10 Basis Hatha Yoga Poses Voor Beginners
Yoga gaat over het bereiken van hogere niveaus van bewustzijn en het leren van manieren om verlichting te vinden. Hatha yoga helpt het menselijk systeem op één lijn te brengen met de kosmos. Yoga asanas, in het algemeen, stellen je in staat om meesterschap over je geest en lichaam te bereiken, wat anders vrij moeilijk of misschien zelfs onmogelijk is. Het beoefenen van verschillende soorten yoga verbetert de gezondheid en brengt vreugde en geluk. Hatha yoga is een ingenieuze praktijk om je geest, lichaam en ziel tot rust te brengen, naast het feit dat het je voorbereidt op diepere meditatie.
Wat is Hatha Yoga?
“Ha” – Zon
“Tha” – Maan
Het is de beoefening van het in evenwicht brengen van de zon- en de maan-energie in het lichaam. Yoga oefeningen zijn uitdagend; Hatha yoga asanas helpen ons een balans te bereiken tussen de linker en rechter kanalen, ook bekend als nadi’s, om een hoger bewustzijn van het leven te bereiken.
Neem yogalessen bij u in de buurt of gewoon ergens anders met FITPASS om Hatha Yoga houdingen voor beginners te leren. Kies uit honderden fitnesscentra die yoga-oefeningen aanbieden. Leer en beoefen yoga waar en wanneer dan ook.
Hatha Yoga houdingen voor beginners
Tadasana (Berg houding)
De berg houding is een belangrijk onderdeel van Hatha yoga voor beginners en het is de basis voor alle staande yoga asana’s. Het schakelt alle spiergroepen in en is goed voor de lichaamshouding. Voer tadasana uit op een lege maag en oefen controle om blessures te voorkomen.
Hoe doe je Tadasana
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je tenen raken elkaar. Uw hielen mogen iets uit elkaar staan
- Plaats uw handen stevig langs uw lichaam en zorg ervoor dat uw dijen stevig zijn
- Lift uw knieschijven maar verhard uw onderbuik niet
- De bogen van uw binnenste enkels moeten recht zijn als u ze optilt
- Draai uw bovenste dijen voorzichtig naar binnen en strek uw stuitje naar de vloer toe. Til uw schaambeen op naar de navel
- Kijk recht voor u uit en richt uw blik op één punt voor evenwicht
- Adem in terwijl u uw armen omhoog strekt; laat uw lichaam van hoofd tot tenen strekken
- Houd maximaal 60 seconden vast. Adem uit terwijl je loslaat
Vrikshasana (Boom Houding)
De boom houding strekt de benen, armen, en de rug naast het bevorderen van evenwicht in je geest. Vrikshasana is een van de Hatha yoga houdingen voor beginners die ischias verlicht, de benen sterk maakt, de heupen opent en het evenwicht verbetert. Het is bekend dat het ook de concentratie verbetert.
Hoe doe je de Vrikshasana
- Sta rechtop met je armen aan je zij
- Plaats je rechtervoet aan de binnenkant van je linker dijbeen. Plaats de zool plat en stevig op de wortel van de dij. Zorg ervoor dat het linkerbeen recht is
- Vind uw evenwicht, adem in, en hef langzaam uw armen boven uw hoofd vanaf de zijkanten. Breng uw handpalmen samen in de Namaste mudra
- Kijk recht voor u uit op één punt om uw evenwicht te bewaren
- Met uw lichaam strak gestrekt en de ruggengraat recht, haal lang en diep adem. Ontspan met elke ademhaling
- Breng uw handen voorzichtig naar beneden en laat het been los
- Herhaal de houding met het andere been na een paar seconden rust
Uttanasana (Staande vooroverbuiging)
De staande vooroverbuiging of de Uttanasana is goed voor lichaam en geest. Hoewel het een ongecompliceerde houding is, is het allesbehalve gemakkelijk, want het vereist flexibele hamstrings, kuiten, heupen en bovenal geduld. Deze eenvoudige houding is een weerspiegeling van de eb en vloed in je lichaam en leven.
