Yoga & Physical Therapy

Glute activity

スクワットの深さが大殿筋の活動に及ぼす影響を調査した研究では、大殿筋の活動は深さとともに増加することがわかりました8が、この結果は異なる負荷（1RMの％）によって異なるようです。 他の研究者は、スクワットのスタンス幅が大きくなると、大殿筋のリクルートメントが増加する可能性があることを発見しています。 例えば、スタンス幅を広くしてスクワットを行った場合、大殿筋の活動が有意に増加することが観察されています。 最後に、9は、バックスクワットとオーバーヘッドスクワットを分析し、バックスクワットがオーバーヘッドスクワットよりも大殿筋の活動を誘発することを発見しました。 興味深いことに、フロントスクワット、フルスクワット、パラレルスクワットと比較した場合、フルレンジでのスクワットでは、大殿筋の活性化は大きくならないことから、フロントスクワット、フルスクワット、パラレルスクワットはいずれも大殿筋発達に同様に有効なエクササイズであると考えられます（コントレラス、ヴィゴッツキー、シェーンフェルド。 結論として、これらの研究結果は、スクワットが下肢の筋組織を強化するための優れたエクササイズであることを示唆しています。 また、スクワット中の筋活動は、足の位置、深さ、支持、負荷に影響されることがある。

大腿四頭筋の活動

スクワット中は、大腿四頭筋が主要な動きとなり、特に広背筋群は大腿直筋より有意に高い活動を示した。 このデータから、ハーフスクワット(膝関節屈曲90度まで)で大腿四頭筋の活動が最大になることが示される。 10 最後に、ハックスクワットマシンと比較すると、ヒップサポート付きのウォールスクワットは、大腿四頭筋の活動を増加させるようです11。 これらのデータを総合すると、より小さな可動域でスクワットを行う場合、足を前に出すか、壁を背にしてヒップサポートをしながらスクワットを行うことが、より効率的に大腿四頭筋をターゲットにする手段となりうることが示唆された。 12 VMOの弱さ、タイミング、機能障害は、膝蓋骨のマルトラッキングとそれに続く周辺構造の損傷を引き起こし、膝にかかる力の増加を招き、しばしば怪我につながる13 さらに、外側広筋とVMO間のアンバランスは、膝蓋大腿痛のリスクを高める14 このデータは、膝損傷後の早期VMO訓練の重要性を実証している。 スクワット時のVMOの活動に関する研究では、パーシャルスクワット時のVMOの大腿部活動への寄与は30.88%ですが、パラレルスクワットとフルスクワットでは18.85%と20.23%しか寄与していないことが分かっています15。 研究者らは、より広い足部位置がVMOの活動を増加させることはないと報告している。 しかし、VMOは90°の範囲ではより活発であり、膝の屈曲角度を大きくすると、VLに対してVMOの活動が増加する可能性があります。 これらの知見を総合すると、膝関節の屈曲角度が90度以下になるようにしゃがむことが、VMOにとって最適なしゃがみ込み深さである可能性が示唆された。 しかし、下降時に膝が屈曲し、股関節が屈曲すると、ハムストリングの長さはスクワット中維持され、結果としてハムストリングの長さの変化はほとんどない。 17 研究によると、ハムストリングの活動は、スクワットの上昇期に最も高く、持ち上げられた重量と強く関連しています18。 一方、自重スクワットでは、ハムストリングの活動は最小限に抑えられ、負荷が最大12回(RM)に達するまで有意な活動はみられず、これはおそらく膝の安定性を高めるためと思われます。 最後に、他の研究19では、(a)スクワットハックマシンで、(b)肩甲骨を支持し、足の位置を中心質量より前にして、ウォールスクワットを行った場合にハムストリングの活動が有意に増加することを観察しています。 興味深いことに、ディープスクワットとハーフスクワットの両方がハムストリングの活動を等しく刺激するようである。 これらの結果を総合すると、前述のスクワットのバリエーションは、ハムストリングの活動を効率的に刺激していることがわかる。 ふくらはぎの筋活動（腓腹筋）は、ディセント期で膝が徐々に屈曲するにつれて増加し、上昇期では膝の伸展が大きくなるにつれて減少することが分かっています。 ふくらはぎ（腓腹筋）の活動は、膝関節屈曲60～90°の間でピークに達し、下降時の足関節背屈の割合を偏心的に制御していると考えられます。 最後に、ウォールスライドスクワットにおいて、足を腰の真下に置くと、ふくらはぎの筋活動が増加することが示されています。 これらのデータを総合すると、足を中心質量より前に出してスクワットを行い、膝の屈曲可動域を60～90度に制限することで、ふくらはぎの筋活動が増加することが示唆される。

