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Körperfett-Rechner

Die Kenntnis Ihres prozentualen Körperfettanteils kann Ihnen helfen, Ihre Körperzusammensetzung besser zu verstehen und Ihre Fortschritte zu überwachen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben und Ihre Ernährung überwachen, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Zahlen nicht ganz stimmen!

Willkommen – Muskelmasse! Es mag Sie überraschen oder auch nicht, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Eine einfache Erklärung für das Ergebnis Ihrer Waage ist, dass Sie tatsächlich Fett abbauen, aber Muskelmasse zulegen.

Wie Sie diesen Rechner benutzen

Einige Online-Körperfettrechner geben Ihnen ein Ergebnis, das auf Messungen wie Größe und Gewicht basiert. Diese Rechner können Ihnen daher nur eine grobe Schätzung Ihres Körperfettanteils liefern. Unser Körperfettanteilsrechner verwendet eine spezifischere Messung, die aus Ihrer Körpergröße und Ihrem Taillenumfang besteht. Es ist bekannt als Taille-zu-Höhe-Verhältnis. (1)

Die Berechnung des Verhältnisses von Taille zu Körpergröße gibt Aufschluss darüber, wie viel Fett Sie im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße um Ihren Mittelteil herum tragen. Überschüssiges Bauchfett ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall. Selbst wenn Sie einen gesunden BMI haben (den Sie mit einem BMI-Rechner überprüfen können), können Sie bei übermäßigem Bauchfett ein Risiko für diese Gesundheitsprobleme haben.

Um unseren Rechner zu verwenden, benötigen wir Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihren Taillenumfang. Anhand dieser Informationen berechnen wir Ihr Verhältnis von Taille zu Körpergröße. Anschließend berechnen wir Ihren prozentualen Körperfettanteil und vergleichen ihn mit den unten aufgeführten Parametern. (2)

Was ist Körperfett?

Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsfett und Körperfett unterschiedlich sind. Obwohl Fett aus der Nahrung gewonnen und im Fettgewebe im ganzen Körper gespeichert wird, korreliert die Menge an Fett, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, nicht direkt mit Ihrem Körperfettanteil. Körperfett ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Körperfett kann in drei Kategorien eingeteilt werden:

• Essentielles Körperfett – Die Menge, die Sie benötigen, um Ihre inneren Organe zu schützen, Ihnen bei der Aufnahme von Vitaminen zu helfen, ein gesundes Immunsystem zu fördern und eine Umgebung zu schaffen, die geeignet ist, Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

• Reserve-Körperfett – Eine zusätzliche Menge an Körperfett, die als „Treibstoffreservoir“ für den Körper dient und keine medizinischen Risiken birgt.

• Überschüssiges Körperfett – Über das Niveau des Reservekörperfetts hinaus kann überschüssiges Fett Ihr Risiko für Schlaganfälle, Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herzinfarkte erhöhen.

Was sind die verschiedenen Arten von Körperfett?

Es gibt drei Haupttypen von Fett – weißes, braunes und beiges. Zusammen bilden sie das Fettgewebe.

• Weißes Fett
  Weiße Fettzellen sind große Zellen mit einem großen Fetttröpfchen. Weißes Fett ist wichtig für die Energiespeicherung und -erzeugung sowie als Schutzschicht für das Skelett und die Organe.

• Braunes Fett
  Braunes Fett findet man vor allem bei Säuglingen, aber auch Erwachsene haben etwas braunes Fett im Nacken und in den Schultern. Es verbrennt Fettsäuren, die Wärme erzeugen und den Körper warm halten. Braune Fettzellen sind kleiner als weiße Fettzellen und enthalten viele kleine Fetttröpfchen.

• Beige (Brite) Fett
  Beige (oder brite) Fettzellen liegen irgendwo zwischen braunen und weißen Fettzellen und können dazu beitragen, Fett zu verbrennen, anstatt es zu speichern.

  Fett wird auf drei verschiedene Arten gespeichert – als essentielles, subkutanes oder viszerales Fett.

• Essentielles Fett
  Sie brauchen essentielles Fett, damit Ihr Gehirn und Ihre Organe effektiv funktionieren können. Es befindet sich im Knochenmark, im Gehirn, in den Nerven und in den Membranen, die die Organe umgeben und schützen. Es hilft auch bei der Vitaminaufnahme, der Temperaturregulierung und der Fruchtbarkeit. Der Anteil des essentiellen Fettes beträgt im Allgemeinen 3 % der Gesamtkörpermasse bei Männern und 12 % der Gesamtkörpermasse bei Frauen.