Hoe doe je Uttanasana
- Sta rechtop en plaats je handen op je heupen. Adem uit en buig voorover scharnierend vanuit uw heupen
- Strek zoveel als u kunt van uw heupen naar uw hoofd
- Tik met uw vingertoppen op de grond of een blok. Laat de achterkant van uw hoofd en nek los
- Voel uw romp verlengen als u inademt en voel uw borst naar uw tenen reiken als u uitademt
- Houd de houding maximaal 60 seconden vast
- Om de pose los te laten, laat u uw handen weer omhoog gaan naar uw heupen en tilt u uw bovenlichaam langzaam op
Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondshouding)
Een van de meest voorkomende yogahoudingen, Adho Mukha Svanasana bevordert de bloedstroom naar de hersenen. Het uitvoeren van de neerwaartse hond houding geeft energie, versterkt en verlengt de spieren. Het versterkt de kern en de taille, verlengt de hamstrings & kuiten, en versterkt de rug.
Hoe doe je Adho Mukha Svanasana
- Ga op handen en voeten staan, zodat je lichaam op een tafel lijkt. Zorg ervoor dat uw handen in lijn zijn met uw schouders en uw voeten in lijn zijn met uw heupen
- Adem uit en til uw heupen op. Strek tegelijkertijd uw ellebogen en knieën. Uw lichaam zou een ‘omgekeerde V’ positie moeten maken en de tenen zouden naar buiten moeten wijzen
- Leng uw nek door uw handen in de grond te drukken. Laat je oren je binnenarmen raken
- Houd een paar seconden vast
- Buig je knieën om de houding los te laten
Setu Bandhasana (Brug Houding)
De Brug Houding is een onderdeel van Hatha Yoga dat de kracht van de kern en het onderlichaam verbetert, naast het verlengen van de ruggengraat. Het uitvoeren van de Setu Bandhasana verbetert het energieniveau in het lichaam en stimuleert het zenuwstelsel en het endocriene systeem.
Hoe doe je Setu Bandhasana
- Lig op een yogamatje op je rug en buig je beide knieën. Plaats uw voeten op heupbreedte, plat op de vloer
- Houd uw armen langs uw lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. Uw vingertoppen moeten uw hielen licht raken
- Adem in en til uw heupen op door uw voeten in de vloer te drukken; rol uw ruggengraat van de vloer. Houd de heupbreedte tussen uw knieën
- Lift uw borstkas door uw armen en schouders naar beneden te drukken
- Lift uw heupen zo hoog mogelijk met behulp van uw benen en billen
- Houd deze oefening tot 4-8 ademhalingen
- Adem uit en laat de ruggengraat langzaam terug rollen naar de grond om los te laten
Halasana (Ploeg Houding)
Onder de Hatha Yoga houdingen, is de Halasana er een die wordt geassocieerd met het vinden van de schatten binnenin, wat synoniem is met de ploeg. De voordelen van de Ploeg Houding zijn onder andere verminderde stress en vermoeidheid, naast een rustig brein, flexibele schouders & wervelkolom, en verlichting van de symptomen van de menopauze. De houding is therapeutisch bij slapeloosheid, sinusitis, onvruchtbaarheid, rugpijn en hoofdpijn.
Hoe doe je Halasana
- Lig plat op een matje op je rug en plaats je armen naast je lichaam. Uw handpalmen moeten naar beneden wijzen
- Adem in en gebruik uw buikspieren om uw voeten van de grond te tillen. Op dit punt moeten uw voeten in een rechte hoek ten opzichte van uw bovenlichaam staan
- Duw uw handen naar beneden op de vloer om uw heupen van de vloer te tillen. Uw voeten moeten recht boven uw hoofd staan en dan verder; uw rug moet loodrecht op de grond staan
- Houd de positie een paar seconden vast en concentreer u ondertussen op uw ademhaling
- Adem uit en laat uw voeten langzaam naar de oorspronkelijke positie terugkomen; Vermijd schokkerige bewegingen
Sirsasana (Hoofdstand)
De gezondheidsvoordelen van de Hoofdstand zijn verbazingwekkend. Deze Hatha Yoga houding verhoogt de bloedtoevoer naar het hoofd, de nek en het gezicht. Sirsasana ontspant de bloedstroom naar de onderste ledematen, wat zwelling en zenuwcongestie vermindert. De Hoofdstand is goed voor het hart door het te ontspannen en maakt de nieren en de bijnieren vrij.