スクワット-利点、スポーツと日常生活動作への応用

スクワットはスポーツとADLの両方で下肢全体を強化できる理想的な運動である。 例えば、スクワットの筋力向上はスポーツのパフォーマンスと強く結びついています。20 例えば、部分可動域スクワットの筋力向上は、スプリントや垂直跳びのパフォーマンスにプラスの影響を与える可能性があります。22 一方、ディープスクワットの筋力向上は、垂直跳びのパフォーマンスにプラスの影響を与えると考えられます。日常生活の多くの異なる活動を模倣できるスクワットは、健康やフィットネスのトレーニングプログラムに最適な選択肢となります。 また、バランスの良いレジスタンストレーニングの一環としてスクワットを行うことで、下肢の筋力と除脂肪体重が向上し、サルコペニアやダイナペニアといった加齢に伴う病態に対処することができます24。しかし、特定の状況でのスクワットの使用は、個人とそのタスクによって特有のものである場合があります。 デッドリフトは、運動連鎖全体を通じて力の発揮と伝達を必要とするシンプルで機能的な運動です。25 デッドリフトは、全身の複数の筋群を同時に活性化させるものであり、この協調的努力により筋骨格系に大きなストレスがかかり、いくつかの異なる系統的適応が開始されると考えられています。 興味深いことに、多くのストレングスコーチは、スクワットとデッドリフトは非常によく似た特性を持っていると考えています27。 例えば、スクワットに比べて、デッドリフトは伸張-短縮サイクルの助けを借りずに力を生み出す必要があるため、スクワットとは異なり、デッドリフトは同心収縮で始まり、偏心収縮で終わります29。したがって、スクワットが異なるのは、ダウン時に筋肉や腱に蓄えられた粘弾性エネルギーがアップ時に発現されるからです。 30 最後に、デッドリフトでは、垂直面で負荷がかかるスクワットとは異なり、身体に対して垂直方向に負荷がかかり、水平面で負荷がかかります31。 水平方向に負荷をかける動作は、スプリントや走り幅跳びのような水平方向に基礎を置くスポーツ動作により有益であると考えられ、デッドリフトがスポーツパフォーマンスにとって重要な動作により大きな伝達効果をもたらす可能性があることが示唆された。32 全体としてみると、デッドリフトは、スクワットとは異なる明確なバイオメカニクス的差異があり、スポーツのパフォーマンスに潜在的な利益をもたらす、不可欠な全身強化運動であるように思われる。 また、デッドリフトは、パワー開発に不可欠なリフトの大部分で加速し続けることができる有利な運動プロファイルを有しています。 35 「レッグリフト」として知られる最初のリフティング戦略は、体幹をほぼ垂直に保ちながら、脚を曲げた状態(膝の屈曲)を利用するものです。 これとは対照的に、「バックリフト」テクニックでは、デッドリフトの最初の持ち上げ段階で、膝を伸ばし、体幹を屈曲させます。 38によると、レッグリフトは腰椎にかかる負荷が低く、腰痛のリスクを減らすのに有効です。 しかし、このリフティングテクニックでは膝に大きな負荷がかかります。 逆に、バックリフティングスタイルでは、腰椎にかなり大きな負荷がかかります。 興味深いことに、リフティングテクニックによって、バーを地面から持ち上げるために必要な筋力を生み出すために、下肢筋群が相乗的に（レッグリフトテクニック）または連続的に（バックリフト）動員されます39 興味深いことに、研究者40は、重量トレーニングを受けたアスリートが重いデッドリフトを行う際に、腰椎前弯を維持できないために、リフトの途中でレッグリフトからバックリフトテクニックに変更することを観察しています。 さらに、他の研究者41は、レッグリフトは重い負荷を持ち上げるのに適したデッドリフト技法ではないことを報告しています。 要約すると、デッドリフティングは、持ち上げる負荷によって、脚部優位と背部優位のリフティングテクニックの組み合わせになるようです。 従来のデッドリフトは、日常生活動作（床から物を持ち上げる）で発生する動作パターン（ヒップヒンジ）を含み、上半身と下半身の両方でかなりの数の筋群が関与しています42。また、デッドリフトは筋力に基づく種目とそうでない種目を問わず、アスリートが日常的に行っているものです。 42 また、デッドリフトは、筋力系の種目でもそうでない種目でも、アスリートが日常的に行っています。デッドリフトでは、リフターは膝と腰を約80～100度曲げ、スクワットの姿勢でリフトを開始します43。 バーベルは、膝と腰を伸ばし、膝を固定し、肩を後ろに突き出した直立した状態になるまで、連続した動作で上方に持ち上げられる。 44 このエクササイズの複雑さを考えると、このエクササイズの解剖学的な特徴を理解することが重要です。 一般的に、デッドリフトは、下肢、体幹、上肢の筋肉を使用する。 具体的には、挙上開始時に腓腹筋とヒラメ筋が同心円状に収縮し、バーを上げ続けることで足首を屈曲させ、大腿四頭筋が同心円状に収縮し、バーを上げることで膝を伸展させます45。 体幹では、腹斜筋と腹直筋が収縮して脊柱の安定性を維持し、脊柱起立筋が同心円状に収縮して脊柱を直立させる。 最後に、肩甲骨の安定筋が等尺性収縮して上背屈を防ぎ、広背筋はバーを安定させ、リフトオフ時にバーが前方に転がるのを防ぐのに重要な役割を果たします46。興味深いことに、前腕筋を含む上肢の筋活動レベルについて調べた研究はほとんどありません。 興味深いことに、前腕の筋肉を含む上肢の筋肉の動員レベルについて調査した研究はほとんどありません。残念ながら、ストレングス＆コンディショニングコーチは、握力がデッドリフトのパフォーマンス全体に重要な役割を果たすと考えていますが、我々の知る限り、これまで握力とデッドリフトのパフォーマンスとの関係について報告された研究はありません。 これらの結果から、デッドリフトは下半身と体幹の多くの大筋群を動員し、全身の筋力をターゲットとする場合に理想的なエクササイズ選択となることが示唆されます。

