Hip Muscles

Definition

Hip muscles are skeletal muscles that enable broad range of motion of ball and socket joint of the hip. これらの運動は、股関節の屈曲、伸展、内転、外転、および回旋である。 股関節の運動パターンに寄与する約20種類の筋肉があり、これらの筋肉は、これらのさまざまな運動中に股関節を動かし、安定させるためのアゴニスト、アンタゴニスト、シナジストとしての役割を果たす。

Anatomy of the hip muscles

Hip muscle anatomy are an complex topic. これは、私たちの股関節に完全な可動域を与える非常に多くの異なる筋肉があるためです。 股関節の筋肉は、一緒に動作する複数の屈筋、伸筋、内転筋、外転筋、および回転筋で構成されています。 臀部の筋肉というと、非常に広い範囲の筋肉を指します。 これは、非常に威圧的に見えるかもしれません。

股関節の筋肉は、大腿骨（太ももの骨）と3つの融合した骨盤骨（腸骨、恥骨、坐骨）の間のボール＆ソケットジョイントである股関節を取り囲んでいます。 大腿骨の上部には、角度をつけて丸くなった頭部があり、大腿骨頸部で支えられています。

反対側には、大転子の膨らみがあり、通常、皮膚を通して感じることができる筋肉と腱の付着点である。 大転子の反対側、首の下に位置するように少し下がったところにあるのが小転子です。 トロカンタという言葉は、これらの骨の出っ張りのことを指します。

大腿骨頭は骨盤内の翼状回腸の下と坐骨と恥骨の上部にある同じように丸いくぼみに収まっている。 上の図は背面図なので、回腸の上端（腸骨稜）しか写っていない。 8歳頃までに、座骨と恥骨が癒合する。 回腸は10代前半に寛骨臼で寛骨と恥骨に融合する。

すべての関節と同様に、2つの骨が互いにすり合うのを防ぐために、ある程度のクッションが必要である。 股関節は滑膜関節です。滑膜関節の一般的な図は以下のとおりです。 このタイプの関節では、骨端が膜に囲まれ、その膜の内側に滑液と呼ばれる厚い液体があります。 また、大腿骨頭と寛骨臼の内側は、厚くて非常に滑らかな関節軟骨の層で覆われています。 関節液と軟骨の組み合わせにより、痛みを伴わないスムーズな関節の動きが可能になります。

滑液は滑膜から分泌され、その細胞は血漿にヒアルロン酸やルブリシンなどの潤滑剤と増粘剤を加えた、厚くてネバネバした副産物を生成しています。

私たちの股関節は、非常に高い圧力に耐えることが必要です。 垂直跳びをして着地するとき、股関節は体重の8倍以上の圧縮力に対処しなければならず、体重160キロの男性の股関節は、約1300ポンドの力を支えなければならないのです。 立っているだけで、体重の 2 倍以上の圧縮力が発生します。

この力は両方の股関節で均等に共有されると思うかもしれませんが、それぞれの股関節の関節圧縮は、体重全体の 75 ～ 100% になることがあります。 また、周囲の靭帯や筋肉からも継続的に力が加わるため、それぞれの股関節が50%以上の負荷に対処しなければならない理由もここにあるのでしょう。

股関節痛に悩む人がかなり背が低く、体重が250ポンドの場合、50ポンドを失うと、股関節置換手術を延期することができます – 各関節は、最大500ポンドの代わりに、300と400ポンドの間に立ってサポートする必要があるだけであること。 そして、我々はfeet.

我々の腰筋はグループで働き、いくつかの収縮と他の人は筋肉のアゴニストとアンタゴニストとしてリラックスしています。 一部の筋肉は、特定の動作において、主動者（主作用筋）をサポートするマイナーな役割を持っている。サポートする役割を果たす場合、筋肉は相乗作用として知られている。

各筋群は、特定の種類の動作に寄与する。 各筋肉を別個のものとしてリストアップするよりも、さまざまな可動域を見て、どの筋肉がどのような役割を果たしているかを説明する方が簡単である。 運動の異なるパターンは、特定の用語と一緒によく理解する必要があります。 下の股関節の筋肉の図は、次のセクションで説明する多くの筋肉を示している。

股関節屈筋

腰を曲げると、足を前に移動させることになる。 股関節の屈曲が最大になるのは、脚を腰の高さより上に持ってくるようなハイキック、フォワードキックである。 より一般的には、椅子に座るときに股関節を90°に曲げるが、椅子の座面が低ければ低いほど、その屈曲は大きくなる。 また、歩くときも股関節を曲げる必要があります。

