Langweilig für Ihr Kardio-Programm? Wechseln Sie mit diesen Alternativen

Bis vor kurzem bestand das Cardio-Programm vieler Menschen darin, 20 Minuten lang auf einem Ellipsentrainer oder Laufband zu trainieren oder einen langen Lauf im Freien oder einen morgendlichen Spinning-Kurs zu absolvieren. Die jüngste Entwicklung hat jedoch alle gezwungen, ihr tägliches Programm zu überdenken, einschließlich der Frage, wie sie aktiv und gesund bleiben. Zum Glück gibt es einige großartige Cardio-Alternativen für zu Hause, mit denen Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen können, ohne sich auf ein Laufband begeben zu müssen.

Der typische Zweck von Ausdauertrainings wie Laufen, Radfahren und Schwimmen besteht darin, einen aeroben Zustand zu erreichen, in dem die Herzfrequenz steigt und der Blutfluss zu den Muskeln und zurück in die Lungen erhöht wird. Laut Healthline können die allgemeinen Vorteile von regelmäßigem Aerobic-Training unter anderem darin bestehen, dass der Blutdruck gesenkt und verbessert wird, die Stimmung verbessert wird, das Immunsystem aktiviert wird, die Müdigkeit verringert und die Ausdauer erhöht wird.

Zum Vergleich: Die Zielherzfrequenz im aeroben Zustand ist im Allgemeinen ein Prozentsatz, in der Regel zwischen 50 % und 85 %, der maximalen sicheren Herzfrequenz. (Die maximale Herzfrequenz basiert auf Ihrem Alter, subtrahiert von 220.) Und obwohl die oben genannten Übungen wohl die bekanntesten und beliebtesten sind, gibt es definitiv auch andere Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihr Herz zum Schlagen bringen. Hier sind vier davon, die du so schnell wie möglich zu Hause ausprobieren solltest.

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Kardio Alternative: Band-Workouts

Karena Dawn und Katrina Scott, Gründerinnen des Gesundheits- und Fitnessunternehmens Tone It Up, lieben Booty-Bands für die Formung und das Cardio. „Sie sind eines unserer Lieblingsgeräte, um den ganzen Körper zu formen und sich unterwegs fit zu halten“, sagt Dawn. „Sie sind perfekt, um sie in die Sporttasche zu stecken, mit in den Urlaub zu nehmen oder am Schreibtisch zu haben, um ein paar schnelle Übungen zu machen.“

Scott schlägt vor, hochintensive Übungen wie Banded Squat Jacks und Plank Jacks zu wählen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Die beiden lieben auch Supersätze mit den Booty-Bändern, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. „Versuchen Sie, abwechselnd zwei Übungen ohne Pause zu machen, und Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit in die Höhe schnellt“, empfiehlt Dawn.

Neben der Erhöhung der Herzfrequenz erklärt Scott, dass die Vorteile des Trainings mit Bändern auch darin bestehen, dass der Widerstand und die Intensität von einfachen Körpergewichtsübungen erhöht werden. „Mit dem zusätzlichen Widerstand an Waden und Oberschenkeln bekommen Sie das ultimative Arschbrennen, und Sie stärken auch Ihre Körpermitte, Quads und Hamstrings“, sagt sie. „Es ist ein Ganzkörpertraining mit einem einfachen, super tragbaren Gerät.“

Kardio-Alternative: Lagree-Methode

Im Gegensatz zum traditionellen Pilates wird bei der Lagree-Methode großer Wert auf Zirkeltraining gelegt, d.h. man geht schnell von einer Übung zur nächsten über eine vorgeschriebene Anzahl von Sätzen oder Zeitlimits. Auf diese Weise können Sie sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Kraft trainieren, da Herz, Lunge und Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. „Die Herzfrequenz steigt allmählich an, wenn die Übungen für eine bestimmte Dauer gehalten werden“, erklärt Lisa Hirsch, Gründerin des MDR-Studios in Lagree. „In der Regel sind das ein bis zwei Minuten – die ersten 30 bis 45 Sekunden sind die Vorbelastung, die restliche Zeit ist der Cardioteil der Bewegung.“

