Koffein-Nickerchen?
In vielen Berufen sind lange Schichten und ein hohes Maß an Stress die Norm. Das ist ein Rezept für Müdigkeit, Schläfrigkeit und schlechtes Urteilsvermögen. Das ist weder für den Arzt in der Notaufnahme noch für den IT-Fachmann wünschenswert, der bis spät in die Nacht arbeitet, um das Unternehmen online zu halten. Infolgedessen wird der Nutzen von kurzen Nickerchen zur Wiederherstellung von Wachsamkeit und Funktionalität bei Schlafmangel zunehmend anerkannt.
Warum kurze Nickerchen? Zu Beginn des Schlafs durchlaufen wir leichtere Schlafstadien, die als N1 und N2 bezeichnet werden. Diese Art von Schlaf entlastet einen gewissen Schlaftrieb, aber nicht so effizient wie das Tiefschlafstadium N3. Im Tiefschlaf kommt es zu einem raschen Rückgang des Schlaftriebs, viel schneller als in den leichteren Stadien. Im Allgemeinen dauert es einige Zeit, um von wach über entspannt und schläfrig zu Stadium N1, dann zu Stadium N2 und schließlich zu Tiefschlafstadium N3 zu gelangen. Wenn ein Nickerchen so geplant ist, dass es weniger als etwa 20 Minuten dauert, ist es unwahrscheinlich, dass das Stadium N3 erreicht wird. Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens ist das Aufwachen aus dem Tiefschlaf schwieriger und kann dazu führen, dass Sie sich groggy und müder fühlen als zu Beginn des Nickerchens. Dies ist als „Schlafträgheit“ bekannt und wird manchmal auch als „Schlaftrunkenheit“ bezeichnet – definitiv kein Zustand, in dem man sich befinden möchte, wenn man Auto fahren, sehr aufmerksam sein oder kritische Entscheidungen treffen muss. Auch die Stimmung kann gedrückt und gereizt sein – nicht gerade das Beste für Familie, Freunde, Kollegen oder Kunden. Zweitens kann sich der Tiefschlaf negativ auf die Fähigkeit auswirken, später in der Nacht einzuschlafen, da er den Schlaftrieb schnell lindert. Das ist so, als würde man auf dem Weg zu einem Bankett einen doppelten Cheeseburger essen. Genauso wie Ihnen das den Appetit auf ein üppiges Abendessen verderben würde, würde ein langes Nickerchen Ihnen den „Appetit“ auf das nächtliche Einschlafen verderben. Ein kurzes Nickerchen ist also das Beste aus beiden Welten, denn es fördert die Wachsamkeit, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.
Eine interessante Studie von Brooks & Lack (2006) befasste sich empirisch mit diesem Thema. An der Studie nahmen gesunde junge Erwachsene teil – 12 Männer und 12 Frauen, die gute Schläfer waren. Sie wurden jeweils nach dem Zufallsprinzip einer Reihe von zufällig angeordneten Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten Schlaf sowie einer Kontrollbedingung ohne Nickerchen zugeteilt. In der Woche vor Beginn der Studie hielten die Teilnehmer ihre normale Schlafdauer bis zur Nacht vor dem ersten Nickerchen ein, in der sie nur 5 Stunden schlafen durften. Vor dem nächsten Mittagsschlaftest erhielten sie 2 Tage bis eine Woche lang normal langen Schlaf, wobei der Schlaf in den Nächten vor den Schläfchen erneut auf 5 Stunden begrenzt war. Messungen des Schlafs und der Schlafstadien wurden mit Hilfe von Standard-Schlafmessungen wie dem EEG durchgeführt. Bestimmte Messungen der Wachsamkeit, der Stimmung und der Reaktionszeit wurden zu verschiedenen Zeitpunkten nach den Nickerchen durchgeführt. Interessanterweise brachte das 5-Minuten-Nickerchen nur wenige Vorteile gegenüber dem Nickerchen ohne Nickerchen, während das 10-Minuten-Nickerchen eine Verbesserung in allen gemessenen Bereichen wie Schläfrigkeit, Müdigkeit und kognitive Leistung brachte. Die Auswirkungen des 10-minütigen