High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）。 究極のガイド
世界的な長距離ランナーと世界的なスプリンターの体格を比較したことがありますか？ スプリンターの体は、彫りの深い腕と力強い大腿四頭筋を持つギリシャのアドニスに似ていますが、痩せ太った長距離ランナーは、リチャード・シモンズをオリンピック選手のように見せています。
これらの異なる体の構成は、すべての有酸素運動が同じように作られているわけではない、という事実を指摘しています。 最近の研究では、定常的な有酸素運動を週3回30分行った参加者と、高強度インターバル トレーニング（HIIT）を週3回20分行った参加者を比較しました。
どちらのグループも同様の体重減少を示していますが、HIITグループは体脂肪が2%減少したのに対し、定常グループはわずか0.3%の減少にとどまりました。
過度の有酸素運動は、テストステロンレベルを下げ、コルチゾール産生を増加させ、免疫システムを弱め、筋力増強にハンディを与え、肥大の望みを絶つ可能性があるのです。 しかし、これはコンディショニング中に筋肉量と筋力の増加を最大化できないことを意味するものではありません。
筋力や筋肉の増加を諦めることなく、スマートな方法で体を絞るために使用できる、さまざまな形式のコンディショニングをチェックしてみましょう。 カナダのある研究では、インターバル トレーニングの脂肪減少効果を、従来の遅い有酸素運動レジメンと比較しました。
1990年代半ば以降、数多くの研究が、脂肪減少のためのインターバルコンディショニングの有効性を示してきた。 また、腹部体幹と内臓脂肪の総量が大幅に減少し、除脂肪体重と有酸素運動パワーが増加した。
脂肪の減少は主にキッチンで行われるため、これは高強度インターバル トレーニングの強力な効果を宣伝するもう1つの研究です。
タバタの普及
豪華な商業ジムからまばらでハードコアなガレージ ジムまで、さまざまな形態のタバタが世界中の至るところで実践されています。
インターバル トレーニングについて幅広い研究を行った日本の研究者、田畑泉にちなんで名付けられたタバタ式は、ある活動を 20 秒間全力で行い、10 秒間休み、その後オンオフを合計 4 分間繰り返えすというものです。
田畑氏の最も有名な研究結果の1つは、20秒間の全力サイクリングと10秒間の低強度サイクリングを4分間続けることが、週に4回行う45分間の長時間低速有酸素運動と同じくらいVO2max（最大有酸素能力）に効果があることを実証したことである。
VO2maxは一般的にアスリートの心血管フィットネスと有酸素持久力の最高の指標と考えられているので、この研究はゲームチェンジャーでした。
それは、従来の有酸素トレーニングから得られるポジティブな健康効果が、高強度インターバル トレーニングで達成できることを決定的に示していました。 トレッドミルの遅い時間を速いスプリントと交換すれば、すぐに空回りをやめることができます！
インターバルの問題
もちろん、インターバル トレーニングに欠点がないわけではありません。 私は無駄のない、平均体格を構築するためにそれを示唆しているからと言って、あなたが日常的にあなたのルーチンにそれを組み込むべきであることを意味するものではありません。 3092>
真のインターバルトレーニングは、急いだジョギングではなく、ボールアウトです。 この高強度の作業によって中枢神経系（CNS）が主に影響を受け、回復するのに最低48時間かかると言われています。 カナダのスプリントコーチ、チャーリー・フランシスは、中枢神経系を「お茶の入ったカップ」のようだと表現しました。 オーバートレーニングの場合、インターバルは中枢神経系に負担をかけ、筋肉の損傷、機械的緊張、代謝のストレスを引き起こす可能性があります。 重い鉄を持ち上げるように、インターバルトレーニングは十分な回復時間を割り当てる必要があります。
応用インターバルトレーニング
週に1回インターバルトレーニングを行うと、コンディションレベルとともに身体組成を改善することができます。 ここで私のお気に入りのインターバルワークアウトのいくつかである。 私は脂肪の損失とコンディショニングを求めているクライアントでそれらを使用します。 そして、もちろん、私は自分自身を使用します。
バーベルデッドリフト
1. バーベル・コンプレックス
バーベル・コンプレックスは何十年も前から存在する。 彼らは丘の上に体脂肪を実行するようになり、新しいレベルにあなたのコンディショニングを取ることができます。 彼らは筋力トレーニングのトレーニングに組み込むのは簡単だし、偉大なフィニッシャーのために最後に行うことができます。 バーベルコンプレックスは、トレーニングのキックオフにも使用でき、スプリットで対応するワークアウトと統合するのも非常に簡単です。