腰を曲げる原動力（アゴニスト）は、大腰筋（psoas major muscles）である。 この筋肉は、背骨の両側から起始し、大腿骨の小転子で挿入される、長く先細りの(fusiform)筋肉である。 大腰筋は、股関節を曲げるときに収縮する。

もうひとつの原動力は腸骨筋である。 腸骨筋は、腸骨と小転子を結ぶ三角形のシートである。

腸骨筋は、大腿部で大腰筋と結合しているので、両者を合わせて一つの臀部の筋肉、腸腰筋と呼ばれることもある。 腸腰筋は、体の中で最も重要な股関節の屈曲筋です。 1日の大半を座って過ごすと、この筋肉が短くなって骨盤が傾き、歩き方が変わってきます。

大腿直筋は、股関節の屈曲時、特に膝が曲がるときにも収縮します。 この筋肉は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群の一部である。

次に重要な作動筋は、骨盤の恥骨から小転子下のポイントまで伸びる小菱形筋である。 大腰筋、腸骨筋、大腿直筋、およびペクチネウスはすべて、股関節を前方に動かすために収縮する。 屈曲に寄与する筋肉群としてハムストリングがある。 ハムストリングスの主な役割は膝の屈曲であるが、股関節の屈曲の際にも補助的な役割を果たす。 ハムストリングスは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋（長頭）の3つの筋肉からなるグループです。 大腰筋と腸骨筋が収縮すると、このグループは弛緩します。 したがって、ハムストリングスは拮抗筋となる。

hip flexionに対する他の拮抗筋は、大臀筋である。 これは臀部を覆う大きくて厚い筋肉で、臀部から大腿骨の前面の約半分に位置する2つの隆起部に挿入するように先細りになっている。

他の多くの筋肉は、屈曲したときに関節を安定させるために小さな支持作用をもたらす。

Hip Extensors

Hip Extensionは、私たちが歩くときによく行う、股関節を後ろに反らす動作である。 屈曲が前方への一歩であるのに対し、伸展はもう一方の脚が一歩を踏み出した後のその股関節の位置を表すものである。 股関節を伸ばす角度は重要で、角度が大きいと転倒防止に役立ちます。 3123>

大殿筋は股関節屈曲では拮抗筋であるが、股関節伸展では主動筋となる。

ハムストリングスは、股関節の屈曲と伸展の両方でアゴニストとなるが、最も重要なアンタゴニストは、大腰筋と腸骨筋である。 これらの筋肉は、股関節を前に出すときに収縮するので、反対の動作のときにはリラックスしているはずだからです。

Hip Adduction

ラインダンスで片足を前に出したり、足の内側でサッカーボールを蹴ったりして、足を正中線または体の反対側に戻したとき、股関節を内転させることになる。

股関節の内転には5つの主動部がありますが、これらを簡単に内転筋群と呼びます。

• 胸筋
• グラシリス筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 二関節筋

胸筋は恥骨から大腿骨の小転子直下までの平たく広いリボン状の筋肉であり、この筋肉は股関節の内転に関与しています。 また、股関節屈曲の重要なアゴニストであることをご記憶でしょうか。 股関節の多くの筋肉は、複数の運動パターンで役割を担っています。

長い勾玉は、骨盤を起点として股関節と膝関節の両方にまたがっている。 股関節では、gracilisは股関節（および膝）を骨盤の方に持ってくるために収縮する。

大腿内転筋は、gracilisとほぼ同様に大腿骨に沿って走る、広くて深い、ほぼ三角形のシート状の筋肉である。 大内転筋は3つの筋肉の中で最も長く、長母指は大内転筋より少し短く、大腿骨の約半分を占め、短母指は最も短く、小転子のすぐ下を占めます。

