Coolcicada’s PPL Routine – The Most Well-Round Routine For Aesthetics

上の写真はcoolcicadaさんのppl routineのオリジナルコピーです。 毎日、複合種目（または複数種目）を行い、筋肥大のためのアクセサリーワークの準備を行っていることに注目してください。

coolcicadaは、プルの日にバーベルローに加えてデッドリフトを取り入れることができることに注目しています。

元のルーティンに関するもう一つの注意点は、シュラッグはプルの日に行うべきだということです。 シュラッグは、基本的に耳までトラップを引っ張るので、引っ張る動作になります。

このほか、プログラムをどのように編集するかは、あなたの好みで決めてください。 ルーティンにはアクセサリーリフトが用意されていますが、自分が好きなエクササイズをすることをお勧めします。 自分自身に挑戦し、8～12回反復している限り、大丈夫です。

プッシュプルレッグを行う場合、週に3日か6日トレーニングするのが最も理にかなっています。 そうすることで、それぞれの筋群を均等に鍛えることができ、筋力のアンバランスを防ぐことができます。 私は通常、P/P/L/オフ日P/P/Lと繰り返しトレーニングします。 もう一つの一般的なバリエーションは、P/P/L P/P/Lオフの日でしょう。

テキスト・ルーティンをコピーしてください。

プッシュ（胸/三頭筋/肩）：

Flat Barbell Bench Press: 3×5

シーテッド（またはスタンディング）バーベルショルダー/オーバーヘッド・プレス（Seated Barbell Shoulder/Overhead Press）。 3×5

インクライン・バーベル・ベンチ・プレス。 3×5

ダンベル・サイド・ラテラル・レイズ：3×5

。 3×10-12

ローププッシュダウン（サーキットマシン）：3×10-12

オーバーヘッドダンベルエクステンションまたは同様の三頭筋エクササイズ：3×10-12

引き（バック／上腕）：

バーベルローズ。 3×5（またはデッドリフト3×5）

ラットプルダウン：3×8-10

シーテッドローズ。 3×8-10

フェイスプル：3×10-12

シュラッグ（サーキットマシンまたはダンベル）：3×10-12

バーベル・バイスプ・カール（クローズグリップとノーマルグリップを交互に）： 4×10-12

他の上腕エクササイズ1種類（通常はハンマーカール）： 3×10-12

シュラッグ（サーキットマシン）：3×10-12＜7521