12 Redenen waarom je niet sterker wordt

Als je net begint met trainen, kan het makkelijk lijken om je spieren te verbeteren. Elke week kun je het gewicht verhogen, en er is niet veel voor nodig om echt vooruitgang te boeken.

Dan stuit je op een plateau en is het alsof je one-rep max gewoon niet wil wijken. Zelfs 5 kg zwaarder worden kan maanden duren.

Het kost ongetwijfeld tijd en toewijding om je gewicht te verhogen. Echter, er zijn zeker een paar veel voorkomende fouten die u kunnen tegenhouden.

Hieronder hebben we de top 12 redenen opgesomd die progressie in de sportschool waarschijnlijk in de weg staan. We hebben ook gedetailleerde manieren om elk punt te ontwikkelen, zodat u vooruit kunt komen.

Waarom word ik niet sterker?

1) Je traint niet tot je falen

In de sportschool is het makkelijk om alleen de gewichten te gebruiken die je gewend bent te tillen. Het is ook makkelijk – vooral na een lange dag op het werk – om jezelf niet te pushen.

Voor veel gevallen is er gewoon niet genoeg gewicht op de stang om je in staat te stellen enige winst te maken.

Nu, als je op dit moment denkt dat je onmogelijk nog meer gewicht op de stang kunt krijgen, is het misschien tijd om je reps en sets te controleren.

De term ‘reps’ verwijst naar het aantal herhalingen van een bepaalde oefening die je in één keer doet, bijvoorbeeld vijf squats.

In dat voorbeeld verwijst de term ‘sets’ naar het aantal keren dat je die reps/vijf squats doet.

Dus, je zou drie sets van vijf squats kunnen doen. Dat zijn 15 squats in totaal met een rust na elke vijf.

De reden dat we deze sets noemen is omdat je, om zowel kracht als spiermassa op te bouwen, moet trainen tot je faalt. Als je het gevoel hebt dat je meer kunt doen wanneer je je laatste rep bereikt, is het tijd om een beetje meer gewicht toe te voegen.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat wanneer je deze stijl van trainen doet, je geleidelijk in elke sessie naar de zwaardere gewichten moet toewerken, om je spieren te helpen voorbereiden en te controleren of je geen blessures hebt opgelopen.

Train niet tot falen in uw warming-up sets – alleen als u uw belangrijkste krachtliften doet.

2) U houdt vast aan dezelfde rep-range

Er is helaas niet één harde en snelle regel voor het opbouwen van kracht.

Veel draait om het vinden van een manier om uw belangrijkste lifts te variëren. Op die manier heb je genoeg consistentie in je training om op te bouwen, maar je houdt je lichaam ook aan het raden, zodat het kan groeien en zich kan aanpassen. En natuurlijk, verschillende dingen werken voor verschillende mensen.

Echter, er zijn algemene rep ranges waar je binnen kunt werken om specifieke doelen te bereiken.

En in het ideale geval wil je in alle bereiken werken (1-6 reps, 8-12 reps en 15+ reps) om algehele kracht, volume en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Kracht opbouwen

Als algemene regel geldt dat je bij het opbouwen van kracht met een hoger gewicht werkt, terwijl je minder reps doet in elke set. Dus, je wilt om te werken met een gewicht belasting die ongeveer 80-90% van uw one-rep max, terwijl het doen van 1-6 reps per set.

Dat wil niet zeggen dat je geen kracht kunt opbouwen bij een hogere rep range. Het is gewoon dat dit bereik optimaal is voor het opbouwen van kracht.

Het opbouwen van spiermassa

Dit is waar het lastig wordt. Net als kracht, kan het opbouwen van spieren worden gedaan op een maximum aantal reps. Maar, je bent het meest waarschijnlijk gaat krijgen de beste resultaten werken tot ongeveer 8-12 reps met behulp van 70-75% van uw one-rep max gewicht belasting.

Het is vermeldenswaard hier dat het doen van hetzelfde dag-in, dag-uit, gaat leiden tot een plateau. Dus dat is waarom het zo belangrijk is om je een weg te banen door de bereiken terwijl je een notitie bijhoudt van al je reps, sets en gewichten, zodat je progressief kunt overbelasten.

Dit zal ook helpen voorkomen dat je je gewrichten en spieren te vaak te veel belast.

