Kohlenhydratreiche Gemüsesorten: Ihr umfassender Leitfaden

Kohlenhydrate – auch Kohlenhydrate genannt – sind die am meisten missverstandenen Makronährstoffe. Diese zu Unrecht geschmähte Lebensmittelgruppe bietet so viele verschiedene Formen mit unterschiedlichem Nährwert. Wir wissen, dass es schwierig sein kann, sich einen Überblick darüber zu verschaffen, welche Kohlenhydrate Ihre Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen und welche sie ausbremsen.

Wir wetten, dass Ihnen als Kind oft gesagt wurde, dass Sie Ihr Gemüse essen sollen, oder dass Sie als Erwachsener frisches Gemüse in Ihre Ernährung einbauen sollten, weil es das gesündeste ist, was Sie für sich selbst tun können. Verwirrt? Brot, Nudeln und andere Getreidesorten sind nicht die einzigen kohlenhydratreichen Lebensmittel, die es gibt – auch einige Gemüsesorten fallen in diese Kategorie.

Wir wissen, dass es verwirrend sein kann, sich im Reich der kohlenhydratreichen Gemüsesorten zurechtzufinden und zu wissen, welche man essen und welche man vermeiden sollte. Wir wollen Ihnen helfen, die sprichwörtliche Spreu vom Weizen zu trennen, und Ihnen zeigen, dass es einen Unterschied gibt zwischen einem Haufen ölgetränkter Pommes frites – die viel Glukose, aber wenig Nährstoffe enthalten – und einer großen Schüssel frischem, nährstoffreichem Spinat.

Ganz gleich, ob Sie abnehmen, schlanker werden oder Muskeln aufbauen wollen – Sie müssen darauf achten, welche kohlenhydratreichen Gemüsesorten Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen und welche Sie, wenn überhaupt, nur sporadisch essen.

Was sind kohlenhydratreiche Gemüsesorten

Okay, fangen wir mit dem an, worauf Sie alle mit angehaltenem Atem gewartet haben – was sind kohlenhydratreiche Gemüsesorten? Im Allgemeinen gilt die Faustregel: Je stärker das Gemüse, desto höher der Kohlenhydratgehalt. Eine praktische Methode, um festzustellen, ob es sich um kohlenhydratreiches Gemüse handelt, besteht darin, dass der Glukosegehalt umso höher ist, je süßer der Geschmack ist, was es – Sie haben es erraten – zu einem kohlenhydratreichen Gemüse macht. Denken Sie an Süßkartoffeln, normale Kartoffeln und Kürbisse.

Die Süße, die Sie beim Verzehr schmecken, ist ein Hinweis auf den Glukosegehalt des betreffenden Gemüses (Glukose ist ein einfacher Zucker, der in unserem Blutkreislauf zirkuliert und unsere biochemischen Prozesse antreibt – von den Gehirnfunktionen bis zur Muskelbewegung). Ein Zuviel ist aber auch nicht unbedingt gut, vor allem nicht, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen. Kohlenhydratreiche Gemüsesorten wirken sich dramatischer auf den Blutzuckerspiegel aus als ihre kohlenhydratarmen Brüder und beeinflussen wiederum den Insulinspiegel – was oft zu einer Gewichtszunahme oder zu Problemen beim Abnehmen führt, trotz regelmäßiger Bewegung.

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Wo rangiert kohlenhydratreiches Gemüse auf dem GI-Index?

Falls Sie sich zu Ihrem Sitznachbarn rübergelogen haben und sich fragen: „Was in aller Welt ist der GI-Index?“ – Keine Sorge, wir erklären es dir. Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, verglichen mit der glykämischen Last (GL), die die Portionsgröße eines Lebensmittels berücksichtigt. Der Index wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen, wobei reine Glukose (Zucker) einen Wert von 100 erhält. Schnell verbrennende Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) wie Süßstoffe, Obst, Süßigkeiten, Limonaden und Säfte stehen auf der GI-Skala ganz oben und können den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Langsamer verbrennende Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate) wie Erbsen, Karotten, Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Salat, Tomaten, grüne Bohnen und rote Paprika halten den Blutzucker dagegen längerfristig konstant.

Kohlenhydratreiches Gemüse und Gewichtsabnahme

Für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen oder ihr bestehendes Gewicht in den Griff bekommen wollen, haben Sie wahrscheinlich recherchiert und gelesen, dass es im Allgemeinen am besten ist, einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu befolgen, und es gibt eine Menge verschiedener Diätpläne. Von der ketogenen Diät (kohlenhydratarm, fettreich) über Paleo oder Dukan (kohlenhydratarm, eiweißreich) bis hin zur Zone-Diät (kohlenhydratarm). Eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der Sie kohlenhydratreiches Gemüse und Getreide ausschließen, ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer geringen Körpermasse.

Oftmals können auch eiweißreiche Diäten zu einer Gewichtszunahme führen. Es kommt auf das Gleichgewicht an. Regelmäßige Bewegung, gepaart mit richtig portionierten, nährstoffreichen Lebensmitteln, die faserhaltige Kohlenhydrate wie frisches Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten, hilft Ihnen bei der Gewichtsabnahme oder beim Gewichtsmanagement. Im Endeffekt geht es darum, eine Ernährungsweise zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie ein Leben lang beibehalten können – und nicht nur um des Abnehmens willen.

Kohlenhydratreiches Gemüse und Muskelmasse

Wie jeder Fitnessprofi oder Ernährungsberater, der etwas auf sich hält, bestätigen kann, besteht ein Zusammenhang zwischen dem Aufbau von Muskelmasse und der Fettverbrennung. Aber wie passt der Verzehr von kohlenhydratreichem Gemüse in diese Gleichung, wenn wir doch wissen, dass Muskeln Eiweiß benötigen, um zu wachsen und stärker zu werden? Nun, die Forschung zeigt, dass die Muskeln neben Eiweiß auch Kohlenhydrate benötigen, die als Katalysator für den Prozess der Ganzkörperproteinsynthese dienen. Ein Beispiel wäre, dass ein durchschnittlicher Mann als Snack nach dem Training ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß benötigt, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu beschleunigen.

Liste kohlenhydratreicher Gemüsesorten

Wir haben bereits eine Handvoll kohlenhydratreicher Gemüsesorten erwähnt, aber hier sind ein paar der am häufigsten gegessenen mit ihrem jeweiligen Kohlenhydratgehalt in Gramm. Die folgende Liste ist ein grober Richtwert und bezieht sich auf das rohe Gemüse. Durch das Kochen von Gemüse verändert sich die molekulare Zusammensetzung und damit auch der Kohlenhydratgehalt und die Portionsgröße.

Kohlenhydratarme Gemüsesorten

Kohlenhydratreiche Gemüsesorten, die man meiden sollte

Bei 8fit glauben wir nicht daran, Lebensmittel zu meiden, sondern uns ausgewogen und gesund zu ernähren, indem wir alle Hauptnahrungsmittelgruppen und das für Sie perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen berücksichtigen. Wenn Sie jedoch darauf achten wollen, welche kohlenhydratreichen Gemüsesorten Ihre Gesundheits- und Fitnessbemühungen eher unterstützen als bremsen, dann sollten Sie sich für die ballaststoffreichen, langsamer verbrennenden Gemüsesorten mit niedrigem GI entscheiden, die Ihre Muskeln ernähren und allmählich Energie freisetzen, während Ihr Blutzuckerspiegel konstant und Ihr Appetit gesättigt bleibt.

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