バーベルコンプレックスは、毎週のインターバルワークアウトに含める必要があります。 バーベルコンプレックスは、ペース配分するためのものではありません! また、このような場合にも、「己を律する」ことが大切です。 コンプレックスの目的は、各エクササイズグループをできるだけ速く行うことです。 エクササイズとエクササイズの間は決して休まず、コンプレックスとコンプレックスの間だけ1～2分休む。
8～10分間にできるだけ多くのコンプレックスをこなす。 また、このトレーニングは、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」の5つである。 すべての動作はバーベルコンプレックスのガイドラインに準拠しており、主に下半身の動きです。
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Total-Body Complex
このトレーニングは、レッグデイと似ていますが、プッシュプレスとベントオーバーローが加わり、より全身的なトレーニングになっています。
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Barbell Complex Progression
Barbell complexは、精神的にも肉体的にもあなたを挑戦させるものです。 もし、それが苦痛でなければ、あなたはサンドバッグになっているのです!
バーに1ポンドのプレートを追加したり、1セットあたりの反復回数を増やしたり、休息間隔を少し減らしたりしてみましょう。 それはダイエットじゃありません! もしあなたがストロングマンエクイップメントにアクセスできるなら、それを使いましょう! 下記の組み合わせのどれかに全力を尽くせば、この方法がなぜとても有効であるか直接学ぶことができる。 Combo 1
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最初の2つの組み合わせは、文字通り全身の筋肉に効き、心拍数もすぐに上がるので気に入っています。
3番目の組み合わせ、十字架とログリフトは、より局所的にトレーニング効果を発揮します。 それはあなたの肩が叫んでいるでしょうし、overtraining.
3.Burpees
あなたが重みなしで何かを探している場合は、burpeesに向ける、ショルダーワークアウト
を終了するには素晴らしいシーケンスになります。 バーピーが刑務所のお気に入りとして確立されるずっと前に、この運動は第二次世界大戦時代の軍隊のためのフィットネステストだった。
バーピーは筋肉を作り、脂肪を燃やし、地球上で最も効果的なコンディショニング方法の1つである。
Burpees
Total Repetition Method
Looking for great way to push yourself? 繰り返しの目標数を選択し、10分未満でその数をヒットするように計画します。 1セットの反復回数やセット間の休息間隔は、ご自身の判断で行ってください。 目標を達成できなかったら、次こそは！
Tabata Burpee Training
ウェイトを捨てて、有酸素運動に特化した脂肪撃退セッションをしたいですか？ 20秒間にできるだけ多くのバーピーを行い、10秒間休み、このプロセスを4分間繰り返します。
What About Walking?
激しいインターバルトレーニングは控えめかつ短時間で行うべきであるので、ウォーキングはあなたのコンディショニング・ポートフォリオから本当に外れてはならない。 結局のところ、75%以上の強度で30分以上のインターバル トレーニングは、あなたの利益を損なう可能性があります。
その結果、低負荷のウォーキングは、インターバル コンディショニング以外の日に採用する素晴らしい活動です。 その結果、低負荷のウォーキングは、インターバルのないコンディショニングの日に採用するのに最適なアクティビティです。
本当に1日最大30～45分行えばいいのですが、15～20分でも十分です。 インターバルトレーニングと週に数回のウォーキングを組み合わせることで、無駄のない、平均的な体を維持し、ティッカーを刻み続けることができます。
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012).。 過体重の若い女性における高強度インターバル運動トレーニング。 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994).を参照。 運動強度が体脂肪と骨格筋の代謝に及ぼす影響. Metabolism, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). コンカレントトレーニング。 有酸素運動とレジスタンス運動の干渉を検討するメタ分析。 ストレングス＆コンディショニング・リサーチ誌、26（8）、2293-307.
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