3) Je eet niet genoeg

Wanneer je traint om sterker te worden, scheur je spieren. Het lichaam reageert dan niet alleen om de gescheurde spier te repareren, maar ook om zich aan te passen. Dit betekent dat het lichaam meer vezels aanmaakt, die ook dikker zijn, om het gebied mee te repareren.

Om uw lichaam in staat te stellen dit te doen, moet u het voldoende van het juiste soort voedsel en voedingsstoffen geven.

Dit zijn vooral eiwitten en vertakte-keten aminozuren (die je kunt halen uit dingen als kip, eieren, soja, bonen en melk). Je moet je trainingen ook voeden met koolhydraten, en veel vers fruit en groenten eten. En zorg er tot slot voor dat je ook goede vetten in je dieet opneemt, bijvoorbeeld door noten en zaden te eten en olijfolie te gebruiken als je kookt.

Supplementen kunnen nuttig zijn (vooral als je veganist of vegetariër bent), maar je kunt alles wat je nodig hebt uit een evenwichtige voeding halen.

Hoe veel je eet, hangt echt af van jou, je lichaam en je manier van trainen. Maar dit is zeker iets waar je je bewust van moet zijn en in de gaten moet houden.

4) Je tilt met een blessure

Het is echt gebruikelijk voor mensen met blessures om te blijven tillen.

Echter, een blessure is als een gebroken schakel in een ketting en dit is vooral duidelijk bij het doen van samengestelde lifts, zoals deadlifts. Zeer weinig oefeningen vereisen slechts één spier om de beweging te voltooien. En dus, moet je alle spieren die u werven voor een bepaalde beweging, om op vorm te zijn.

Als je bilspieren het gewicht van je deadlift aankunnen, maar je onderrug en hamstrings niet, dan belast je de zwakkere delen onnodig zwaar. En zonder te werken aan deze gebieden en ze weer op volle sterkte te brengen, zul je jezelf blijven blesseren.

Dit is precies wat wordt bedoeld als lifters zeggen: “Laat je ego bij de deur”. Zodra je blessure is hersteld, kun je niet verwachten dat het weer op volle sterkte is. Wat ook betekent, dat je niet meteen terug kunt gaan naar wat je eerder tilde. Je moet opbouwen tot je one-rep max en ervoor zorgen dat de basis sterk is voordat je begint met het stapelen van stenen – of gewichtplaten in dit geval.

Blessures vereisen een goede revalidatie en als je een blessure hebt die maar niet beter lijkt te worden, zoek dan de hulp van een volledig opgeleide fysiotherapeut.

5) Je doet geen compound oefeningen

Compound lifts zijn niet alleen goed om je training efficiënter te maken, ze zijn ook echt belangrijk voor het opbouwen van spieren.

Compound lifts zijn oefeningen zoals squats, bankdrukken, deadlifts en pull ups. Kortom, elke oefening waarbij je meer dan een spier tegelijk gebruikt.

Ze zijn de sleutel tot het opbouwen van kracht, zodat je een solide basis hebt om vanuit te werken. Dus, als je op zoek bent om winsten te maken en de spieromvang te vergroten, dit zijn de liften die je wilt doen.

Ze zijn ook geweldig om je mentale focus te geven, omdat ze complexer zijn om uit te voeren en goed te doen.

6) Je hebt een slechte mobiliteit

Een slechte mobiliteit kan echt belemmeren uw vooruitgang in de sportschool.

En krachttraining helpt ook niet altijd. Als je vaak je spieren aanspant en vervolgens geen stretch- of mobiliteitsoefeningen doet, kan alles strak aanvoelen.

Rempen van de spieren en werken aan de beweeglijkheid van de gewrichten kan helpen om de oefeningen te optimaliseren. En door het verkrijgen van een groter bereik van de beweging, bent u in staat om de volledige spier te werken in plaats van slechts een deel ervan.

Als je denkt aan je heup mobiliteit bij het doen van squats bijvoorbeeld. Het verbeteren hiervan kan helpen om je squatdiepte te verlagen, zodat je in staat bent om het gewicht meer naar achteren te duwen en vervolgens je bilspieren te richten.

Dus is het belangrijk dat je je training opvolgt met regelmatige stretching en zelfs dingen als yoga kunnen helpen.

