Lebensmittel, die das Gehirn aufladen

Gastbeitrag: Sarah Hughes

Prüfungen sind für die meisten von uns eine stressige Zeit. Wir haben einen vollen Terminkalender, keine Zeit zu kochen und die Ernährung gerät meist aus den Fugen. Wir neigen dazu, zu diesen schnell wirkenden Stimulanzien – Koffein und Zucker – zu greifen, die zu Höhen und Tiefen in der Energie führen, sowohl mental als auch körperlich.

Für Konzentration, Fokussierung und ein gutes Gedächtnis müssen wir ruhig und ausgeglichen sein, ohne diese Energie- oder Stimmungstiefs. Die folgende Liste von Lebensmitteln, die das Gehirn mit Energie versorgen, gibt Ihnen einen Energieschub für Ihr Gehirn, damit Sie konzentriert und aufmerksam bleiben – weit mehr als ein doppelter Espresso, ein paar Weingummis und eine Tüte Chips.

1. Holen Sie sich einen Gehirnschub beim Frühstück

Starten Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferbrei für einen dauerhaften Gehirnschub. Haferflocken sind eines der besten Frühstücke, die Sie wählen können, um Ihr Gehirn zu versorgen, und sie sind eine der wenigen Getreidesorten, die nicht von der Lebensmittelindustrie manipuliert wurden – einfache Haferflocken mit Wasser oder Milch und ein wenig Honig, einige Beeren und gemahlene Samen geben Ihnen den Gehirnschub, den Sie brauchen.

Im Gegensatz zu einer Scheibe Toast mit Marmelade oder Konfitüre, die Sie zwei Stunden später wieder hungrig macht, hält eine Schüssel Haferbrei Sie und Ihre grauen Zellen länger in Schwung. Hafer enthält die meisten Vitamine der B-Gruppe, die das Nervensystem puffern und in Stresssituationen verbraucht werden. Ein Mangel an B-Vitaminen kann folglich zu Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Reizbarkeit, Stress und schlechter Laune führen. B-Vitamine sind wasserbasiert, so dass man sie nicht überdosieren kann (sie gehen mit dem Urin verloren), aber sie müssen auch täglich aufgefüllt werden.

2. Essen Sie mittags Eier

Ein schnelles und sehr nahrhaftes Mittagessen ist ein Ei auf Roggenvollkornbrot oder Pumpernickel. Um es aufzupeppen, kann man einen Klecks Marmite (voller B-Vitamine) auf den Toast geben oder eine Scheibe Schinken und etwas Rucola hinzufügen. Eier sind ein wahres Kraftpaket an Aminosäuren, guten Fetten, Vitaminen und Mineralien. Gehen Sie einen Schritt weiter und kaufen Sie Eier aus Freilandhaltung – wenn möglich aus biologischem Anbau. Essen Sie gekochte, pochierte oder gerührte Eier, aber vergessen Sie die gebratenen.

3. Halten Sie Ihr Energieniveau mit gesunden Snacks aufrecht

Für gesunde Snacks während des Tages sollten Sie einen Topf mit gemischten Samen griffbereit haben, vor allem Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Samen sind gesunde Snacks mit einem hohen Gehalt an den Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Zink und Selen, die für die Konzentrationsfähigkeit, das Gedächtnis und die Gelassenheit des Menschen wichtig sind. Magnesium kann bei Schlaflosigkeit helfen – wichtig für diejenigen, die während der Prüfungen unter Schlafmangel leiden.

Top-Tipp: Wenn Sie Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen essen, verlangsamt sich die Freisetzung von Zucker ins Blut – wenn Sie also einen Apfel mit einer Handvoll Samen essen, wird das den Blutzuckerspiegel besser ausgleichen und die Gehirnleistung aufrechterhalten, an der Sie gearbeitet haben.

4. Denken Sie daran, dass einige Fette gute Fette sind

Ein weiterer köstlicher und nahrhafter gesunder Snack ist die Avocado – essen Sie sie pur, geben Sie sie zu einem Salat oder machen Sie Guacamole, indem Sie sie mit einer Gabel zerdrücken und etwas gewürfelte Tomate und Limettensaft hinzufügen. Avocados sind reich an guten Fetten (Omega-3-Fettsäuren), Vitamin E und Kalium.

Viele von uns haben eine Fettphobie entwickelt, aber „gute Fette“ sind absolut notwendig für eine optimale Gehirnleistung und um Stress und Depressionen in Schach zu halten. Gute Fette sind in Fischölen, Nüssen, Samen und Avocados enthalten. Diese Öle sind für die Versorgung des Gehirns mit Energie unerlässlich und tragen dazu bei, dass es ordnungsgemäß funktioniert, sowie zu einem starken Immunsystem und zur Produktion von Sexual- und Stresshormonen. Auch der Blutzuckerspiegel kann in Abwesenheit von Fett schnell abfallen, was zu einem ähnlichen Abfall von Energie und Konzentration führt.

5. Essen Sie regelmäßig ölhaltigen Fisch

Auf jeder Liste von Lebensmitteln, die das Gehirn mit Energie versorgen, ist ölhaltiger Fisch zu finden. Dazu gehören Lachs, Forelle, Sardinen, Makrele, Hering, Sardellen und frischer Thunfisch. Achten Sie darauf, drei Portionen pro Woche zu essen. Am besten ist frischer Fisch, aber auch Makrele und Lachs aus der Dose sind gut geeignet. Wildlachs hat einen höheren Gehalt an Omegas als Zuchtlachs, ist aber teurer. Der Gehalt an Omegas in Zuchtlachs variiert je nach Fütterung.

Schneller Erfolg: Eine sehr schnelle Mahlzeit, die sich perfekt für eine 10-minütige Revisionspause eignet, ist Lachs aus der Dose auf ein paar Haferkeksen. Oder versuchen Sie, Sardinen aus der Dose mit einer Gabel zu zerdrücken und Zitronensaft, Naturjoghurt und etwas schwarzen Pfeffer hinzuzufügen, um eine preiswerte Pastete herzustellen.

6. Bleiben Sie bei dunkler Schokolade

Es ist nicht alles verloren, wenn Sie ein Schokoholic sind! Kakao (aus der Kakaobohne) enthält Theobromin, das Tryptophan (die Grundlage für Serotonin) enthält, das die Stimmung hebt. Der lateinische Name für Kakao ist Theobroma, was übersetzt „Speise der Götter“ bedeutet.

So weit, so gut – aber um Ihr Gehirn effektiv zu versorgen, müssen Sie sich an dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil halten. Sie hat einen bitteren Geschmack, an den sich Ihre Geschmacksknospen gewöhnen werden; normale Milchschokolade schmeckt nach einer Weile süßlich. Beschränken Sie sich auf vier Stück pro Tag und vermeiden Sie den Verzehr von Schokolade am späten Abend, denn Kakao enthält eine geringe Menge Koffein.

Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, treiben Sie täglich etwas Sport, trinken Sie ausreichend Flüssigkeit und schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden, dann sind Sie auf dem besten Weg zu optimalen Prüfungsergebnissen.

Sarah Hughes ist Ernährungstherapeutin und Heilkräuterkundlerin und leitet das Team von Ernährungstherapeuten bei YorkTest Laboratories, einem führenden Anbieter von IgG-Antikörpertestprogrammen für Lebensmittel und Getränke. Sie führt auch Ernährungsberatungen für Kunden durch und unterrichtet in Teilzeit im Rahmen des MSc in Medicinal Plants & Functional Foods an der Universität Newcastle.