Kämpfen Sie Fett, um Ihrem Herzen zu helfen

Zusätzliche Pfunde um die Mitte herum zu tragen, könnte den Ausschlag für eine Herzerkrankung geben.

Sie wissen, dass Sie zugenommen haben, wenn der Badeanzug, der im letzten Sommer perfekt gepasst hat, jetzt zu eng ist und viel weniger schmeichelhaft aussieht. Gewichtszunahme ist hart für das Ego, aber noch härter für das Herz – vor allem, wenn sich das Gewicht auf die Mitte konzentriert.

Fett ist gefährlich für das Herz, und das nicht nur, weil es das Risiko für Erkrankungen erhöht, die zu Herzkrankheiten beitragen, wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes. Das Fett in Ihrem Bauch, das so genannte viszerale Fett, liegt so tief, dass es Ihre Organe umgibt und ihre Funktion stört.

„Das Fett um den Bauch ist besonders stoffwechselaktiv, das heißt, es produziert eine Reihe von Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen“, erklärt Dr. Paula Johnson, außerordentliche Professorin für Medizin an der Harvard Medical School. Zu diesen Faktoren gehören Hormone und andere Substanzen, die Entzündungen fördern, den Blutdruck erhöhen, den Cholesterinspiegel verändern und die normale Aktivität der Blutgefäße beeinträchtigen.

Für ältere Frauen sind die Risiken von Bauchfett besonders besorgniserregend, weil der Östrogenmangel nach der Menopause die Art der Fettverteilung verändert. Viele von uns gehen von einer Birnenform (kurvigere Hüften und Oberschenkel) zu einer Apfelform über, was bedeutet, dass sich mehr Fett um die Mitte herum ansammelt.

Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der Haut, während viszerales Fett tiefer liegt und Organe umhüllen kann.

Taillenumfang und Herzrisiken

Ein Maßband ist eines der wichtigsten Diagnoseinstrumente, die Ihr Arzt verwenden wird, denn es könnte eine Frühwarnung sein, dass Sie auf eine Herzerkrankung zusteuern. Ein erhöhter Taillenumfang – ein Indikator für Bauchfett – ist Teil eines Bündels von Risiken für Herzerkrankungen, die als metabolisches Syndrom bezeichnet werden. Dazu gehören

• ein Taillenumfang von 35 Zoll oder mehr

• ein Triglyceridspiegel (Blutfett) von 150 mg/dL oder höher

• einHDL („gutes“) Cholesterinspiegel von weniger als 50 mg/dL

• Blutdruckwert von 130/85 mm Hg oder höher

• Nüchternblutzuckerspiegel von 100 mg/dL oder höher.

„Wenn Sie drei dieser Risikofaktoren haben, dann haben Sie ein metabolisches Syndrom. Anhand der Messung des Taillenumfangs kann man sehr gut abschätzen, ob jemand die Kriterien für das metabolische Syndrom erfüllt oder nicht“, sagt Dr. Johnson.

Waist-Watching während der üppigen Weihnachtszeit

Festtagsessen kann selbst die treueste gesunde Diät um mehrere Monate zurückwerfen und dazu führen, dass man zusätzliche Zentimeter um die Mitte herum ansetzt. Sie müssen in der Weihnachtszeit nicht auf Truthahn und Kuchen verzichten, vorausgesetzt, Sie nehmen ein paar gesunde Änderungen vor.

• Schälen Sie die Haut von Ihrem Truthahn und essen Sie nur das weiße Fleisch – es ist fettärmer als dunkles Fleisch.

• Verwenden Sie natriumarme Hühnerbrühe in Ihrem Füllungsrezept anstelle von Butter.

• Geben Sie Maisstärke und Wasser anstelle von Butter und Mehl in das Bratfett, um die Soße zu verdünnen.

• Essen Sie ein Vollkornbrötchen anstelle eines weißen. Dippen Sie es in Olivenöl, statt es mit Butter zu bestreichen.

• Schneiden Sie Ihre normale Kuchenscheibe in der Hälfte, um Kalorien zu sparen. Belegen Sie sie mit einem kleinen Löffel fettreduzierter Schlagsahne oder gefrorenem Joghurt anstelle von Eiscreme.

Bauchfett bekämpfen

Hier sind einige Tipps, um diese besonders ungesunde Art von Fett zu verbannen:

Sparen Sie Süßigkeiten, Kekse und Weißbrot. „Der Verzehr einer großen Anzahl einfacher Kohlenhydrate – Zucker und einfache Stärke – fördert die zentrale Fettleibigkeit, weil sie sehr schnell abgebaut werden. Es kommt zu einem Insulinschub, der die Produktion von zentralem Körperfett anregt“, sagt Dr. Johnson.

Portionsgrößen begrenzen. Halten Sie die Kalorien in Schach, indem Sie große Restaurantmahlzeiten halbieren oder sogar dritteln und das Abendessen zu Hause auf einem Salatteller servieren.

Setzen Sie den glykämischen Index niedrig an. Stellen Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zusammen. Viele dieser Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nur langsam abbaut und Sie länger satt bleiben.

Essen Sie bessere Fette. Die Umstellung auf gesündere Fette allein wird Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, aber sie wird dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Vermeiden Sie gesättigte Fette (in Fleisch und Butter) und Transfette (in frittierten Lebensmitteln und Backwaren). Einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Fisch, Nüssen und bestimmten Ölen (Oliven, Raps, Leinsamen) können die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße verbessern.

Bleiben Sie aktiv. Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche in moderatem Tempo (z. B. bei einem zügigen Spaziergang oder einer Fahrradtour) – oder sogar noch länger, wenn Sie abnehmen möchten.

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