Schuimrollers en massageballen helpen ook bij extra strakke spieren. Wanneer u deze gebruikt, vergeet dan niet om ongeveer 30 seconden druk uit te oefenen, niet alleen op het gebied, maar ook rond het gebied, om de spanning te verlichten.

7) Je bent niet consequent genoeg

Het kost veel tijd om kracht op te bouwen. En de enige manier om uw resultaten te maximaliseren is door uw inspanningen te concentreren en consequent te werken.

Te willekeurig trainen is als een ballon opblazen en dan alle lucht eruit laten. Je moet het grondwerk doen om vooruitgang te boeken.

Consistentie gaat over het bijhouden van je one-rep maxes zodat je progressief kunt overbelasten, d.w.z. de gewichtsbelasting kunt verhogen naarmate je sterker wordt.

Het gaat ook om het regelmatig werken aan dezelfde spieren, zodat je iets hebt om op te bouwen.

Consistentie is ook ervoor zorgen dat u een oogje houden op uw vorm en grip, die ook zal bijdragen aan uw progressie.

8) Je roteert je oefeningen niet

Zoals we hebben besproken, is het goed om consistent te zijn. Maar het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet vast komt te zitten in een training sleur. Door steeds hetzelfde te doen, geef je je lichaam niets nieuws om zich aan aan te passen. Het heeft dus geen behoefte om zijn kostbare middelen te verspillen aan verandering, groei of ontwikkeling.

Het is echter nog steeds mogelijk om dezelfde spieren te trainen, maar op verschillende manieren.

Dit is waar je normaal gesproken gebruik zou maken van een rotatie, dat is waar je banken van oefeningen opbouwt die allemaal hetzelfde gebied werken, maar op een iets andere manier. Op die manier krijg je nog steeds die consistentie, die van vitaal belang is voor progressie, maar je houdt ook je lichaam aan het raden.

Er is nog steeds een element van consistentie met rotatie. En het gaat echt om het verleggen van je focus en niet willekeurig je training.

Dus, je zou kunnen proberen om je oefeningen elke maand of twee maanden te roteren. Of je neemt gewoon een week vrij om je training aan te vullen en iets anders te doen in de sportschool voordat je er weer tegenaan gaat.

Het punt is, voortdurend alles door elkaar gooien gaat te inconsistent zijn om plaats te maken voor progressie. Dus, houd je focus in het achterhoofd en vraag je altijd af wat je doet en waarom.

9) Je hebt een slechte techniek

Het leren en ontwikkelen van de juiste techniek kan jaren duren, maar als je vorm correct is, heb je alle fundamenten op zijn plaats om sterker te kunnen worden.

Een slechte techniek aanhouden is net zoiets als cakemix in de oven doen en hem vervolgens niet aanzetten. Het is verspilde moeite en het levert niets op. Je zult niet de juiste spieren raken, je zult die spieren niet volledig gebruiken en erger nog, je brengt jezelf in gevaar voor blessures.

Het hebben van een goede techniek gaat ook over het krijgen van het meeste uit elke rep, zodat u open te stellen dat potentieel om sterker te worden. Bijvoorbeeld, het buigen van je rug bij het bankdrukken of niet buigen van je rug bij het doen van squats.

Het beste is om een halterstang te pakken en iemand met ervaring te laten kijken en feedback te geven over hoe je beweegt en hoe je je opstelt.

Dit is ook een goede kans om ervoor te zorgen dat je polsen en schouders in de juiste hoek staan, zodat je jezelf niet bezeert als je meer gewicht toevoegt.

10) U maakt geen gebruik van verstevigingstechnieken

Er is niets erger dan een plateau bereiken en het gevoel hebben dat u niet verder kunt dan een bepaald punt.

Het goede nieuws is dat er bepaalde oefeningen zijn die je tijdens je training kunt doen om je naar een hoger niveau te tillen.

Pauzeren, bijvoorbeeld, is fundamenteel als het gaat om sterker te worden. Dit kan betekenen dat je pauzeert op het laagste punt van je squat of bankdrukken, voordat je weer omhoog duwt.

Het zorgt er niet alleen voor dat je spieren harder werken, maar het helpt ook om je lichaam niet langer te laten vertrouwen op de rek-verkortingscyclus, die de natuurlijke, verende kracht van je lichaam is.