股関節外転

外転することは奪うことである。 股関節が正中線から水平に離れると、外転していることになる。

股関節の外転の原動力は、小殿筋という臀部の深くて小さな筋肉で、腸骨の頂上に近いところから始まり、大転子（お尻の外側に感じる腰骨の部分）に向かって伸びています。

中殿筋は小殿筋のすぐ上にあり、起源と付着部が似ていて扇形の形をしています。 中殿筋と小殿筋はともに収縮して、大転子を腸骨稜に近づける、つまり外転させます。

股関節の内旋

股関節の内旋は、大転子が体の前方に来るように股関節を内側に回転させることを含む。

小臀部はその名のとおり、3つの臀部の筋肉のうち最も小さく、臀部の他の2つの筋肉の下に位置しています。 股関節を内旋させる原動力となる。 この関節は、最大約45°の角度で骨盤の方を向くことができますが、お気づきのように、他の股関節の動きの際にもある程度の回転が生じます。 股関節がボールとソケットの関節であることを考えると、これは簡単に説明できます。関節のローリング動作は、多くの回転を伴うことを意味します。 内転、外転、屈曲、伸展の際には、多くの相乗筋が回転を制限する。

内旋には1つの原動筋があるが、その他9つほどの股関節筋がこの運動を補助する。 これらは、中臀筋、内転筋、および大腿筋膜張筋(TFL)を含む。 大腿筋膜張筋は、長さ約15cmの筋で、腰椎と腸骨稜を脛骨（下腿骨の上部）に付着し、股関節と大転子上を走っています。 この筋肉は、複数の股関節の動きの相乗効果として働くが、主に回旋筋である。

Hip impingement or femoroacetabular impingement can prevent internal rotation due to high level of pain….大腿骨頭蓋結合症は、痛みのため内旋を妨げる。 これを放置すると、関節の変形性関節症につながることがあります。 股関節のインピンジメントは年齢を問わず、特にスポーツ選手に多く見られます。 先天性疾患や経年変化で寛骨臼の縁の骨が変形すると、その結果、挟み込みのインピンジメントになることがあります。 また、大腿骨頭の成長が悪いと、カムインピンジメントになることがあります。 このような骨の出っ張りがあると、スムーズな動きができなくなり、時間の経過とともに軟骨が損傷していきます。 軟骨は滑らかでなくなり、摩擦を起こすようになります。 大腿骨頭と寛骨臼がこすれ合うほど薄くなることもある。

Hip External Rotation

External rotationの主動者は大臀筋である。 臀部（大臀筋）で小さく（ミニマス）内旋し、大きく（マキシマス）外旋する」ことで原動機を簡単に覚えることができます。

外旋筋は、大臀筋、内転筋、上臀筋、下臀筋、大腿四頭筋、外転筋の6つです。

上臀筋、下臀筋、内転筋は三頭筋というグループを形成しています。

回転を助ける筋肉は、腸腰筋、酒筋、ハムストリングスの大腿二頭筋などである。 最後に、梨状筋は、大臀筋の下にある平らな表層筋で、立っているとき(股関節が伸展しているとき)と、骨盤を傾けるときに回転させる。 各筋肉が股関節の可動域にどのように貢献し、これらの筋肉がどのように股関節を横断しているかを理解することで、不必要な怪我を避けることができます。 このミシガン州立大学のリストは、股関節の可動域に関与する様々な筋肉の簡単な概要を提供しています。

Hip Muscle Pain

Hip pain can affect different anatomical points and affects both young and old populations. 非常に若い人々は通常、骨の異常による先天性障害に苦しんでいる – 大腿骨頭が寛骨臼から滑り落ちることがあります。 このような様々な構造的異常を総称して、小児股関節形成不全と呼びます。 股関節形成不全は、犬のいくつかの種類で一般的であり、ラブラドールレトリバーの浅いソケットは、このX線では非常に明白です。

思春期の股関節痛も時間をかけて悪化した先天的問題の結果であることができます。 その他の原因としては、滑液の感染、若年性関節炎、まだ成長過程にある骨の損傷による形状の変化があります。

最も一般的に、思春期の股関節痛は、スポーツ活動中に起こる筋肉の損傷の結果です。 たまにしかスポーツをしない人は、筋肉が切れたり、緊張したりする確率が高くなります。 プロのスポーツ選手は必ずウォームアップを行いますが、それには理由があります。突然バスケットボールの試合に誘われた場合、ウォームアップがないと、けがをする危険性が高くなります。 股関節を回転させると、クリック音が聞こえます。 臼蓋軟骨裂傷では、発見されていない骨の異常や股関節の過度の動きが原因で軟骨が裂け、関節がスムーズに動かなくなり、通常は滑らかな関節軟骨を横切る裂け目に「引っかかる」のです。

成人の股関節痛は、ケガ（運動や長距離歩行時の股関節筋肉の緊張）や骨や軟骨の変性が原因であると考えられています。 股関節を長く使うほど、軟骨は穴が開き、骨の密度が低くなりやすくなります。

