Nahrungsmittel, die die Herzfrequenz für eine bessere Gesundheit und ein längeres Leben senken

Von der Erhaltung eines gesunden Gewichts bis hin zu einem längeren Leben bietet eine gesunde Ernährung viele Vorteile für unser langfristiges Wohlbefinden. Die Lebensmittel, die wir essen, haben auch einen großen Einfluss auf unser Herz – vor allem für diejenigen, die unter einer hohen Herzfrequenz leiden.

Eine hohe Herzfrequenz ist ein gefährlicher Zustand, der das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und gleichzeitig die Lebenserwartung verkürzen kann. Hier erfahren Sie, was Sie über die Herzfrequenz wissen sollten, sowie die besten Lebensmittel, die die Herzfrequenz senken und die Lebensqualität verbessern.

Warum ist eine niedrige Herzfrequenz wichtig?

Die Herzfrequenz schwankt im Laufe des Tages in Abhängigkeit von der Aktivität einer Person. Laut Dr. Howard LeWine vom Harvard Health Publishing erfordern Gehen, Liegen und Sitzen unterschiedliche Anstrengungen, die das Herz mit unterschiedlicher Geschwindigkeit schlagen lassen.

Ungeachtet dieser Veränderungen im Aktivitätsniveau bleibt die Ruheherzfrequenz – die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand – im Laufe der Zeit konstant. Zum Beispiel bleibt die Ruheherzfrequenz einer Person jede Nacht während des Schlafs konstant, unabhängig von der Aktivität, die sie an diesem Tag ausgeübt hat.

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Prädiktor für die Gesundheit. Bei manchen Menschen, wie z. B. Sportlern oder Schwangeren, ist eine niedrigere bzw. höhere Herzfrequenz zu erwarten. Auch das Alter und hormonelle Schwankungen wirken sich darauf aus, wie schnell das Herz eines Menschen schlägt.

Wenn die Ruheherzfrequenz eines durchschnittlichen Menschen außerhalb des normalen Bereichs – 60-90 Schläge pro Minute – liegt, kann dies auf ein ernstes Gesundheitsproblem hinweisen. Eine hohe Herzfrequenz wird als Tachykardie bezeichnet, und es gibt viele Arten erhöhter Herzfrequenzen.

Die vielleicht häufigste Form der Tachykardie ist das Vorhofflimmern, das durch unregelmäßige elektrische Impulse in den oberen Herzkammern verursacht wird. Vorhofflimmern ist ein Zeichen für schwache Kontraktionen in den oberen Herzkammern (den Vorhöfen). Vorhofflattern ist ein damit verbundener Zustand, der durch schnell schlagende Vorhöfe und eine normale Herzfrequenz gekennzeichnet ist.

Eine hohe Herzfrequenz verursacht nicht immer Symptome, und der Gang zum Arzt ist manchmal die einzige Möglichkeit, diesen Zustand richtig zu diagnostizieren. Wenn Symptome vorhanden sind, können sie Kurzatmigkeit, Schwindel, schneller Puls, Herzklopfen, Brustschmerzen und Ohnmacht umfassen. Wenn Sie aufgrund dieser Faktoren nicht in der Lage sind, Sport zu treiben, ist dies ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Ihre Herzgesundheit in den Griff zu bekommen. Was passiert also, wenn Sie nicht eingreifen?

Die Rolle der Herzfrequenz bei Herzinfarkt und Krankheit

Eine hohe Herzfrequenz kann das tägliche Leben beeinträchtigen, indem sie zu Tagesmüdigkeit, geringer Fitness und Übergewicht beiträgt. Besonders gefährlich ist sie jedoch, weil sie das Risiko erhöht, eine Herzkrankheit zu entwickeln oder weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden.

Eine hohe Herzfrequenz steht in Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Herzstillstand. Die Forschung zeigt auch, dass eine überdurchschnittlich hohe Herzfrequenz das Sterberisiko einer Person erhöht, unabhängig davon, ob sie körperlich fit ist oder allgemein als gesund gilt. Diese Studie, bei der 3.000 Männer mittleren Alters untersucht wurden, ergab, dass sich das Sterberisiko eines Mannes um 16 % erhöht, wenn seine Herzfrequenz um 10 bis 22 Schläge pro Minute zunimmt.

Ursachen für eine hohe Herzfrequenz

Die häufigsten Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind Hypertonie (Bluthochdruck) und koronare Herzkrankheiten – beides kann durch den Lebensstil kontrolliert werden. Insbesondere Dinge wie chronischer Stress und übermäßiger Koffeinkonsum sind moderne Faktoren, die zu einer hohen Herzfrequenz beitragen.

Zusätzliche Risikofaktoren, die die Ruheherzfrequenz erhöhen, sind übermäßiger Alkoholkonsum und Alkoholismus, die Einnahme bestimmter Medikamente, das Rauchen von Zigaretten und die Einnahme von Freizeitdrogen. Bluthochdruck ist eine weitere häufige Ursache für eine hohe Herzfrequenz.

