12 Koolhydraatrijke Voedingsmiddelen Voedingsdeskundigen willen eigenlijk dat je eet

Heden ten dage gaat het allemaal over het dumpen van de granen en fruit voor groenten en vet, en hoewel er niets mis is met het toevoegen van gezonde vetten en groenten aan je dieet, zou je “afscheid” kunnen nemen van een aantal echt voedzame (en lekkere!) voedsel dat kan en zou moeten worden genoten op een regelmatige basis.

Dus, voordat je die geroosterde zoete aardappelen gooit uit angst voor hun “carb-y” profiel, overweeg de voordelen. Hier zijn een paar koolhydraatrijke voedingsmiddelen die voedingsdeskundigen willen dat je regelmatig eet en opneemt in je dieet om hun rijke vitaminen en mineralen te oogsten, evenals hun smaak.

Oats

“Dit glutenvrije graan is een go-to in mijn keuken omdat het veelzijdig is, goedkoop, en biedt eiwitten en vezels om te helpen bij verzadiging. Bovendien bevat haver een speciale vezel genaamd beta-glucan, waarvan is aangetoond dat het helpt het risico op hart- en vaatziekten te verminderen,” zegt Natalie Rizzo, MS, RD, auteur van The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Voeg ze toe aan smoothies, maak een partij warme, toasty havermout of gebruik ze voor zelfgemaakte granola en eiwit hapjes thuis.

Gewikkeld tarwebrood

“Ja, ik wil dat je een goede oude snee volkorenbrood eet. Niet alleen bevat het meer vezels en eiwitten dan traditioneel wit brood, maar het is een geweldig vat voor gezond beleg, zoals notenboter of avocado,” zegt Rizzo. Plus, het smaakt geweldig en kan een goede oplossing zijn voor een snelle pre-workout brandstof. Zorg ervoor dat u het merk controleert om broden te vinden die lager zijn in suiker en natrium en stapel dan op de gezonde toppings.

100% sinaasappelsap

Het is helemaal oké om te nippen op een glas OJ bij het ontbijt om je echt snel wakker te maken. “Als je de deur uit rent en geen tijd hebt om een stuk fruit te eten, staat een glas van 8 ons 100% sinaasappelsap gelijk aan een portie fruit. Het bevat geen toegevoegde suikers en een 8-ounce portie is een uitstekende bron van vitamine C en een goede bron van kalium, “zegt Rizzo.

Wat meer is, sinaasappelsap bevat een verbinding genaamd hesperidine, waarvan onderzoek suggereert dat het een positieve invloed kan hebben op hartaandoeningsmarkers, bloeddruk en cognitie, evenals het verminderen van ontsteking en oxidatie, zegt Rizzo.

Bananen

Een van de meest draagbare en gemakkelijkste pre-workout snacks is de banaan-en het is pretty darn smakelijk, ook. “Het zit vol met kalium, dat helpt bij hydratatie en bloeddrukregeling, en het bevat eenvoudige suikers om je energie te geven voor een training,” zegt Rizzo. Gooi het niet weg alleen omdat het een vrij koolhydraatrijke fruitoptie is. Je kunt er zelfs wat pindakaas overheen leggen voor wat goede vetten en verzadiging.

Zoete aardappelen

Deze zoete spuds smaken geweldig, hebben slechts 100 calorieën in een middelgrote aardappel, en ze zijn een geweldige bron van vitamine A en vezels, die je kunnen vullen en de gezondheid van je huid kunnen verbeteren, legt Rizzo uit. “Vergeet alleen niet om de schil te eten als je de vezelrijke voordelen wilt oogsten,” voegt ze eraan toe, want dat is waar de voeding echt in zit.

Peulvruchten

“Anders bekend als de eetbare zaden van planten in de peulvruchtenfamilie, worden peulvruchten breed geclassificeerd als droge bonen, kikkererwten en linzen, zijn voedzaam, betaalbaar en gemakkelijk om mee te koken, “zegt Rizzo. Ze zijn ook een mooie bron van plantaardige eiwitten, wat geweldig is voor degenen die vleesloos kiezen of dierlijke eiwitten in het dieet beperken.

“Linzen hebben ongeveer 9 gram eiwit per 1/2 kop gekookt en ingeblikte bonen bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 1/2 kop,” zegt Rizzo, dus je zou deze helemaal moeten toevoegen aan salades, soepen en meer.