股関節痛の一般的な原因としては、滑液包炎や腱鞘炎などが挙げられます。 滑液包は、液体で満たされた区画で、骨で引き裂かれることから周囲の筋肉を保護します。 股関節の滑液包は、大転子（転子包）、小転子（腸腰筋包）、大殿筋の挿入部（大殿筋包）などを覆っています。 滑液包炎は通常、継続的な痛みで、抗炎症薬、氷湿布、安静で治療します。

腱炎は通常、腰を曲げるときに最も痛みがあります。 腱は筋肉を骨に付着させ、また、しばしば非常に小さい程度にのみ、伸縮または破損することがあります。 最初の兆候で関節を休ませると、損傷した腱は修復する時間があります。 あなたがスポーツ活動や定期的に階段を登る中に積極的に股関節を使用し続けた場合、損傷は治すためにはるかに長い時間を必要とするだけでなく、弱いスポットは、さらに引き裂く可能性があります。 腱炎は非常に痛みを伴います。 股関節の筋肉の腱が炎症を起こしている場合、緩やかな歩行でさえも耐え難い痛みを伴うことがあります。 この場合も、抗炎症薬、氷湿布、サポート、安静をお勧めします。

股関節の筋肉痛は、股関節の痛みでなく、安静とその後の優しい運動で治すことができます。 この記事の最後のセクションでは、ほぼすべての人が行うことができるいくつかの股関節の筋肉のストレッチをカバーしています。 タイトなヒップの筋肉は、通常、運動不足の長い期間、座って仕事、悪いposture.

ヒップの痛みは、体の他の領域に影響を与えることができますを通じて、短縮することによって引き起こされます。 これは、その後、参照される痛みと呼ばれています。 下部脊椎への損傷は、股関節が最高の状態であっても、股関節に参照される痛みを引き起こす可能性があります。

Treatment for Hip Muscle Pain

Hip muscle pain treatment depends on the cause of the pain.また、股関節の損傷は、その足の膝に痛みを引き起こす可能性があります。 この非常に可動性の高い関節の多数の筋肉のために、診断は必ずしも単純ではありません。

あなたの股関節痛が山登り、スキー、乗馬、または下半身の筋肉を活発に必要とする他の活動の当日または翌日に始まった場合、通常正しい結論に達することができます。 RICE療法-安静、氷、圧迫、挙上-が最良の治療法です。 2～3日経っても症状が改善されず、痛みで何らかの動作ができない場合は、お近くの医師の診察を受けることをお勧めします。 さらに怪我をしないように、股関節の筋肉を鍛えることを毎日から毎週の日課にするとよいでしょう。 滑液包炎のような感染症は、通常、体の自然な免疫のおかげで治ります。 あなたの体は、それが健康的な食事を通して感染と戦うために必要な栄養素を得ることを確認することは、プロセスを加速させる可能性があります。 抗炎症剤やコルチゾンは、腫れを抑えることはできますが、感染と戦うことはできません。 自然免疫の働きにもかかわらず、病原性細菌の数が増え続ける場合は、抗生物質が必要になることがあります。 また、「痒み」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」「痒み止め」の5種類の「痒み止め」があり、「痒み止め」は「痒み止め」に、「痒み止め」は「痛み止め」になります。 また、腿や鼠径部、股関節、臀部などに痛みを感じることがあります。 患児は特定の動作を避ける傾向がありますが、これは筋肉の萎縮を招き、症状を悪化させます。 可動域の減少は、不快感を避けるための意識的な選択であるか、股関節の変性の結果である可能性があります。 ほとんどの人は、市販の薬を選ぶでしょう。 これらの製品は、痛みを軽減しますが、ほとんど原因.

関節リウマチを除外するための血液検査、骨密度をチェックするための骨スキャン、および股関節の状態を見るための医療画像は、最も効果的な治療への道を指し示すことができます。 治療法としては、RICE療法、専門薬、ミネラル療法（カルシウム剤）、コルチゾン注射、股関節の筋肉を強化する低負荷の運動療法、手術（人工股関節置換術）などがあります。 肥満の人の場合、減量することで慢性疼痛を大幅に軽減できる可能性があります。 胃バイパス手術を受けた多くの病的な肥満の人は、体重を大幅に減らした後、股関節、膝、足首の痛みに悩まされなくなったと報告している。

