What Are Good Carbs?

Good Carbs, Bad Carbs, here is everything that you need to know about carbohydrates and the best source of good carbs.

There is the most controversial macronutrient（炭水化物は最も論争の的になっている栄養素です）は間違いありません。 炭水化物は、ウエストラインから病気まで、あらゆるものの原因として非難されてきましたが、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないことを理解することが重要です。 しかし、炭水化物なら何でもいいというわけではありません。実は、炭水化物の多くはエネルギー源となる栄養素を豊富に含んでおり、健康的な食生活を送る上で重要な役割を担っているのです。 そこで、炭水化物の種類を確認し、「良い炭水化物とは何か」という質問に答えましょう。

炭水化物とは？

炭水化物（カーボ）は、タンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の1つで、私たちの食事に含まれる栄養素として知られています。 炭水化物という用語は、実際には、サッカライドとして知られる糖の単一、二重、または複数の単位を含む食品の総称である。 炭水化物の3つの主な構成要素は以下の通りです：

• 糖類。 グルコース、フルクトース、ガラクトース、スクロースを含む、甘味のある短鎖の糖分子で、単糖類（1つの意味）、二糖類（2つの意味）、オリゴ糖（いくつかの意味）としても知られている。

• 澱粉：消化によりグルコースに変換される長鎖の糖分子で、多糖類（多数の意）としても知られている。

• 繊維：植物食品に見られる多糖類の消化されない形態。

食物繊維以外の炭水化物は、主にエネルギーを与える働きをする。 炭水化物はすべて、摂取後、消化管で糖（グルコース）に分解され、体内でエネルギー源として利用されます。 基本的に、砂糖、でんぷん、繊維を含む食品はすべて炭水化物を含みます。

複合炭水化物と単純炭水化物の比較

炭水化物は、構造中に存在するサッカライド（糖）の総数によって、単糖（1）、2-、オリゴ（3-20）、多糖（20+）に分類されます。 単糖類および二糖類（糖）は単純炭水化物とみなされ、オリゴ糖および多糖類（でんぷんおよび繊維）は複合炭水化物とみなされます。

単純炭水化物はその甘味で識別でき、ホールフードと加工食品の両方の形態で見つけることが可能です。 単純炭水化物は、メープルシロップや蜂蜜などの天然甘味料、果物、一部の野菜に含まれますが、単純炭水化物の最も顕著な形態は加工食品です。 フルーツジュース、ソーダ、キャンディーなど、砂糖を加工したものがこれにあたります。 単純炭水化物は繊維やでんぷん質が少ないため、消化が早く、血流に速く到達するため、インスリンや血糖値に大きな影響を及ぼします。 繊維質を含むため、これらの炭水化物は消化に時間がかかり、血流に到達するのが遅く、したがってインスリンや血糖値への影響も少なくなります。 しかし、複合糖質をどのような形で摂取するかによって、複合糖質の供給源であり続けられるかどうかが大きく変わってきます。 例えば、全粒粉は複合糖質の一種ですが、精製して小麦粉にし、砂糖を加えて焼くと、繊維や栄養豊富なふすまや胚芽が取り除かれ、単純糖質の一種となります。

ほとんどすべての炭水化物は、糖、でんぷん、繊維の組み合わせを含みますが、炭水化物をベースとした食品は、通常、最も多く含むものによって分類されます。 天然の甘味料や果物は、でんぷんや繊維よりも糖を多く含むため、糖に分類されます。全粒粉や豆類は、糖や繊維よりもでんぷんを多く含むため、でんぷんに分類され、野菜は、糖やでんぷんよりも繊維を多く含むため、繊維源として分類されます。 糖の鎖が長いため、体内で分解・消化されるのに時間がかかり、1日を通してより安定した速度でエネルギーが放出されることになります。 これらの炭水化物には、食物繊維やデンプンだけでなく、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素も豊富に含まれています。 良質な炭水化物の形態には、次のようなものがあります：

• • 野菜類。 葉物野菜、エンドウ豆、ニンジン、ブロッコリー、ビーツなど…
  • でんぷん類。 ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなど…
  • 全粒粉: オーツ麦、米、大麦、キビ、テフなど…
  • 豆類: 黒豆、金時豆、白豆、ひよこ豆など…
  • レンズ豆(Lentil)

実際、繊維が多く、糖分の少ない高品質のものを選ぶと、サワードウパン、発芽穀物パン、全粒粉パン、一部のパスタも複合炭水化物の形態とみなすことができる。

What Are Bad Carbs?

逆に、Bad Carbsという用語は、通常、単純糖質の形態を適用している。 これらの炭水化物は、糖分が多く、繊維やでんぷん質が少ないため、理想的な炭水化物源とは言えないと考えられています。 しかし、果物、牛乳、蜂蜜などの全食品と、ソーダ、キャンディー、砂糖などの精製食品を区別することが重要です。 精製された炭水化物とは、その名の通り、炭水化物をベースにした食品で、もはや自然な形では存在しないものです。 畑で収穫されたものであっても、加工されたものは本来の形とはかけ離れているのです。 精製炭水化物とは、特に穀物を原料とした製品や加工された砂糖の供給源を指します。 精製された炭水化物には栄養がないばかりでなく、「エンプティ」カロリーと呼ばれています。 逆に、果物のような全食品型の炭水化物は、自然のままの形で、天然の糖分に加えて、食物繊維や必須栄養素も含んでいます。

では、最も健康的な炭水化物は何でしょうか？

炭水化物に関しては、どんな形の炭水化物でも健康に良いと考えられることを理解することが重要です。 複雑な炭水化物はしばしば「良い」炭水化物とみなされますが、果物、牛乳、メープルシロップ、蜂蜜などの全食品形態の単純炭水化物も確かに健康に良いと考えられ、健康的な食事に含めることができます。 炭水化物を主成分とするホールフードのほとんどには、糖分、でんぷん質、繊維質が含まれているので、これらを互いに比較しようとするのは時間の無駄となります。 炭水化物を丸ごと食べるのではなく、精製された単純炭水化物をできるだけ制限することに重点を置くとよいでしょう。

The Bottom Line

「良い炭水化物」「悪い炭水化物」という言葉はよく使われますが、炭水化物を定義するには非常に紛らわしい方法です。 炭水化物が健康に良いか悪いかは、良いものか悪いものか、あるいは単純なものか複雑なものかによって決められるべきではないのです。 加工炭水化物が理想的な栄養源ではないからといって、炭水化物を含む食品をすべて悪者にするのは筋が通りません。 そこで、良い炭水化物と悪い炭水化物だけに注目するのではなく、果物、野菜、全粒穀物、豆類、レンズ豆など、全食品の炭水化物に注目することである。

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