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How Much Caffeine Should You Have A Day?

Written by: Lana Adler

2021年3月10日更新

アメリカの成人の約90％（1）は、毎日何らかの形でカフェインを摂取しています。 それは間違いなく、人気のある刺激物です。 カフェインは、記憶力、集中力、身体能力を向上させることができます(2)。 しかし、カフェインを摂りすぎると、不快な副作用や危険な副作用が生じることもあります。

カフェインがコーヒー、紅茶、栄養ドリンクなどの飲料に含まれていることは多くの人が知っていますが、チョコレート、ソーダ、痛み止め（3）、その他の食品といった、あまり目立たないところにも含まれていることがあります。 カフェインの摂取量を把握することは、混乱することもありますが、摂り過ぎかどうかを知るためには重要なステップです。

1日に摂るべきカフェインの量は？

ほとんどの人は1日に400ミリグラムまでのカフェインを安全に摂取でき（4）、200ミリグラムという少ない量でも望ましい効果が得られるとされています。 これは大した量ではないように思えるかもしれませんが、近所のコーヒーショップに行く頻度によっては、すぐに増えてしまうのです。 平均的な人は、1日に319ミリグラムのカフェイン（5）を摂取しています。

以下は、人気のあるカフェイン入り飲料のいくつかの例と、それらが含むカフェインの標準量です：

  • 8オンスカップの抽出済みコーヒーには、95ミリグラムから200ミリグラムのカフェインが含まれていることがあります。
  • 8オンス入りの紅茶には、14ミリグラムから60ミリグラムのカフェインが含まれます。
  • 8オンス入りのエネルギードリンクには、70ミリグラムから100ミリグラムのカフェインが含まれます。
  • 12オンスの缶入りソーダには、35ミリグラムから45ミリグラムのカフェインが含まれています。
  • 16オンスのコーヒー飲料には、最大で500ミリグラムのカフェインが含まれています。

コーヒーの濃さによっては、2～4杯で1日の推奨カフェイン摂取量を満たす可能性があります – そしてこれはあなたが摂取する他の食べ物や飲み物中のカフェインが考慮に入っていない場合です。 カフェインの摂り過ぎと摂り過ぎの境界線は、人によって異なります。 人によっては、500ミリグラム、または抽出したコーヒーカップ3～5杯分の量を摂取すると、不安、震え、心拍数の増加などの症状が現れます。

カフェインを過剰に摂取した場合の副作用は？ 人によっては、カフェインが胸焼けや胃の不調を引き起こすこともあります。

これらはすべて、400ミリグラム以下の安全な量のカフェインを飲んだり食べたりした場合の通常の影響です。 しかし、カフェインを摂りすぎると、好ましくない副作用が出始めるかもしれません。

  • 不安
  • 脱水
  • めまい
  • 心拍が速くなったり不規則になったりする
  • 頭痛
  • 不眠や眠れない
  • 落ち着かない、震える

カフェインで過剰摂取することはできますか？

カフェインの過剰摂取は、まれに死に至ることがあります。 しかし、カフェインの摂り過ぎによる死亡は、通常、カフェインを成分とする薬や、カフェインが薬物やアルコールと混ざった場合に起こります。

特にエナジードリンクは、毎日飲んでもたまに飲んでも、カフェインの過剰摂取の危険性が高くなる可能性があります。

How Can You Tell If You’ve Too Much Caffeine?

頭痛がしたり、イライラしたり、不安やめまいを感じたりしたら、カフェインが過剰に摂取されている可能性があります。 また、定期的にカフェインを摂りすぎると、依存症になる可能性があります。 5096>

長期のカフェイン使用は、血管のアデノシン受容体システムにも影響を与えます(6)。 アデノシンは、脳のA1受容体に結合することで、眠りにつくのを助けます。 カフェインはその結合を妨げ、目覚めと活力を維持することを可能にします。 カフェインを頻繁に、特に大量に摂取すればするほど、脳がこれらの影響を打ち消して、健康的な睡眠・覚醒サイクルを維持することが難しくなります。

カフェインを摂りすぎた場合はどうしたらよいですか？

カフェインを摂りすぎたと思ったら、その日は摂取をやめましょう。 代わりに水を飲んで、水分補給をしてください。 カフェインは利尿作用があり、脱水を起こします。 また、カフェインの吸収を遅らせるために、何か食べるのもよいでしょう。 また、不安を感じている場合は、深呼吸の練習をしたり、散歩に出たりするのもよいでしょう。 カフェインを定期的に摂取している人は、寝つきが悪くなったり、いつもより早く目が覚めたり、全体的に安らかな眠りが得られないことがあります。 カフェインが睡眠を妨げる程度は、摂取した量、最後に摂取した時間、カフェインに対する個人の感受性によって異なります。 ある研究では、寝る3時間前にカフェインを摂取した人は、夜中に合計27分間起きていたことがわかりました。 また、寝る6時間前にカフェインを摂取した人でも、睡眠が妨げられ、合計で8分間目が覚めてしまったそうです。 また、カフェインは睡眠時間を最大30分短縮する可能性があります(7)。 最後に、カフェインは睡眠構造を変化させ、明るい睡眠と深い睡眠に費やす時間を減らすことができます。

