50 Healthiest Foods on the Planet

Eating healthy is not have to be boring. 健康的でおいしい食べ物はたくさんあります。

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1-6: フルーツとベリー

フルーツとベリーは、世界で最も人気のある健康食品のひとつです

信じられないほどおいしいのですから、これは驚くことではありません。 また、果物にはほとんど調理が必要ないため、食事に取り入れるのも簡単です。 りんご

りんごには、食物繊維、ビタミンC、多数の抗酸化物質が多く含まれています。 また、食事と食事の間にお腹が空いたときのおやつとしても最適です。 アボカド

アボカドは他の果物とは異なり、炭水化物の代わりに健康的な脂肪を含んでいます。 クリーミーで美味しく、食物繊維、カリウム、ビタミンCが豊富です。 バナナ

バナナはカリウムの世界的な供給源として知られています。 また、ビタミンB6や食物繊維も多く含まれています。 ブルーベリー

ブルーベリーはおいしいだけでなく、世界で最も強力な抗酸化物質の供給源のひとつです。 オレンジ

オレンジは、そのビタミンCの含有量でよく知られています。 また、食物繊維や抗酸化物質が豊富で、味も最高です。

6. イチゴ

イチゴは栄養価が高く、炭水化物とカロリーの両方が低く、ビタミンC、食物繊維、マンガンが豊富で、間違いなく最もおいしい食品の一つでしょう。

その他の健康的な果物

ここに挙げた以外にも、健康的な果物やベリーがたくさんあります。

7. 卵

卵は、地球上で最も栄養価の高い食べ物の一つです。

以前はコレステロールが高いとして悪者にされていましたが、新しい研究により、完全に安全で健康によいということがわかっています（1、2）。 肉類

肉類が有害であるというのは迷信です。 加工されていない、やさしく調理された肉は、最も健康的で栄養価の高い食品のひとつです。

8 赤身の牛肉

牛肉は現存するタンパク源の中で最も優れており、生物学的に利用価値の高い鉄分を含んでいます。 低炭水化物ダイエットをしている場合は、脂肪分の多いカットを選ぶと良いでしょう。 鶏の胸肉

鶏の胸肉は低脂肪、低カロリーですが、非常に高タンパクです。 多くの栄養素を含んでいるのが特徴です。 炭水化物をあまり摂らないのであれば、脂肪分の多い鶏肉を食べるのもよいでしょう。 ラム肉

ラム肉は通常牧草飼育されており、その肉はオメガ3脂肪酸を多く含む傾向があります。

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11-16: ナッツ、種子、ピーナッツ

脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、ナッツと種子はダイエットに役立つことが研究で示唆されています（3、4）

これらの食品は、歯ごたえがあって充実しており、マグネシウムやビタミンEなど、多くの人が十分に摂取できていない重要な栄養素が含まれています。

また、調理が全く必要ないので、食生活に簡単に取り入れることができて大切です。 アーモンド

アーモンドはナッツの中でも人気の種類です。 ビタミンEや抗酸化物質、マグネシウム、食物繊維がたっぷり含まれています。 研究によると、アーモンドはダイエットに役立ち、代謝の健康に素晴らしい効果をもたらします(5)。

12. チアシード

チアシードは、地球上で最も栄養密度の高い食品の一つです。 1オンス（28グラム）には11グラムの食物繊維と、マグネシウム、マンガン、カルシウム、その他さまざまな栄養素の推奨摂取量の大部分が含まれています。 ココナッツ

ココナッツには食物繊維と中鎖トリグリセリドという強力な脂肪酸が含まれています

14. マカダミアナッツ

マカダミアナッツはとても美味しいです。 他のナッツよりも一価不飽和脂肪酸が多く、オメガ6脂肪酸が少ないのが特徴です。 くるみ

栄養価が高く、食物繊維や様々なビタミン、ミネラルが含まれています。 ピーナッツ

ピーナッツ（厳密にはナッツではなく豆類）は信じられないほど美味しく、栄養分と抗酸化物質が豊富です。 いくつかの研究は、ピーナッツが体重を減らすのに役立つことを示しています（6、7）

しかし、ピーナッツバターを気楽に食べてください。 カロリーが高いので、ついつい食べ過ぎてしまいます。 野菜

カロリーの割に、野菜の栄養素は世界で最も凝縮されています。

種類も豊富で、毎日いろいろな種類の野菜を食べるとよいでしょう。 アスパラガス

アスパラガスは、人気のある野菜です。 炭水化物もカロリーも低いのに、ビタミンKがたっぷり含まれています。 ピーマン

ピーマンは、赤、黄、緑など、さまざまな色があります。 歯ごたえがあり、味はとても甘く、抗酸化物質とビタミンCの宝庫です。

19. ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、生でも調理してもおいしく食べられます。 食物繊維、ビタミンK、ビタミンCが豊富で、他の野菜に比べたんぱく質もそこそこ含まれています。 ニンジン

ニンジンは根菜の中でも人気のある野菜です。 歯ごたえがよく、食物繊維やビタミンKなどの栄養素が豊富です。また、カロテンという抗酸化物質も多く含まれており、多くの効果が期待できます。 カリフラワー

カリフラワーは、非常に多目的なアブラナ科の野菜である。 あらゆる種類の健康的なレシピを作るために使用することができ、また、それ自体でかなりおいしいです。

22. キュウリ

キュウリは、世界で最も人気のある野菜の一つです。 炭水化物もカロリーも非常に低く、ほとんどが水分で構成されています。 しかし、ビタミンKをはじめ、さまざまな栄養素が少量ながら含まれています。 ニンニク

