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引き締まった体格に筋肉量をパックする方法

雑誌の表紙モデルで見られるように筋肉量は、筋肉質、運動能力、低い体脂肪率のバランス、多くの人々の理想の体であると考えられています。 このような、多くのエクストラリーンモデルの体重は約175 – 180ポンドで、それは遺伝的に平均的なトレーナーやハードゲイナーが達成するために挑戦するが、最終的に現実的な目標となっています。

Gaining muscle

So all it takes is gaining muscle? いくつかのために、筋肉の質量の10ポンドを構築することさえ、次のような要因のために、本当の挑戦をすることができます。速い代謝、貧しい遺伝学、トレーニングの間違ったタイプ、低品質の栄養 – とnot enough.

Hard-gainer成長への鍵はあなたの筋肉増強の可能性を最大化することである食べていない。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。

  • Eat nutrient-dense foods.
  • Consume 1.6 – 2g of protein per kg of body mass.
  • Eat every 2-3 hours.

    • Faster Metabolism

    Without following these rules, it is almost impossible for most to gain muscle.

  • Euthority-dense foods.Development for your size. しかし、より速い代謝を持つ人々のために、これはしばしば任意の筋肉の成長がトリガされる前に、一日あたり3000 – 4000プロテインパックカロリーを消費することを意味することができます。 マキシマムズのマス＆サイズシリーズは、プロゲインが500カロリーと1食あたり30gのタンパク質を含む、貢献することができます。

    典型的なハードゲイナー食事プラン：

    ジャガイモ、ツナ、おろしチーズ1つかみ、ミックスサラダ1つまみ。

    食事1： 全粒トースト（野菜スプレッド付き）2スライスで4ポーチドエッグを、フルーツのスムージー1グラス。
    食事2: プロゲイン1人前、りんご1個、ナッツ1つかみ。
    食事3:
    食事4: プロゲイン1人前、バナナ中1本、ナッツ一握り
    食事5: 鶏胸肉2枚、ジャガイモ大1本、野菜など。
    食事6： 200g greek yoghurt.

    Post-workout nutrition

    ワークアウト後に摂取する栄養は質量増強に大きな影響を与えることがある。 重いウェイトトレーニングは、筋肉組織を分解する。 筋繊維はタンパク質で構成されています。 トレーニング後に吸収しやすいタンパク質（ホエイプロテインなど）を摂取することで、この筋繊維が再構築されやすくなります。 これが、新しい筋タンパク質を作るプロセスです。

    筋肉の成長を最大化することが目的なら、運動後に少なくとも20～40gのタンパク質を摂取しましょう。吸収の早いプロテインシェイク、プロマックスは、運動後の摂取に最適です。

    ヘビーウェイトトレーニング

    大量生産技術で体を変えるには、正しいトレーニングが不可欠です。 多くのトレーナーは、4～6レップ（ストレングス重視）と8～12レップ（グロース重視）のセットを組み合わせることで優れた成果を上げています。

    エクササイズには、さまざまなレップ範囲を使用するようにしましょう。

    回復のための時間を十分に確保する3日間のトレーニング分割の例：

    月曜日。 胸、肩、上腕三頭筋.
    水曜日: 脚.
    金曜日: Back, biceps and abs.

    You stimulate more overall growth through training legs.

    Chest, shoulder and tricep workout example:

    Bench Press.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス.Benchプレス: 5セット×4～6レップ（セット間は2～3分休憩）
    ダンベルフライ：
    ダンベルフライズ。 3 セット x 8-12 レップ (セット間 1 分休憩).
    ショルダープレス: 5セット x 4-6レップス（セット間2-3分休憩）.
    Lateral Raises: 3 セット x 8-12 レップ (セット間 1～2 分休憩).
    Tricep Pushdowns: 2-3 セット x 8-12 レップス (セット間 1～2 分休憩).
    Lying Dumbbell Tricep Extensions.を使用します。 2 セット x 6-8 レップ (セット間 1 ～ 2 分の休憩).

    Progression and Intensity of Mass Building

    Progressing in every session is extremely important and something that some trainer fail to do.

    1 セット x 8 ～ 2 レップのセット. 強度は、質量ビルディングへの鍵です。 を使用して、各セッションで使用されるウェイトを増加し、1時間未満のセッションでジムを残すことが不可欠である。 これは、残り、回復と筋肉の成長のための十分な時間がないことを意味します。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになった。

    More mass-building tips:

    The simple rules above will put you on track to add muscle mass, but for maximum results, don’t forget about these all-important tips:

    • Sleep is vital for muscle recovery and growth.
    • More mass-building tips.The similar rules for hard-gainers. MORE MORE MORE BUILDING TIPS:The simple rules above, but don’t be forgot about the all-important tips. 夜間8時間を目標に。
    • 最大45～60分のトレーニングを行う。 長すぎるトレーニングはテストステロンレベルが下がり、過度のアルコールはテストステロンレベルを下げ、そのtracks.5082>
    • で筋肉の成長を停止します。
    • 全身筋肉mass.Focusを得るためにあなたの足を鍛える – スクワット、デッドリフト、ベンチプレスとショルダープレスコア演習で強くなるに焦点を当てます。

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