さまざまな効果の一部は、一部の研究者が「コーヒーサイクル」と呼ぶものに起因しています。 推定90％のアメリカ人が毎日コーヒーを飲んでいます。 その多くは、日中にコーヒーを楽しみ、その後、睡眠中にカフェインの禁断症状が現れます。 翌朝、カフェインの補給に気をつけないと、生産性の低下、イライラの増加、気分の落ち込み、労働や交通事故のリスクの増加など、睡眠不足の影響を受ける可能性があるそうです。 5096>

カフェインの摂取量が多ければ多いほど、睡眠とエネルギーのレベルに大きな打撃を与える可能性があります。 また、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」であるともいえます。 最低でも、寝る前の6時間は避けたいところです。 しかし、カフェインに対する感受性は人によって異なるため、就寝の11時間前まではカフェインを控えるよう勧める専門家もいます。 例えば、寝る6時間前でもカフェインを摂取すると、睡眠が妨げられ、1時間以上短くなるという研究結果もあります

問題なのは、ほとんどの人がその時間内にカフェインを摂取していることです。 最大で90％の人が正午から午後6時の間にカフェインを摂取し、70％近くが午後6時から午前0時の間に摂取しています。 カフェインに敏感な若年層では、1日の後半にカフェインを摂取することがさらに一般的です。

カフェインを摂らずに1日を始める他の方法は？

カフェインを摂らずに朝のエネルギーと集中力を高めることは、いくらでもできます。 例えば、日光を浴びる機会を増やすと（10）、自然なエネルギー補給ができ、概日リズムをリセットするのに役立ちます。 日光を浴びながら、朝から外で運動する（11）のも効果的です。散歩でも、もっと激しい運動でもかまいません。 また、元気が出る音楽や香り、色で目を覚ますこともできます。

私たちはカフェインのエネルギーを高める力を文化的に認識しているため、カフェインがパフォーマンスを向上させることを期待しています。 しかし、そうしたパフォーマンスの向上の一部は、プラシーボ効果によるものである可能性があります。 ある研究では、被験者に朝カフェインを摂取させ、その4時間後にプラセボを摂取させました。 5096>

カフェインは避けるべき？

カフェインは、人によってさまざまな影響を与えます。 ある人は覚醒を感じるために数杯のコーヒーを必要とするかもしれませんし、他の人は1杯で副作用を引き起こすかもしれません。 しかし、以下のような症状のある人は、カフェインをできるだけ避けるように気をつけましょう。

  • 不眠症
  • 偏頭痛
  • 不安症
  • 胃食道逆流症（GERD）
  • 潰瘍
  • 心臓不整脈
  • 高血圧

カフェインも特定の薬品と悪い相互作用を引き起こすかもしれません。 一部の抗生物質、喘息治療薬、心臓治療薬を含む。

カフェインは胎盤や母乳を通過する可能性があるため、妊娠中や授乳中の人もカフェインを控えたほうがよいでしょう。 アメリカ小児科学会は、睡眠と血圧に影響するため、小児と青年はカフェインを避けるよう推奨しています(13)。 しかし、75％近くの子供たち(14)は毎日カフェインを摂取しています。 5096>

持病があったり、特定の薬を飲んでいたりすると、推奨される最大量を下回るカフェイン摂取は危険な場合があります。 カフェインの摂取について心配な場合は、医師に相談してください。

カフェイン離脱の症状とは？

カフェインの使用を急に止めると、たとえ1日の推奨量内であっても、カフェイン離脱を経験することがあります。 症状としては、眠気、頭痛、過敏性、吐き気、集中力の低下などがあります。 カフェインの禁断症状は、最後にカフェインを摂取してから早ければ12時間後に始まることがあります。 しかし、通常、症状は数日から1週間後に自然に治まります。

カフェインを摂らないことに決めたら、カフェイン離脱の影響を避けるために、徐々に離脱するのがよいでしょう。 1日に飲むコーヒーを1杯減らすことから始めるか、緑茶、紅茶、カフェインレスコーヒーなど、より強くない代替品に切り替えてください。

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ アクセスは2021年3月1日。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ 2021年3月1日アクセス.
  3. https://medlineplus.gov/caffeine.html 2021年3月1日アクセス.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ 2021年3月1日アクセス.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ 2021年3月1日アクセス.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ 2021年3月1日アクセス.

    7. ＜6568> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ 2021年3月1日アクセス。

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ 2021年3月1日にアクセスしました。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ 2021年3月1日にアクセスしました。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ 2021年3月1日にアクセスしました。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ 2021年3月1日にアクセスしました。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ 2021年3月1日にアクセスしました.
  12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 2021年3月1日にアクセスしました.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ 2021年3月1日にアクセスしました.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ 2021年3月1日にアクセスしました.

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