• Subkutanes Fett
  Subkutanes Fett wird unter der Dermis der Haut gespeichert und ist eine Kombination aus weißen, beigen und braunen Fettzellen. Im Allgemeinen wird die Verteilung dieses Fettes durch das Geschlecht beeinflusst. Männer lagern ihr Fett eher im Bereich der Brust, des Bauches und des Gesäßes ein, während Frauen Fett an Brust, Hüften, Taille und Po haben. Der Unterschied in der Fettverteilung wird durch die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron beeinflusst.

• Viszeralfett
  Viszeralfett wird oft als „Bauchfett“ bezeichnet, weil es das weiße Fett ist, das um den Bauch herum gespeichert wird und das Herz, die Leber, die Nieren, die Bauchspeicheldrüse und die Därme umgibt. Zu viel viszerales Fett erhöht das Risiko für bestimmte Krebsarten, Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Arterienerkrankungen.

Warum Körperfett messen?

Die Messung des Körperfetts kann Ihnen helfen, Ihren Körper besser zu verstehen und zu wissen, was er in Abhängigkeit von Ihrem Alter und Geschlecht braucht. Es ist bekannt, dass ein hoher Körperfettanteil mit einem höheren Risiko für bestimmte Krankheiten verbunden ist, aber auch ein niedriger Körperfettanteil kann sich nachteilig auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie sich Ziele setzen, die zu Ihrem Lebensstil passen.

Verschiedene Methoden zur Messung des Körperfettanteils

Es gibt verschiedene Methoden zur Messung des Körperfettanteils, aber zuverlässige Messmethoden erfordern oft geschultes Personal, das die Geräte bedienen und die Daten interpretieren muss, was oft unzugänglich und teuer ist.

• Unser Körperfettanteil-Rechner
  Der obige Rechner basiert auf dem zuverlässigen Verhältnis von Taille zu Körpergröße.

• Hautmessschieber
  Die Messung mit dem Hautmessschieber ist eine beliebte und bekannte Methode, die jedoch häufig falsch angewendet wird. Die korrekte Erfassung von Messwerten erfordert Präzision, Geschicklichkeit und eine angemessene Vorbereitung und Verwendung der Geräte. Bei dieser Methode wird davon ausgegangen, dass 50 % des Körperfetts unter der Haut liegt. Der Arzt nimmt eine Reihe von Messungen an präzisen Punkten des Körpers vor und verwendet die Ergebnisse in einer vorher festgelegten Berechnung, um Ergebnisse zu erhalten.

• DeXA-Scanning
  DeXA-Scanning (Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie) gilt als der Goldstandard der Körperfettberechnung. Diese Methode wird häufig aus klinischen Gründen oder zu Forschungszwecken eingesetzt. Es handelt sich um eine teure Methode, die eine spezielle Ausbildung erfordert. DeXA verwendet eine winzige Dosis ionisierender Strahlung, um innere Bilder des Körpers zu erstellen. Es erfordert eine spezielle Strahlenfilterung und eine besondere Scan-Einrichtung. Neben der Berechnung des Körperfettanteils wird DeXA vor allem zur Bestimmung der Knochendichte eingesetzt.

• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
  Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) muss sich eine Person auf eine Art Waage stellen. Dabei wird ein schwacher elektrischer Strom über die Füße und Hände durch den Körper geleitet. Die Spannung wird dann gemessen, um den Widerstand des Körpers zu berechnen. Dieser Widerstand wird als Impedanz bezeichnet. BIA-Geräte sind in Fitnessstudios und Gesundheitszentren beliebt, da sie leicht zugänglich und einfach zu bedienen sind.

• Hydrostatisches Wiegen
  Hydrostatisches Wiegen, auch bekannt als „Unterwasserwiegen“. Die Probanden werden in einen Wassertank hinabgelassen, bis sie vollständig im Wasser auftauchen. Ziel ist es, die Dichte des Körpers zu bestimmen. Der Vorgang wird wiederholt, und anhand von Berechnungen wird der Körperfettanteil ermittelt. Dieses Gerät ist teuer und erfordert eine spezielle Ausbildung.

Wie hoch ist der durchschnittliche Körperfettanteil?

Die Tabelle gibt einen Überblick über den durchschnittlichen Körperfettanteil der Allgemeinbevölkerung in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht. (3)

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Wie viel Körperfett für Sie ein gesunder Körperfettanteil ist, hängt von Faktoren wie dem Alter und dem Geschlecht ab. Die nachstehende Tabelle gibt einen Überblick über die Einteilung des Körperfettanteils bei Männern und Frauen. Der Körperfettanteil wird in die Kategorien essentiell, sportlich, gut, akzeptabel, übergewichtig und fettleibig eingeteilt. (3)

Wie man das Körperfett berechnet

Wie oben im Abschnitt „Verschiedene Methoden zur Messung des Körperfetts“ beschrieben, gibt es vier bekannte Methoden zur Berechnung des Körperfetts; Hautmessschieber, bioelektrische Impedanzanalyse, hydrostatisches Wiegen und DeXA-Scan.