突然の（急性）股関節痛で動けなくなるのは、おそらく脱臼か骨折のせいだろう。 後者は特に高齢者に多い。 股関節の骨折で最も多いのは、大腿骨頸部骨折です。 下のレントゲンは、大腿骨頚部よりかなり下の大転子部を骨折していることを示しています。 股関節骨折の種類については、ロチェスター大学医療センターのページに概要が掲載されています。 多くの場合、股関節骨折を起こすと、患側の足がもう一方の足よりも短くなります。 術後は股関節の筋肉を強化するための再確認が不可欠で、数週間かかることもあります。

A hip fracture almost always requires surgions. 股関節骨折の多くは、骨密度の不足により高齢者に起こるため、単に骨折を治すだけでは十分ではありません。 骨折した部分は弱いままなので、継続的な圧縮力を確実に支えることはできません。 人工股関節置換術では、まず整形外科医が寛骨臼と大腿骨頭から損傷した軟骨と軟骨を生成する骨の薄層を除去します。 そして、正しいサイズのインプラントを選択するために、慎重に寸法を測らなければなりません。 金属製またはセラミック製のインプラントは、股関節の自然で健康な軟骨を模倣した形をしています。 大腿骨頭プロテーゼには、長い大腿骨の真ん中から挿入される角度のついたステムと、損傷した大腿骨頭の代わりになるネジ式のボールが含まれています。 このボールは、人工寛骨臼にぴったりとはまります。 どちらの人工関節も仮に装着し、可動性をテストした後、本採用となります。 最後に、プラスチック、セラミック、または金属製のスペーサーを両プロテーゼの間に装着します。 スペーサーは寛骨臼と大腿骨頭の間に非常に滑らかで滑る表面を作り、関節の痛みのない可動性を回復させます。 股関節の筋肉が多少なりとも残っていれば、新しい股関節を支えることができ、回復にかかる時間も短縮されます。 人工股関節置換術が予定されている場合、患者さんには、事前に十分な時間をかけて軽い股関節の運動療法を行うようアドバイスします。

多くの慢性股関節痛患者さんは、人工股関節の耐用年数に対する不安から、できるだけ手術を先延ばししようとしますが、もっと早い時期に手術をすれば数ヶ月、数年と不快な思いをしないで済んだと思う方が多いと報告されます。

Electrical Hip Muscle Stimulation

Electrical muscle stimulationは、まだ筋肉痛の治療法として認められていませんが、1970年代後半から刺激装置が普及し、現在では、電気刺激による筋肉痛の治療も行われています。

Neuromuscular electrical stimulation (NMES) は筋肉の萎縮を遅らせるために使用され、現在でも理学療法士が手術後や病院のベッドで長期間過ごした患者の外出を助けるために実施されています。 その結果、そのような健康で活動的な人でも、筋力が著しく向上することがわかった。 一時期、スポーツ選手に対するNMESは「ロシア式刺激」と呼ばれていました。

誰もが座っている間や寝ていても筋トレできる機械や装置がいろいろ発売されているのを見たことがあるはずです。 一つの筋肉や筋肉群に電極を取り付けることで、電気パルスがこれらの筋肉を収縮・弛緩させるのです。 このような機器を体の一部に使用する場合は、股関節の筋肉の解剖学的な知識が不可欠です。 電気刺激の頻度や強さは、必要に応じて調整することができます。

FDA は、電気的筋肉刺激に関する多くの質問を受け、オンライン FAQ を公開しました。 脂肪組織は電流の一部を吸収し、電極と筋肉の間の距離を長くします。これは、標的の筋肉に到達する電荷が減少する可能性があることを意味します。 より大きな電極を使用することで、NMESは筋収縮刺激の効率的な方法を維持できることが分かっています。

股関節の電気的筋肉刺激ではなく、振動は、これが変性または感染性の原因によるものではない場合、例えば、股関節疲労と筋肉の断裂のために、股関節痛を軽減するのに役立つと思われます。 マッサージガンは、特に運動後の筋肉痛やこわばりを軽減するためにパーカッション（打撃振動マッサージ）を使用します。 5分間の50Hzマッサージガンのセッションは、15分間の従来の手によるマッサージと同じ効果がありますが、運動後48時間まで乳酸脱水素酵素レベルを下げるのに優れていることが、限られた研究で明らかにされています。

