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昔からの疑問 – そして非常に多くの人々が間違っているものです。

活動的か座っているか、低体重か過体重かによって、最適な健康のために体が必要とするタンパク質の量は異なります。

ここでは、2つの詳細を想定します。

1. この記事のタイトルのため、あなたは筋肉mass.6023>
2. 筋肉を増やすために探しているので、我々はまた、筋肉増強運動とアクティブなライフスタイルを送っているものと仮定します。 タンパク質を多く摂り、座りっぱなしの生活をしているだけでは、筋肉はつきません。

これらの仮定のいずれかが真実ではない場合、あなたの毎日のタンパク質必要量は少なくなります。

上のチャートでわかるように、体重1ポンドごとに、1〜1． しかし、なぜこのような幅があるのでしょうか。 しかし、カロリーオーバーのときに、タンパク質からより多くのカロリーを摂取すると、炭水化物や脂肪から過剰なカロリーを摂取した場合よりも、脂肪の増加が少なくなることを示す証拠があるのです。 そのため、カロリー過剰の食事でバルクと筋肉を構築するために取り組んでいる間、脂肪の増加を制限するために範囲の「上限」の方に行使する。

筋肉のタンパク質合成を最大化する（1食あたりの量）

よくある俗説に、一度に多くのタンパク質を食べると無駄になる、というものがあります。 これは欺瞞です。 はい、一度にたくさん（しばしば40g以上と考えられている）摂取しても、筋タンパク質合成に増加する効果はありませんが、体内タンパク質の分解を減らし、結果として体内の正味タンパク質バランスが高くなるのです。

ネットのタンパク質バランスは、筋肉を構築する効率と筋肉の衰えを防止する上で重要な役割を果たしています。

ある研究によると、筋タンパク質合成に関してのみ、効果の範囲は、体重/食事1ポンドあたり0.11～0.18グラム（体重1キロあたり0.4～0.55グラム）である。

この研究では、1日4回の食事でこのタンパク質を摂取することを推奨していますが、これでは、筋肉を増やしたい活動的な人に必要な1～1.5g/体重ポンド（0.18*4=0.72）にはまだ不足しています。

年齢の影響

50歳以上の人々は「同化抵抗」が高く、タンパク質を摂取したときに筋肉のタンパク質合成量が少なくなることがあります。 したがって、高齢者が筋肉量を維持・増加させるには、より多くのタンパク質が必要です。 このため、50歳以上の方は、筋肉量を維持・増加させるために、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。

ダイエット中に筋肉量を維持する

フィットネス・コミュニティの大半は、筋肉を増やすにはカロリー黒字にする必要があり、体脂肪を減らすにはカロリー赤字にする必要があることに同意しています。 そのため、体重を減らしながら筋肉をつけることはできないと一般に考えられています。 これは別の記事で取り上げますが、一般人やダイエットの場合は、従来の理解を踏襲することにします。

注-ニッチで高度なダイエットには、そうではないことを示唆する証拠があるものが多数あります（ケトジェニックダイエットや間欠的断食など）。

ほとんどの場合、ここでの目標は、カロリー不足の食事によって体脂肪を減らしながら、筋肉量を維持することであるべきです。 これは、ボディビルダーは常に増量とカッティングダイエットの間で交互にされている理由です。

筋肉量を維持するために必要なタンパク質の摂取量は、下のグラフで見ることができます。

注意 – 先に学んだように、タンパク質を多量に摂取しても、マイナスの副作用はないようで、カロリー過剰の食事中に脂肪が過度に増加するのを防ぐのに少し効果があるようです。

現在の健康な体重で脂肪を燃焼させたい人の必要タンパク質量が、筋肉をつけたい人の必要タンパク質量と同じであることに注意してください。

これは、高タンパク食の同化作用が、カロリー制限中の筋肉の減少を防ぐために絶対に不可欠だからです。

食品の発熱率

3つの大栄養素である炭水化物、脂肪、タンパク質は、それぞれ異なる発熱率を持っています。

食品の熱効果（TEF）とは、食品の処理と消化に必要なエネルギー量のことです。 1日の総エネルギー消費量の10%以上は、摂取した食物を消化するために消費されると推定されています。

• 炭水化物: 5-15%
• Fats: 0-5%
• Proteins: 20-35%

これは、炭水化物や脂肪をより多くのタンパク質で置き換える（一方で総カロリーは一定）と、より体重減少/脂肪増加なしになる理由の説明に役立ちます)。

必要な熱活動の量は、身体活動の量に連動して変化します。

タンパク質をストックする時期

最も健全なダイエットは、すべて本物の、質の高い、純粋なタンパク源を中心に据えたものです。 また、魚、鶏肉、牛肉、またはお好みの植物性タンパク源を食べることをお勧めします。

1日に必要なタンパク質を摂取するには、意識的な取り組みが必要です。 あなたが食べる食品と、それらが含むマクロを意識してください。

ホエイプロテインとビーガン・ピー・プロテインはライフセーバー

タンパク質の中で最も同化作用のあるタイプは、ホエイプロテインです。 他のプロテインも効果的ですが、アミノ酸のプロファイルが異なる傾向があり、特に、すべてのアミノ酸の中で最も同化作用の強いロイシンの量が少なくなっているのが特徴です。

ベジタリアン/ビーガンのライフスタイルに従っている場合や、ホエイプロテインに不耐性の場合、ビーガンタンパク質と BCAA サプリメント (2:1:1) は有益です。

私たちは両方のタイプのタンパク質をここ透明ラボで作っていますが、いいえ、当社のホエイプロテインとビーガンタンパク質は他のものとは違います…

当社の超純度および天然草食ホエイタンパク質分離濃度をここでチェック。 また、人工甘味料不使用のエンドウ豆と米のプロテインからなる認定オーガニックビーガンプロテインもあります！

外部研究

1.ホエイプロテインとヴィーガンプロテインは、他のプロテインとは異なります。 健康な成人におけるレジスタンストレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰。

2. 過食の身体組成への影響。 高タンパク食（3.4g/kg/d）と重いレジスタンストレーニングの組み合わせは、健康なトレーニング男女の身体組成を改善する–追跡調査＜8511＞＜3820＞4． 筋肉増強のために身体が1食で使用できるタンパク質量はどれくらいか？

5.1日のタンパク質分布への影響 加齢に伴う筋タンパク質合成の同化抵抗性

7. 高タンパク食と高炭水化物食のヒトに対する総特定動態作用

8.高タンパク食と高炭水化物食はどのように作用するか？ Two Figures

8.The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food