Accessoire liften zijn ook erg belangrijk. Dit zijn oefeningen die los staan van uw belangrijkste, ‘zware’ liften en stellen u in staat om te werken aan zwakkere gebieden, alsmede variëren uw training.

Dit kan betekenen dat je halters gebruikt, die lichter zijn dan een belaste halter, maar meer controle vereisen en zullen helpen om eventuele onevenwichtigheden te corrigeren.

Accessory lifts omvatten ook gedeeltelijke lifts. Dus, halve squats en gedeeltelijke deadlifts die ideaal zijn om kracht op te bouwen. Je kunt deze ook gebruiken als een excuus om meer gewicht toe te voegen.

Het variëren van je zware lifts is ook geweldig om je te helpen sterker te worden. Dus, het toevoegen van een aantal front squats op de top van uw back squats, het doen van een aantal deficit deadlifts of het gebruik van weerstand kabels.

Jouw belangrijkste, samengestelde lifts zijn belangrijk, maar je moet meer doen dan alleen deze om je aan te passen en vooruitgang te boeken.

11) Je doet geen actief herstel

Actief herstel is in feite een low-intensity training. Het kan betekenen dat je naar de sportschool gaat en je alleen concentreert op functionele oefeningen. Of het kan betekenen dat je iets totaal anders doet.

Het punt is, je zit niet stil op je ‘rust’ dagen.

Ons lichaam is ontworpen om te bewegen en soms is het ergste wat je kunt doen de hele dag zitten. Het kan je DOMS erger laten voelen (Delayed Onset Muscle Soreness) en het herstel belemmeren.

Zeg het zo: je scheurt spieren in de sportschool, maar je kweekt ze buiten de sportschool. Alles wat je doet als je niet tilt, moet zijn om je lichaam te helpen herstellen van de laatste sessie en je voor te bereiden op je volgende sessie.

De reden dat actief herstel zo goed helpt, is dat het het bloed laat stromen en in je spieren brengt, en het geeft je gewoon een pauze van je gebruikelijke trainingsroutine. Het houdt ook het momentum gaande, zodat je gewend bent om te bewegen en actief te blijven.

En als je veel traint, kan je hele schema soms een beetje meedogenloos aanvoelen. Dus door op je vrije dagen iets anders te doen, heb je een excuus om met vrienden af te spreken, iets nieuws te proberen en jezelf een pauze te gunnen, wat nog steeds bijdraagt aan je doelen.

12) Je krijgt niet genoeg rust

De druk om altijd te trainen kan het soms uit je halen.

Niet alleen dat, maar weinigen van ons hebben de luxe van een rustig schema met voldoende tijd om te eten, te slapen en goed te trainen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat als je veel stress hebt gehad op je werk, niet hebt geslapen en niet goed hebt gegeten, je training eronder lijdt.

En al deze dingen kunnen oplopen en resulteren in een laag energieniveau en gewoon een algemeen gebrek aan motivatie.

Je krijgt er ook een hekel aan om in de sportschool te zijn, en dat is niet wat je nodig hebt als je doelen hebt die je wilt bereiken.

Iedereen heeft wat onvoorziene omstandigheden nodig in zijn trainingsroutine. We zijn niet allemaal Olympiërs, en soms is een beetje R&R nodig om weer op het goede spoor te komen.

Het kan zijn dat je je trainingsdagen omwisselt, zodat je wat rust krijgt of met vrienden kunt optrekken.

Of je zou kunnen plannen in een week van deloading waar je gewoon alles terug te nemen en geef je spieren een rust.

Het belangrijkste is dat je je bewust bent van jezelf en waar je staat, en begrip hebt voor wat je nodig hebt.

Houd je focus en stel een nieuw plan op, zodat je niet gestrest raakt als je probeert de vaart erin te houden.

En tot slot: laat een algemeen gebrek aan motivatie u er niet van weerhouden uw doelen te bereiken. Vaak heb je gewoon even een pauze nodig, zodat je er weer tegenaan kunt als je er klaar voor bent.

Als je vragen hebt, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen. Stuur ons gewoon een bericht op Instagram @MirafitOfficial en we nemen contact met je op.