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タンパク質とは

タンパク質は、構造組織を支える（組織、細胞、筋肉を作る）など多くの機能を担う、生命にとって必須の栄養素である。

タンパク質は、体内で作ることができないため食事から摂取する必要がある8種類の必須アミノ酸と、非必須アミノ酸と呼ばれる12種類のアミノ酸の合計20種類から作られます。 これらのアミノ酸は、大きさ、構造的な結合、分子配列の違いなどにより、さまざまな形で連携し、タンパク質の役割を決定し、その結果、さまざまな機能を発揮します。

筋肉&のタンパク質はどのように結合しているのか？

筋肉タンパク質は、体タンパク質全体の約50%を占め、その大部分は筋肉の構造に使用されています。 筋肉の成長は、十分なタンパク質が利用可能であることに依存しており、これは、タンパク質の摂取と再合成およびタンパク質の分解との間のバランスに依存している、科学者がタンパク質バランスと呼んでいるものです。 さらに説明すると、筋肉の成長を達成するために、個人は正のタンパク質バランスと一緒にウェイトトレーニングを組み合わせる必要があります、つまり、タンパク質の摂取量と合成がタンパク質の分解よりも高いことを意味します。

重い重量セッション中にあなたの筋肉は、体がエネルギーに酸化され、および/または新しいタンパク質を合成するために使用されるアミノ酸を分割すると、タンパク質の分解に強制されています。 トレーニング後、筋肉の成長を促進するためには、この運動によって引き起こされたタンパク質の分解をプラスに転じる必要があります。十分なタンパク質が利用できるようにすることがこれをサポートし、したがって、これはいくつかのタンパク質を消費するのに最適な時間です。 運動後の筋肉増強にタンパク質が重要であることはお分かりいただけたかと思いますが、最適なタンパク質の量や種類はあるのでしょうか。

How Much Protein Does It Take To Build Muscle?

まず、量について説明します。 タンパク質の利用は、吸収率とそれに伴うタンパク質合成の変化により制限されます。 研究結果によると、激しいトレーニングを行うアスリートのタンパク質摂取量の上限は、目標に関係なく、体重1kgあたり2gであるべきだとされています。

これを超えると、筋肉の成長にさらなる利点があるという証拠はありません。 したがって、体重80kgの人の場合、筋肉の成長を助けるために、1日あたり160gのタンパク質を上限として摂取する必要があります。

どのような形のタンパク質がベストですか？

肉、魚、乳製品、豆、ナッツなどのタンパク質食品は、どれも良いタンパク源ですが、アミノ酸の構成や、含まれる他の栄養素（炭水化物、脂肪など）により、消化率は異なります。 また、アミノ酸組成の変化は、タンパク質の品質を評価するのに利用されます。 乳製品、肉、魚などの食品には、タンパク質合成をサポートする必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれています。プロテインパウダーによく含まれているホエイプロテインは、チーズを作る工程から得られるため、乳製品に属します。 ホエイプロテインは、完全なタンパク質であるだけでなく、必要な量を正確に摂取でき、不要な余分な脂肪やカロリーがないことが特徴です。 下の表から、ホエイプロテインは消化の早いプロテインであることがわかります。

栄養成分表示

Bilsborough & Mann, 2006

Putting the Muscle & Protein Into Action!

筋肉を大きくしたいと願う個人にとって、タンパク質が筋肉の成長のための基本的な成分（正しいトレーニングプログラムとの組み合わせ）であることを、いかに理解できるかが望まれるところです。

最良の結果を得るには、1日のタンパク質摂取量を分散させることを目指します。 最近の研究では、3時間ごとに20gを摂取することは、10gの少量定期摂取（1日8回）や40gの1日2回大量摂取よりも筋タンパク質合成に優れているとされており、適度な摂取量を適度な回数に分けることが最適と言えそうです。 Aretaら、2013年（Journal of Physiology）＜1088＞。