Hirsch erklärt auch, dass eine effektive Spannung über einen längeren Zeitraum und schnelle Übergänge zwischen den Bewegungen ebenfalls eine Gelegenheit bieten, die Herzfrequenz zu erhöhen. „Einige meiner Lieblingsübungen, die einen schnellen Übergang in einem langsamen, kontrollierten Tempo bieten und die Herzfrequenz erhöhen, sind der Elevator Lunge und der Xpress Lunge“, sagt Hirsch. Während die Lagree-Methode in der Regel die Nutzung eines Megaformers (ähnlich dem Pilates-Reformer) erfordert, bietet The Studio (MDR) derzeit virtuelle Workouts an, die an sieben Tagen in der Woche zu Hause durchgeführt werden können.

Cardio Alternative: Kettlebell-Workouts

Kettlebells können einschüchternd wirken, wenn man nicht weiß, wie man mit ihnen arbeitet, aber die prominente Trainerin Stepanie Watson liebt es, sie mit Kunden wie Kate Bosworth zu benutzen. „Kettlebell-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, ein kardioähnliches Training einzubauen“, sagt Watson. „Kettlebells haben unterschiedliche Gewichte, so dass man sowohl Krafttraining als auch Training mit hohem Volumen einbauen kann, was beides gut für das Herz-Kreislauf-System ist. Meine Lieblingsübung mit der Kettlebell ist der Kettlebell-Schwung. Richtig ausgeführt, öffnet diese Übung die Hüften, beansprucht die Rumpf- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine wirklich hohe Kalorienverbrennung.“

Watson integriert diese Bewegung in einen Zirkel mit anderen Übungen wie Hüpfen, Heismans und Reverse Burpees. Andere Kettlebell-Übungen, die Watson für die kardiovaskuläre Gesundheit sowie zur Verbesserung von Stabilität und Haltung empfiehlt, sind Deadlifts, einbeinige Deadlifts, Kniebeugen, gewichtete Burpees, Reverse Crunches und gewichtete Cycling Crunches.

Kardio-Alternative: HIIT-Workouts

Naomi Campbells Trainer und Gründer von THR33, Chase Weber, ist bekannt für seine 3-3-3-Methode, die sowohl Cardio- als auch Krafttrainingseinheiten beinhaltet. Die Methode basiert auf HIIT (hochintensives Intervalltraining), einer Trainingstechnik, bei der man sich in schnellen, intensiven Trainingsphasen zu 100 Prozent verausgabt, gefolgt von kurzen, manchmal aktiven Erholungsphasen. Diese Art von Training erhöht die Herzfrequenz und verbrennt mehr Fett in kürzerer Zeit. „HIIT-Workouts können aus verschiedenen Formen bestehen“, erklärt Weber. „Am wichtigsten ist es, die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten, indem man die Bewegung zu 100 Prozent ausführt und nur eine minimale Ruhephase einlegt.“

Er liebt diese HIIT-Serie, die man zu Hause (in fünf Runden) durchführen kann: 15 Liegestütze, 15 Sekunden Mountain Climber, 15 Air Squats, 15 Jump Squats und 15 Sit-ups. Die fünf Runden dauern in der Regel nicht länger als 20 Minuten. Weber verrät auch, wie man HIIT integrieren kann, wenn man einen Schub im traditionellen Ausdauertraining braucht: „Mit dem Stairmaster kann man die gleiche Regel anwenden“, sagt er. „Machen Sie 10 zweiminütige Intervalle so schnell Sie können, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Dasselbe gilt für Sprints, 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Es geht nur um das Verhältnis. Denken Sie daran, dass HIIT im Grunde genommen Cardiotraining ist, allerdings in einer dynamischen Form.“