12 Gezonde voedingsmiddelen met veel koolhydraten

Koolhydraten zijn een superbelangrijk macronutriënt in een goed uitgebalanceerd dieet: Koolhydraten = energie. “Ze geven ons lichaam gemakkelijk toegankelijke energie en houden ons de hele dag op de been,” zegt Abby Langer, R.D. Het goede nieuws? Er zijn tal van gezonde bronnen van koolhydraten. Het niet-zo-goede nieuws? Er zijn heel veel gezonde bronnen van koolhydraten. Dat betekent dat je misschien automatisch denkt dat voedingsmiddelen als pasta en bagels veel koolhydraten bevatten, maar dat er ook voedingsmiddelen zijn die daar niet zo duidelijk over zijn. Natuurlijk zijn koolhydraten niet slecht, maar ze kunnen wel leiden tot vetopslag en gewichtstoename als ze te veel worden geconsumeerd.

“Koolhydraten worden afgebroken tot suiker, of glucose, wanneer we ze verteren,” legt Alissa Rumsey, M.S., R.D. uit, woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. “Een deel van die glucose wordt gebruikt voor onmiddellijke energie, en een deel wordt opgeslagen als glycogeen in onze spieren en levers. Overtollige glucose wordt dan opgeslagen als vet. Als je te veel koolhydraten eet, zelfs gezonde bronnen, als de overtollige koolhydraten bijdragen aan overtollige calorieën, zul je aankomen.”

Het eten van te veel van elke voedingsstof kan leiden tot gewichtstoename, legt Langer uit, maar koolhydraten kunnen vooral gemakkelijk te veel eten. Dus hoeveel koolhydraten moet je dagelijks eten? “De gemiddelde persoon heeft 45 tot 65 procent van zijn calorieën uit koolhydraten nodig”, zegt Rebecca Scritchfield, R.D., gastvrouw van de Body Kindness Podcast. De exacte grammen zijn afhankelijk van het aantal calorieën dat je eet en de verdeling van de macronutriënten waar je voor gaat. “Als je 2.000 calorieën per dag eet, moeten 900 tot 1.300 van die calorieën uit koolhydraten komen, wat neerkomt op tussen de 225 en 325 gram koolhydraten per dag,” zegt Scritchfield. Dat het aantal minder zal zijn als je minder calorieën eet of een ander macronutriëntendoel hebt. Ter referentie, koolhydraten hebben vier calorieën per gram. En als je wilt afvallen, kies dan voor complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde, want die geven je een meer verzadigd gevoel.

Bottom line: Beschikken over de juiste informatie om gezonde beslissingen te nemen die passen bij uw specifieke doelstellingen is een belangrijke sleutel tot succes. Dus als je je macronutriënten in de gaten houdt of je koolhydraatinname probeert te verminderen, is het belangrijk om te weten waar die koolhydraten vandaan komen in je dieet. Hier zijn enkele gezonde koolhydraatbronnen om te kennen en lief te hebben (met mate).

Related: 21 onverwachte manieren om minder koolhydraten te eten zonder dat je het merkt

Vruchten

Vruchten bevatten veel natuurlijke suikers (fructose), wat een koolhydraat is. “Alle vruchten bevatten een verscheidenheid aan verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten, waaronder vitamine A en C, kalium en foliumzuur,” zegt Rumsey. “Ze zijn ook een goede bron van vezels.” De USDA zegt dat je moet streven naar ongeveer twee kopjes per dag (een half kopje gedroogd fruit telt als één kopje).

1. Een middelgrote banaan=27 gram koolhydraten
2. Een middelgrote appel=25 gram koolhydraten
3. Een kopje druiven=27 gram koolhydraten

Zuurstofrijke groenten

Terwijl de USDA twee en een halve kop groenten per dag aanbeveelt, Rumsey raadt aan om een maximum van één kopje zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappelen, butternutpompoen, maïs en erwten) te nemen. “Als je al een portie van een zetmeelrijke groente hebt gegeten, vervang die dan door een niet-zetmeelrijke groente. Probeer asperges, bloemkool, broccoli, of paprika’s.”

1. Een middelgrote zoete aardappel=24 gram koolhydraten
2. Een kop in blokjes gesneden butternutpompoen=22 gram koolhydraten
3. Een kop maïs=41 gram koolhydraten

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn veelzijdig voedsel – ze kunnen worden beschouwd als een eiwit of een groente, volgens de USDA. “Bonen en peulvruchten zijn geweldig omdat ze eiwitten en antioxidanten bevatten, samen met koolhydraten – zowel vezels als zetmeel – om een vullende en gezonde maaltijd te maken,” zegt Langer.

1. ¾ kop zwarte bonen=31 gram koolhydraten
2. ¾ kop kikkererwten=34 gram koolhydraten
3. ¾ kop linzen=30 gram koolhydraten

Gesneden granen

Gesneden granen (zoals bruine rijst, quinoa, farro, gerst, en volkoren brood) zijn een meer voor de hand liggende bron van koolhydraten, maar ze hebben een heleboel andere voedingswaarde verdienste, ook. “Volkoren granen zijn een goede bron van vezels, ijzer, magnesium, selenium en B-vitaminen,” zegt Rumsey. “De meeste volwassenen hebben vijf tot zes ounce volle granen per dag nodig. Eén ons komt overeen met een sneetje brood, een half kopje gekookte rijst of pasta, of een kopje ongezoete ontbijtgranen.”

1. ½ kopje zilvervliesrijst=23 gram koolhydraten
2. ½ kopje quinoa=20 gram koolhydraten
3. Een sneetje volkorenbrood=13 gram koolhydraten

Zelfs als je op je koolhydraatinname let, hoef je deze voedingsmiddelen niet helemaal te schrappen (ze bieden ook een hoop andere voedingsstoffen). Let gewoon op de grootte van je porties en mix-en-match je maaltijden om een balans te vinden die het beste voor je werkt.