Hip muscle Exercises

Hip muscle exercises maintain or improve range of movement, protect against hip strain and hip muscle tears, strengthen the entire joint, and improve joint stabilization. どんなワークアウトでも、股関節の筋肉のストレッチで構成されたウォームアップが必要です。 股関節の筋肉が硬い人は、定期的に優しくストレッチすることで筋肉を緩めることができます。 人工股関節置換術を受けた方は、股関節を90度以上曲げたり、膝を高く上げたり、足を組んだり、しゃがんだり、内旋・外旋運動をしないようにしてください。 理学療法士や外科医に、修復した関節を傷つけないようなやさしい股関節ストレッチのリストをもらうのが一番だ。

股関節の筋肉のストレッチに時間をかけるときはいつも、それぞれの動きが快適で、姿勢も正しいことを確認すること。 間違った方法で、股関節の筋肉のストレッチは、特に鼠径部、ハムストリングス、お尻の奥の筋肉や腱の断裂を引き起こすことで有名です。

Hip Flexor Exercises

あなたは座って股関節屈筋を行使することができます。 まっすぐ座り、背中をまっすぐに引っ張る頭蓋骨の上部に取り付けられたひもを想像して、あなたの姿勢が良好であることを確認します。 両足は正面を向くようにする。 片方の膝を上げ、股関節の角度が90°以上になるようにします。 屈筋が強くなると、膝を高く上げられるようになり、その状態を長く保てるようになります。 股関節を回転させないように、脚は前に向けたままにしておきます。 このポジションを心地よくなくなるまでキープします。キープすることで、関連する相乗筋を強化することができます。 膝を非常にゆっくりと地面に下ろします。 片側につき少なくとも10回繰り返します。 今度は反対側の足も同じように行います。 あなたが好きなら、立っている間、この運動を行う。

少し抵抗を追加したい場合は、足首の高さで壁に取り付けられた弾性ワークアウトバンドを使用してください。 1 つの足首のまわりでバンドのもう一方の端を置いて下さい バンドが場所に残るが抵抗を提供しないようにまっすぐに立ち、バンドから先に直面し、フィートを先に持って来、上がるためにヒップを先に曲げて下さい。 足はまっすぐ保ち、回転を最小に保って下さい。 この姿勢を保ち、ゆっくりと立位姿勢に戻ります。

Hip Extensor Exercises

股関節屈曲時には大殿筋とハムストリングスが重要なので、股関節伸展運動は太ももやお尻の裏側に感じられる。

四脚股関節伸展は、マットに手の平と膝を置いてお腹を引き、背中はニュートラルポジションになるようにする。 片方の膝を体のラインに沿うように上げ、足裏を天井に向ける。 この姿勢を5秒以上保ち（相乗筋を温めるため）、脚全体が背中のラインに沿うように膝を伸ばし、足の裏が後ろを向くようにします。 5秒以上保持し、再び膝を曲げ、保持し、脚を元の位置に戻す。 3123>

Hip Adduction and Abduction Exercises

adductor and abductor muscleの両方を鍛えるには、スクワットが最適である。 コサック・スクワットは、両足を大きく開き、片足ずつ左、右と突進していきます。 このとき、あまり大きく踏み込みすぎると、足の付け根の筋肉が切れてしまうので、注意してください。 膝の角度は正中線から45度くらいにし、反対側の脚は伸ばしたままにします。 このダブルセットの筋肉を温めるには、10回から20回の繰り返しで十分です。

Hip Rotation Exercises

adduction and abduction Cossack squatも股関節の回転筋を鍛えるが、特に内転筋に効くには、両足を地面につけて、両膝が前にまっすぐ、15センチくらい離れて90°に曲げて座った状態にする。 背中はまっすぐのままです。 次に、同じ膝が正中線に向かってくるように股関節を回転させ、足は床から少し浮かせて体から離すようにします。 10回以上繰り返したら、もう片方の腰と脚も同様に行います。 この練習をより堅くするためには、足首か腿のまわりにトレーニング バンドを置いて下さい。

外旋筋を暖めるために、両足を前に向け、約15センチメートル離れてまっすぐ立ちます。 足が床より少し上になるように、腰をごくわずかに持ち上げる。 体幹と頭を動作している足と反対側に向け、股関節を使ってこの足を回し、足が股関節から離れる方向に向ける。 膝は曲げずに、外側に向けるようにします。 この姿勢を数秒間保ちます。

腰を回す運動など、腰を使う運動をするときは、無理をしないことが大切です。 股の筋肉は傷つきやすく、股関節の動きを生み出す多くの筋肉は細く、リボン状になっているため、伸びすぎて切れてしまうことがあるのです。

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Bibliography