How Long Should a Nap Be?
私の父と私は、ある単純な疑問について長い間論争を続けています。 昼寝の時間はどれくらいがいいのか？ 公平に見て、この問題では父が有利なはずだ。 毎日午後2時ごろに、座り心地のよいラウンジチェアで20分間の昼寝をするのです。 確かに私は昼寝の経験は少ないが、個人的なテクニックとして、完全にコミットすることがある。
父は私の生き方をおおむね支持してくれていますが、私の昼寝には大反対です。 昼寝が長すぎると、その日の夜に眠りにつく能力が低下し、翌日にまた疲れが出て、そのサイクルが続くと考えているようです。 しかし、60分未満しか横になっていないと、気にしない方がいいということがわかりました – フラフラして目が覚めるか、まったく寝付けないのです。 広く引用されている1995年のNASAの研究によると、「理想的な」昼寝の長さは26分で、その後、被験者の「パフォーマンス」（反応速度、記憶力）は34％、「覚醒」（新鮮さと目覚めの感覚）は54％向上したそうです。 しかし、5分、10分、20分、30分の昼寝を比較した別の研究では、10分の昼寝が最も「効果的」であり、「活力」と「認知パフォーマンス」が最大155分間、即座に改善されることがわかりました。 一方、5分の昼寝は全く効果がなく（これは昼寝と言えるのだろうか）、20分の昼寝は効果が現れるまでに時間がかかり、125分しか続かなかった。 興味深いことに、30分の昼寝は10分の昼寝とほぼ同じ効果をもたらしましたが、これは被験者が居眠り後の眠気をなんとかやり過ごした後のことでした
それで…どっちなんだ？ また、昼寝の時間が短すぎると、あるいは長すぎると、何が本当に危険なのでしょうか？ その真相を探るべく、スタンフォード大学睡眠科学医学センターの睡眠専門医、ラファエル・ペラヨ氏に電話で聞いてみました。 というのも、約40分から1時間後に脳は徐波睡眠に移行し、深い休息に入り、そこから目覚めるのが難しくなるからです。 「起きている状態から非常に深い眠りにつくまでの過渡期は中間睡眠と呼ばれ、通常20分から40分、おそらく1時間以内には昼寝を済ませたいところです」と彼は言います。 彼は「睡眠慣性」という言葉を使いました。 もちろん、「中間」の睡眠の長さは人によって違いますし、そもそもどれだけ睡眠不足なのかにも影響されます。 言うまでもなく、ほとんどの昼寝は、目を閉じたらすぐに始まるわけではありません。 「理想的な昼寝の時間帯を広く設定しているのは、人には眠りのスイッチがないからです」とPelayoは言います。 「また、ほとんどの人は昼寝をしている間中、本当に眠っているわけではなく、うとうとと眠ったり起きたりしています。 そして、眠りにつく前にリラックスする時間が必要なのです。 だから、40分の睡眠をとるには、1時間の時間を確保する必要があるのです。 なるほど。 納得。 そのため、私の1時間の休息時間は、20～40分の睡眠時間として認められています。
私の長時間の昼寝が、夜の睡眠を妨げるかどうかについては…やはり、人それぞれです。 「昼寝はおやつのようなものだと考えています」とPelayoは言います。 「毎日、一定量の食べ物を摂取する必要があるように、一定量の睡眠が必要で、その量は通常、かなり一定しており、ほとんどの人は8時間前後です。 睡眠時間が足りない場合は、昼寝をして不足分を補うのが健康的でよいでしょう。 しかし、9時間寝たのであれば、昼寝は必要ないでしょう。 このことを父に報告したところ、父は、私の昼寝に対する主な反対理由は、その「緊急」性、つまり、私が1時間丸々「必要」なほど自分を疲れさせてしまうことだと説明してくれました。 つまり、「疲れているのに昼寝をしないでほしい」ということです。 それはもっともな意見です。 そして、とても優しい人です
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