10 gedragingen voor gezond gewichtsverlies

Afvallen is een uitdaging, en het lijkt wel of iedereen een mening heeft over de beste manier om dat te doen. Het komt erop neer dat “one size does not fit all” als het gaat om gewichtsverlies. Basisverschillen zoals leeftijd, geslacht, lichaamstype, onderliggende medische problemen, fysieke activiteit, genetica, eerdere ervaringen met diëten en zelfs voedselvoorkeuren kunnen van invloed zijn op iemands vermogen om gewicht te verliezen en het eraf te houden.

Ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassenen die tussen 2013 en 2016 werden ondervraagd, meldde dat ze op een bepaald moment in de voorafgaande 12 maanden probeerden af te vallen. En toch heeft bijna 70% van de volwassenen in de Verenigde Staten overgewicht of obesitas. Overgewicht wordt geassocieerd met ernstige gezondheidsaandoeningen, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.

Hoewel er niet één “perfect” dieet is voor gewichtsverlies, ondersteunt onderzoek wel bepaalde universele gedragingen voor mensen die proberen af te vallen. Deze omvatten het schrappen van frisdrank en suikerhoudende dranken, het vermijden van een zittende levensstijl, en zich concentreren op de kwaliteit van voedsel in plaats van alleen op calorieën.

Hier zijn 10 gedragingen die inspanningen voor gewichtsverlies en gezond eten kunnen ondersteunen:

1. Weet waar u aan begint. Houd drie dagen lang een voedingsoverzicht bij. Houd bij welk voedsel en welke dranken u eet en in welke porties. Stel vast hoe vaak u buitenshuis eet, eten afhaalt of eten koopt voor onderweg.

2. Richt u op uw doel en maak een plan. Wat is uw doel? Wilt u afvallen om uw gezondheid te verbeteren? Droomt u ervan in een oude spijkerbroek te passen? Hoe gaat u uw doel bereiken? Gaat u meer thuis koken? Gaat u kleinere porties eten? Wees specifiek en begin klein.

3. Identificeer belemmeringen voor uw doelen – en manieren om ze te overwinnen. Kan een druk schema u belemmeren om naar de sportschool te gaan? Sta een uur eerder op. Heeft een lege voorraadkast u ervan weerhouden thuis te koken? Zoek een aantal gezonde recepten op en ga dan naar de supermarkt gewapend met een lijst van ingrediënten die u nodig hebt om ze te bereiden.

4. Identificeer huidige gewoonten die leiden tot ongezond eten. Ontspan je en beloon je jezelf door voor de tv te snacken? Sla je de lunch over om je halverwege de middag uitgehongerd te voelen, klaar om alles te eten wat je ziet? Eet u alles op uw bord op, zelfs nadat u zich vol begint te voelen?

5. Houd uw porties onder controle. Maak uzelf vertrouwd met de standaard portiegroottes. Wist u dat een portie gevogelte of vlees 4 ons is, of de grootte van een spel kaarten? Of dat een portie pasta slechts een 1/2 kopje is?

6. Herken honger- en verzadigingsgevoelens. Wees u bewust van lichamelijke versus emotionele honger. Eet u wanneer u iets fysieks in uw lichaam voelt dat op voedsel reageert? Of eet u wanneer u gestrest, verveeld, moe, verdrietig of angstig bent? Probeer te stoppen met eten VOORDAT u vol zit (het duurt ongeveer 20 minuten voordat uw hersenen “stop met eten” signalen van uw maag registreren). Voedingsmiddelen die u kunnen helpen u voller te voelen zijn vezelrijk voedsel zoals groenten, volle granen, bonen en peulvruchten; eiwitten (vis, gevogelte, eieren); en water.

7. Concentreer u op de positieve veranderingen. Gedragsverandering kost tijd – ten minste drie maanden. Geef niet op als u onderweg een fout maakt. Zoek steun bij anderen en neem de tijd om de veranderingen die u hebt aangebracht te erkennen.

8. Ga uit van de 80/20-regel. Blijf 80% van de tijd op schema, maar laat wat ruimte over voor een paar uitspattingen. U wilt zich niet beroofd of schuldig voelen.

9. Focus op algehele gezondheid. Wandel, dans, fiets, hark bladeren, tuin – zoek activiteiten die u leuk vindt en doe ze elke dag. Vergeet de dieetafdeling en richt u op seizoensgebonden, volwaardige voeding van hoge kwaliteit.

10. Eet langzaam en aandachtig. Geniet van de hele ervaring van het eten. Neem de tijd om de aroma’s, smaken en texturen van de maaltijd voor u te waarderen.

Het veranderen van gedrag kost tijd en moeite. Door vandaag een paar kleine stappen te zetten, kunt u morgen een verschil maken voor uw gezondheid.

Print