Bran Cereal

Want veel granen op de markt zijn geladen met suiker, zemelen zijn dat niet. Hoewel het veel koolhydraten bevat, is het ook vezelrijk, wat betekent dat het je helpt vol en tevreden te blijven tot uren na het eten, zegt Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

“Door een vezelrijk ontbijt te eten, stimuleer je niet alleen je stofwisseling, maar zit je ook langer vol en heb je minder kans om voor de lunch te crashen,” voegt ze eraan toe. Haar topkeuzes zijn Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals, en Nature’s Path Smart Bran.

High-Fiber Pasta

Het is niet nodig om Italiaanse avond af te zien of te kiezen voor zoodles als je echt hunkert naar een stevige kom pasta. “Terwijl de meeste pasta’s op de markt een ton koolhydraten hebben, kunnen ze de vezels missen om ze een bevredigende optie te maken. Als je graag pasta eet voor het avondeten, is een gemakkelijke ruil die ik altijd aanbeveel het overschakelen naar een vezelrijk en eiwitrijk pasta-alternatief, “zegt Zigler.

Er zijn pasta’s gemaakt met kikkererwten, edamame, zwarte bonen, sperziebonen en meer – die allemaal op de eiwitten en voedingsstoffen pakken om u een bevredigende kom te geven. (Bekijk onze handige primer om te zien welke pasta op basis van peulvruchten je zou moeten proberen.)

“Ze zijn meestal hoger in vezels en eiwitten dan traditionele pasta, wat betekent dat je in staat bent om langer vol te blijven,” legt ze uit. “Enkele van mijn favoriete merken voor deze pasta’s zijn Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza en Zeroodle,” voegt ze eraan toe.

Winterpompoen

Butternut- en eikelpompoen, evenals pompoen, worden beschouwd als zetmeelrijke groenten vanwege hun hoge koolhydraatgehalte, maar ze zijn nog steeds prachtige toevoegingen aan het dieet vanwege hun rijke vezels, vitamine A, vitamine C, en kaliumgehalte, zegt Zigler. “Zigler: “Ook al zijn het zetmeelrijke groenten, ze zijn nog steeds relatief laag in calorieën, wat ze een geweldige optie maakt. Voeg ze toe aan stoofschotels en soepen of rooster ze met wat kruiden of specerijen.

Avocado

Avocado’s zijn super vezelrijk en bevatten foliumzuur, wat geweldig is voor het behoud van gewichtsbeheersing en het verbeteren van de hersenfunctie, dit laatste is vooral belangrijk bij zwangere vrouwen, zegt Zigler. “Ze zitten ook vol met gezonde vetten, die kunnen helpen het totale en LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen,” zegt ze.

Doe echter niet te gek en eet een hele avocado in één keer. “Ik zou nog steeds aanmoedigen om een portiegrootte van 1/4 of 1/3 van een avocado bij een maaltijd te consumeren, afhankelijk van de persoon en hun voedingsbehoeften. Avocado’s zijn zeker een voedingsrijk voedsel, maar het is nog steeds belangrijk om avocado’s met mate te consumeren, net als alle andere gezonde voedingsmiddelen, “zegt ze.

Frambozen

Hoewel alle bessen een geweldige fruitkeuze zijn, bevatten frambozen eigenlijk maar liefst 8 gram vezels (32% van je dagelijkse behoefte) in slechts één kopje, waardoor ze niet alleen een heerlijke optie zijn, maar ook een supervullende, zegt Zigler. “De vezels in frambozen zijn belangrijk voor de spijsvertering en regelmatige stoelgang,” zegt ze, en frambozen hebben ook ongeveer de helft van je dagelijkse vitamine C-behoefte in een kop portie, wat geweldig is om de sniffles weg te houden deze winter.

Appels

“Appels zijn een andere van mijn favoriete vruchten om aan te bevelen vanwege hun vezelgehalte. Een kleine appel heeft 4 gram vezels per portie, waardoor het een gemakkelijke snack optie is,” zegt Zigler. Je kunt kiezen uit een heleboel soorten appels: honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji, dus probeer ze gerust allemaal uit om te zien wat je lekker vindt. “Ik raad aan om ze te combineren met een proteïne zoals kaas of noten om er een vullend tussendoortje van te maken,” voegt ze eraan toe. Dit zal je helpen om later op de dag munchies te bestrijden.

8 Voedingsmiddelen die depressie helpen bestrijden, volgens een voedingsdeskundige