Wie man Körperfett verliert

Während des Prozesses der gewünschten Gewichtsabnahme können wir im Allgemeinen unsere Essgewohnheiten ändern und unsere Aktivität oder Bewegung steigern. Oft ist das Ziel, Körperfett zu verlieren, und je nach Art der Übung kann man die Muskelmasse erhöhen. Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Strategien, die Ihnen dabei helfen, Ihren Körperfettanteil zu verringern.

• Ein Kaloriendefizit schaffen – Die Grundlage eines jeden Gewichts- oder Fettabbauprogramms besteht darin, sicherzustellen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Es gibt zwar einen Richtwert von 2500 kcal pro Tag für Männer und 2000 kcal für Frauen, aber die Kalorienmenge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab. Nutzen Sie unseren Makronährstoffrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.

• Kraft- oder Widerstandstraining – Das Heben von Gewichten hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu vergrößern und mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich ausruhen. Verwenden Sie einen 1-Rep-Max-Rechner, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

• Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr – Eiweiß ist ein sättigender Makronährstoff, d. h. es trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Gute Eiweißquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Bohnen und Linsen. Nutzen Sie unseren Makronährstoff-Rechner, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.

• Bewegen Sie sich mehr – Durch mehr Bewegung verbrennen Sie Kalorien. Nehmen Sie die Treppe oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus. Zielen Sie darauf ab, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Die meisten Smartphones haben einen eingebauten Schrittzähler, mit dem Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

• Mit Bedacht naschen – Regelmäßige, intelligente Zwischenmahlzeiten sind eine gute Gelegenheit, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, und tragen dazu bei, dass Sie zwischen den Hauptmahlzeiten zufrieden sind. Nehmen Sie Obst und Gemüse zu sich, um sicherzustellen, dass Sie Ihre 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Smoothies, Reiskuchen und Popcorn sind nahrhafte und ausgewogene Snacks.

Krankheitsrisiken bei Übergewicht / Fettleibigkeit

Global gelten über 1,9 Milliarden Erwachsene als übergewichtig (etwa 39 % der erwachsenen Weltbevölkerung), von denen 650 Millionen als fettleibig gelten (etwa 13 % der erwachsenen Weltbevölkerung). (4) Übergewicht und Fettleibigkeit bergen viele Risiken für die Gesundheit. Wer übergewichtig oder fettleibig ist, hat ein höheres Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Depressionen.

FAQs

Hier sind einige der häufigsten FAQs über Fett im Körper.

• Wie verlässt Fett den Körper?
  Fett verlässt den Körper nicht, sondern wird normalerweise in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert. Fett wird dann durch Stoffwechselprozesse umgewandelt, wenn der Körper Energie benötigt.

• Wie verbrennt der Körper Fett?
  Glukose (aus Kohlenhydraten) ist die primäre Energiequelle im Körper. Wenn jedoch Glukose nicht verfügbar ist, wandelt der Körper Fett in Form von Glycerin und Fettsäuren in Energie um. Die Fettsäuren werden über den Blutkreislauf zur Leber transportiert und in Glukose umgewandelt.

• Warum ist Fett im Körper wichtig?
  Fett ist die größte gespeicherte Energiequelle des Körpers. Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Umhüllung und Isolierung der Organe. Auch Hormone und Cholesterin werden aus den Fettzellen ausgeschieden. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, d. h. sie sind auf Fett angewiesen, um sie zu speichern und bei Bedarf zu verwerten. Die Fettaufnahme kann auch die Hormonausschüttung verändern, z. B. Testosteron (für das Muskelwachstum), Insulin (für die Blutzuckerkontrolle) und Östrogene (für den Sexualhormonspiegel).

• Wie messen Waagen das Körperfett?
  Viele digitale Waagen für den Hausgebrauch verfügen jetzt über eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Wie oben beschrieben, muss sich die Person bei der BIA auf eine Art Waage stellen. Dabei wird ein schwacher elektrischer Strom über die Füße und Hände durch den Körper geleitet. Die Spannung wird dann gemessen, um den Widerstand des Körpers zu berechnen. Dieser Widerstand wird als Impedanz bezeichnet. Das Ergebnis wird dem Benutzer in der Regel in Form des Körperfettanteils angezeigt.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&Typ=druckbar

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. 4. Weltgesundheitsorganisation (2020) Adipositas und Übergewicht . Verfügbar unter: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.