デッドリフトのバリエーション-相撲デッドリフト

相撲デッドリフトは、広いスタンス、および（従来のデッドリフトでは膝の外にあるのと逆に）膝の中に手を入れて行うデッドリフトのバリエーションの1つです。 このデッドリフトは、バーの移動距離が短いため、生物力学的に効率的な挙上法であると考える研究者もいます。 47 以前の研究では、従来のデッドリフトと比較して、相撲デッドリフトは内側と外側の両方の大腿四頭筋（内側と外側の値）と前脛骨筋を活性化することが示されています。 一方、コンベンショナルデッドリフトでは、ふくらはぎ（内側腓腹筋）と脊柱起立筋の活動がより大きくなることが示されました48。興味深いことに、ハムストリングとグルートの筋活動は、技術間で差がないことが研究により示唆されています。 要約すると、相撲と従来の違いは、大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉のリクルートメントにあり、相撲デッドリフトは大腿四頭筋と前脛骨筋をより効率的にターゲットにしているように見え、従来のデッドリフトは、ふくらはぎの筋肉のリクルートメントにより効率的であるように見えます。 これらの研究結果を総合すると、コンベンショナル・デッドリフトと相撲式デッドリフトの間には、筋の動員において適切な違いが存在し、脊椎への負荷が低く、バーの軌道が短い相撲式デッドリフトは、腰痛歴のある人にとってより適したデッドリフト技術である可能性が示唆されます(表1参照)。

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