. Dus flip niet als je deze (minder ernstige) sensaties een week of zo hebt. Als deze uitdagingen echter langer duren, en je symptomen ervaart zoals die hierboven duizeligheid, raadt Savage aan het dieet te dumpen en iets anders te vinden om je te helpen je doelen te bereiken. Geen enkele hoeveelheid kilo’s is het waard om ziek over te worden-vertrouw.