Hoe doe je Sirsasana
- Ga op handen en voeten staan net als in de neerwaartse hond houding
- Plaats uw onderarmen op de vloer met uw ellebogen direct onder de schouders
- Sluit uw handen samen door uw vingers in elkaar te slaan en maak een kommetje met uw handpalmen
- Volgende, Plaats de bovenkant van uw hoofd op de vloer met uw handpalmen tegen uw achterhoofd
- Strek uw benen uit zoals u dat zou doen in de neerwaartse hond houding
- Loop langzaam uw voeten zo ver mogelijk naar uw hoofd toe
- Duw uw benen en til ze van de vloer. Probeer niet direct in de volledige extensie te gaan. Laat uw benen hangen met gebogen dijen scharnierend vanuit de heupen en uw rug recht
- Volgende, Strek uw dijen in lijn met uw ruggengraat en laat uw schenen naar achteren hangen
- Houd deze positie en adem een paar keer diep in
- Adem in en buig langzaam uw knieën om uw onderlichaam volledig te strekken
- Houd uw kern betrokken en houd de pose minstens 10 seconden vast
(Trap nooit omhoog in de hoofdstand. Je kunt ook voor de alternatieve manier gaan – begin met het strekken van het ene been en dan het andere)
Salabhasana (Sprinkhaanhouding)
De Salabhasana weerspiegelt een sprinkhaan in rust, maar het is veel moeilijker dan in rust. De Sprinkhaan houding verbetert de bloedsomloop en stimuleert de inwendige organen. Het uitvoeren van deze Hatha Yoga houding voor beginners reguleert het zuur-base evenwicht en versterkt de dijen, schouders, benen, heupen en kuitspieren. De Salabhasana is opgenomen in de routine van yoga voor gewichtsverlies omdat het de stofwisseling reguleert en stress en spanning vermindert.
Hoe doe je Salabhasana
- Lig neer op een yogamat op je buik en plaats je handen naast je zijde
- Adem in en til je benen en bovenlichaam op
- Zonder je knieën te buigen, til je je benen hoger op met behulp van je binnenste dijen. Laat uw gewicht op uw buik en onderste ribben rusten. Gebruik uw handen ter ondersteuning
- Houd de houding maximaal 1 minuut vast en laat dan langzaam los
Sarvangasana (Schouder Stand)
De schouderstand of de Sarvangasana is een Hatha Yoga asana die de functionaliteit van alle delen van het lichaam beïnvloedt. De schouderstand wordt ook wel de “koningin van de asana’s” genoemd en is goed voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Het hele lichaam is in balans op de schouders in de Sarvangasana.
Hoe doe je Sarvangasana
- Lig op je rug en plaats je handen op je zij
- Steun je rug met je handen en til je benen, billen en de rug met één beweging op (in die volgorde)
- Verplaats je handen lager op je bovenrug en je ellebogen dichter naar elkaar toe. Strek de benen en de ruggengraat door op uw ellebogen te drukken. Zorg ervoor dat al uw gewicht op uw schouders en bovenarmen rust en niet op uw nek of hoofd
- Laat uw benen niet wiebelen. Strek uw hielen hoger en breng uw tenen recht boven uw neus. Druk de nek niet in de vloer; laat de houding los als u er druk op voelt
- Diep inademen en de houding 30-60 seconden vasthouden
- Laag de knieën naar het voorhoofd om los te laten. Breng de handen naar de vloer en dan de wervelkolom heel langzaam naar beneden
- Relaxeer minstens 1 minuut
Dhanurasana (Boog Houding)
De Boog Houding is gebaseerd op het feit dat het ruggenmerg het belangrijkste deel van het lichaam is. De Bow Pose is goed voor zowel de buikspieren als de rug. Het is bekend dat het de voortplantingsorganen stimuleert, naast het openen van de nek, borst en schouders. Het maakt de rug soepel en vermindert stress en menstruatie ongemak.
Hoe Dhanurasana
- Lig op je buik op de mat met je voeten op heupbreedte. Houd uw armen naast uw lichaam
- Vouw voorzichtig uw knieën en houd uw enkels vast
- Adem in en til uw borst en benen van de grond en trek uw benen naar achteren
- Houd uw blik recht vooruit en laat uw gezicht niet onder spanning staan
- Concentreer u op uw ademhaling terwijl u de houding vasthoudt; Laat uw lichaam zo strak zijn als een boog
- Doe lange en diepe ademhalingen
- Laat de houding los na 15-20 seconden
Leave a Reply