Nickerchens hielten auch noch mehrere Stunden nach dem Nickerchen an. Bei dem 20-minütigen Nickerchen dauerte es mehr als eine halbe Stunde, bis die Leistungsverbesserungen eintraten, und sie hielten nicht ganz so lange an wie bei dem 10-minütigen Nickerchen. Das 30-minütige Nickerchen führte unmittelbar nach dem Nickerchen zu einer Periode verminderter Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit, die dann aber genauso lange anhielt wie das 10-minütige Nickerchen. Die EEG-Daten deuten darauf hin, dass entweder die Gesamtlänge des erreichten N2-Schlafs oder vielleicht das Erreichen einer kurzen Phase des N3-Delta-Schlafs für die Verbesserungen verantwortlich ist. Die anfängliche negative Auswirkung des 30-minütigen Nickerchens auf die Wachsamkeit könnte auf Schlafträgheit zurückzuführen sein, da mehr Deltaschlaf erreicht wurde. Seltsam, aber wahr – das 10-Minuten-Nickerchen gewinnt bei der Verbesserung der Funktionsfähigkeit UND seine Verbesserungen halten genauso lange an wie die des halbstündigen Nickerchens. Hört sich an, als hätten wir einen Gewinner!
Viele Arbeitnehmer auf der ganzen Welt haben unabhängig voneinander entdeckt, dass es eine Möglichkeit gibt, das 10-Minuten-Nickerchen noch zu steigern. Man nennt es das Koffein- (oder Kaffee-) Nickerchen. Dabei nimmt man schnell 100 bis 200 mg Koffein (oder weniger, wenn man sehr empfindlich auf Koffein reagiert) in Form einer Tablette, einer Tasse Kaffee oder sehr starkem Tee, eines Energydrinks oder eines Espressos zu sich und macht dann ein 10- bis 20-minütiges „Powernickerchen“. Der Gedanke dahinter ist, dass das Nickerchen den Schlafdruck, der sich über einen langen Zeitraum des Wachseins aufgebaut hat, etwas abbaut und so die Wachsamkeit wiederherstellt, während das Koffein Zeit hat, ins Gehirn zu gelangen und seine wunderbare Wirkung zu entfalten, indem es die Sinne schärft und hilft, sich zu konzentrieren. Koffein wirkt als Antagonist von Adenosin an den Purinrezeptoren im Gehirn, was letztlich zu erhöhter Wachsamkeit führt. Mit anderen Worten, es blockiert eine Chemikalie, die Schläfrigkeit verursacht, und sorgt dafür, dass man sich wacher fühlt.
Aber funktioniert das wirklich? Ja, das tut es! Diese Technik war mir zwar schon seit einiger Zeit bekannt (und ich muss zugeben, dass ich sie mehr als einmal angewandt habe), aber ich habe mich gefreut, als ich auf der Nachrichtenseite Vox von Joseph Stromberg einen schönen, kurzen Artikel über das Kaffeenickerchen fand. Er gibt einen kurzen Überblick über die einschlägigen Studien und macht einige Vorschläge, wie man diese Art von Nickerchen am effektivsten nutzen kann. Mehrere der dort untersuchten Studien deuten darauf hin, dass das Kaffeenickerchen effektiver ist als ein Nickerchen oder das Trinken von Kaffee allein.
Die beste Strategie ist also nach wie vor, nachts immer ausreichend zu schlafen und hoffentlich keine Arbeitstage von 12 Stunden oder mehr zu absolvieren. Aber manchmal lässt sich Schlafmangel nicht vermeiden und/oder die Schicht wird besonders lang, und es ist einfach nicht möglich, das dringend benötigte Niveau an Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. In solchen Fällen können Sie, ich und Arbeitnehmer auf der ganzen Welt von einer schnellen Dosis Koffein und einem kräftigen Nickerchen profitieren. Egal, ob Sie in Sydney oder im Senegal, im Vereinigten Königreich oder in Uruguay oder sonst wo sind – ein Koffein-Nickerchen kann für uns alle von Vorteil sein. Frohes neues Jahr!
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