Mediziner wissen schon seit geraumer Zeit um den Zusammenhang zwischen Lebensstil und Herzgesundheit, aber neuere Forschungen zeigen, dass eine hohe Herzfrequenz durch eine Vielzahl genetischer Faktoren verursacht werden kann.

In einer Herzstudie unter der Leitung des Kardiologen Pim van der Harst wurden beispielsweise 64 Genorte gefunden, die die Herzfrequenz beeinflussen, was darauf hindeutet, dass Gene und Genorte sowohl die Herzfrequenz als auch die Lebenserwartung stärker beeinflussen als bisher angenommen. Auch angeborene Herzfehler, die bei der Geburt oder nach einer Herzoperation auftreten können, können dazu führen, dass das Herz unregelmäßig schlägt.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei einer hohen Herzfrequenz, da die Lebensmittel, die wir essen, unseren Blutdruck beeinflussen. Alkohol und Stimulanzien belasten das Herz besonders stark, da sie zu Dehydrierung führen und als giftig für den Körper gelten. Das bedeutet, dass das Herz härter arbeiten muss, um diese Stoffe abzutransportieren, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz führt.

Fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel führen ebenfalls zu einer erhöhten Herzfrequenz, vor allem weil sie zu Übergewicht oder Fettleibigkeit beitragen, wodurch das Herz stärker belastet wird.

Nahrungsmittel, die die Herzfrequenz senken

Trotz der Rolle chronischer und genetischer Faktoren für die Herzgesundheit ist eine Umstellung der Ernährung auf mehr gesunde Lebensmittel der schnellste und effektivste Weg, um eine niedrigere Herzfrequenz zu erreichen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Eine niedrigere Herzfrequenz kann das Risiko von Herzkrankheiten, Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern und gleichzeitig helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind die nährstoffreichen Lebensmittel, die die Herzfrequenz senken, Herzkrankheiten reduzieren und die Langlebigkeit fördern.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel.

Vollkornprodukte verringern außerdem nachweislich das Risiko für Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten, die alle mit einer hohen Herzfrequenz verbunden sind. Vollkornprodukte sorgen auch dafür, dass Sie länger satt bleiben. Dies kann das Risiko des Überessens verringern und übergewichtigen Menschen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und die übermäßige Belastung des Herzens zu reduzieren.

Einfache, herzgesunde Vollkornprodukte können durch Vollkornmehl anstelle von raffiniertem Weißmehl, Haferflocken, Bulgur, Vollkornnudeln und Gerste ersetzt werden. Dies sind alles Beispiele für gesunde Vollkornprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Grünes Gemüse, Blattgemüse und Obst

Grünes Gemüse und Blattgemüse sind besonders vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit, da sie Vitamin K1 enthalten. Der Verzehr großer Mengen an Vitamin K1 kann vor hoher Herzfrequenz und einem vergrößerten Herzen schützen. Es hat sich auch gezeigt, dass es einen hohen Cholesterinspiegel senken kann. Obst und Gemüse sind fettarme Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, von denen bekannt ist, dass sie sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Bluthochdruck senken.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 28 % und das Risiko eines vorzeitigen Todes um 31 % senken kann. Neben Blattgemüse bieten Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Kreuzblütler, grüne Bohnen und Paprika den besten Nutzen für das Herz.

Blaubeeren, die einen hohen Anteil an Anthocyanen (den sekundären Pflanzenstoffen, die den Blaubeeren ihre Farbe verleihen) haben, verbessern nachweislich auch die Herzgesundheit. Insbesondere haben Blaubeeren nachweislich den Blutdruck gesenkt, die Funktion der Blutgefäße verbessert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Fischen vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind eines der besten Lebensmittel, um die Herzfrequenz zu senken und das Risiko eines Herzstillstands zu verringern. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Ölen vorkommt, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beide in Fischen wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren halten die Herzfrequenz niedrig, verringern das Risiko von Herzrhythmusstörungen, verlangsamen die Ablagerung von Arterienplaque und senken den Blutdruck. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die essenzielle Fettsäuren enthalten, gehören neben Fisch auch gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Sojabohnen und Tofu. Walnüsse enthalten ebenfalls große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, gefolgt von Mandeln, Macadamianüssen, Haselnüssen und Pekannüssen. Avocado, Oliven und Olivenöl sind ebenfalls für ihren hohen Gehalt an ALA-Omega-3-Fettsäuren bekannt.

Essen für ein gesundes Herz

Die Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit eines Menschen. Während bei Sportlern, Schwangeren und Menschen mit angeborenen Herzfehlern eine abnormale Herzfrequenz zu erwarten ist, sollten Menschen außerhalb dieser Kategorien eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute haben. Eine Herzfrequenz oberhalb dieses Bereichs kann das Risiko für eine Reihe lebensbedrohlicher Krankheiten und Zustände erhöhen, einschließlich Herzerkrankungen, Herzversagen und Herzinfarkt.

Glücklicherweise ist eine gesündere Ernährung eine der wirksamsten Möglichkeiten, das Krankheitsrisiko zu senken und die Lebenserwartung zu verlängern. Blattgemüse, Obst, Vollkornprodukte und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Beispiele für Lebensmittel, die die Herzfrequenz senken und die allgemeine Lebensqualität verbessern.