ニンニクは非常に健康的です。 アリシンという生理活性物質が含まれており、免疫機能の向上など、強力な生物学的効果があります(8)。 ケール

ケールは近年非常に人気がありますが、それには理由があります。 ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、その他多くの栄養素が驚くほど豊富なのです。 サラダやレシピに満足のいく歯ごたえを加えるのに最適です。 タマネギ

タマネギは非常に強い風味を持っており、レシピに使用するのに非常に人気があります。 健康に良いとされる多くの生物活性化合物を含んでいます。

26. トマト

トマトは通常野菜に分類されますが、厳密には果物の一種です。 トマトは美味しく、カリウムやビタミンCなどの栄養素が豊富です。

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27-32: 魚介類

魚介類は非常に健康的で栄養価が高いです。

特にオメガ3脂肪酸とヨウ素が豊富で、ほとんどの人が十分に摂取できていない栄養素です。

研究によると、海のもの（特に魚）をよく食べる人は長生きする傾向があり、心臓病、認知症、うつ病など多くの病気のリスクも低くなります（9、10、11）

27. サーモン

サーモンは脂の乗った魚の一種で、優れた味とタンパク質やオメガ3脂肪酸などの栄養素を多く含んでいることから、絶大な人気を誇っている。 また、ビタミンDも含まれています。

28. イワシ

イワシは小型の脂の乗った魚で、最も栄養価の高い食品の一つです。 人体に必要な栄養素の大半を大量に含んでいるのです。

29. 貝類

貝類はあまり食べられていませんが、他のほとんどすべての食品よりも多くの栄養素を含んでいるので、それは残念なことです。 栄養密度に関しては、内臓肉と同じようなランクになります。 食用の貝類には、アサリ、軟体動物、カキが含まれます

30. エビ

エビは、海に生息する動物の一種である。 低脂肪・低カロリーで、高タンパク質のものが多い傾向にあります。 セレンやビタミンB12など、さまざまな栄養素も含まれています。

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31. 鱒

鱒も鮭と同様に美味しい脂ののった魚の一種です。

32. マグロ

欧米で人気のマグロは、低脂肪・低カロリーでありながら高タンパク質です。 カロリーを低く抑えながら、食事にタンパク質を追加する必要がある人に最適です。

33-35: 穀物

Grains have gotten bad rap in recent years, mainly due to they being a forbidden food on the wild popular paleo diet.

However, it is a mistake to lump all grains together.穀物は、近年、悪い評判が広がっていますが、穀物をひとくくりにしてしまうのは間違いです。 穀物にはさまざまな種類があり、中にはとても健康的なものもあります。

ただ、やはり炭水化物がかなり多いので、低炭水化物ダイエットにはおすすめできません。

33. 玄米

米は最も古い穀物の一つで、現在、世界の半数以上の人々の主食となっている。 玄米には食物繊維、ビタミンB1、マグネシウムなどが含まれており、栄養価はかなり高いです。 オーツ麦

オーツ麦は信じられないほど健康的です。 栄養価が高いだけでなく、βグルカンと呼ばれる強力な食物繊維を含んでおり、多くの効果があることが分かっている。 キヌア

キヌアは、近年、健康志向の人々の間で信じられないほど人気があります。 食物繊維やマグネシウムなどの栄養素を多く含む、おいしい穀物です。 また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあります

36-37: パン

ほとんどの人がパンをたくさん食べています。

初めて健康的な食事を取り入れようとする人にとって、パンの代わりに食べるものを見つけるのは非常に困難です。

幸いにも、いくつかの健康な（または少なくとも「より悪い」）選択肢があります。 エゼキエルパン

エゼキエルパンは、お店で買えるパンの中で最も健康的なものかもしれません。 これは、有機発芽全粒粉から作られており、また、数種類の豆類を含んでいます。 自家製ローカーボパン

健康的なパンで最も安全な選択は、自分で作るものです。 ここでは、グルテンフリーで低炭水化物のヘルシーなパンのレシピを15種類ご紹介します。

豆類も、近年不当に悪者扱いされている食品群のひとつです。

確かに、豆類には抗栄養素という、栄養素の消化・吸収を阻害する物質が含まれています。

しかし、これらの抗栄養素は、食べる前に豆類を浸し、適切に準備することで除去することができます(12)。

私たちに残されたものは、植物ベースの優れたタンパク源を含む、質の高い栄養の非常に安い源なのです。 インゲン豆

インゲン豆は、ストリングビーンズとも呼ばれ、一般的な豆の未熟な品種である。 欧米ではとてもポピュラーな食材です。 キドニービーンズ

キドニービーンズには様々なビタミンやミネラルが含まれており、食物繊維も非常に豊富です。 ただ、生では毒性があるので、きちんと調理しましょう。

40. レンズ豆

レンズ豆も人気のある豆類です。 食物繊維が豊富で、植物性タンパク質の最良の供給源のひとつです。 また、味もおいしく、食感も満足できるものです。

多くの人は乳製品を食べることができません。

しかし、乳製品を食べることができる人にとっては、乳製品はさまざまな重要な栄養素を含む健康的な源となります。

全脂肪の乳製品が最も良いようで、研究によると、全脂肪の乳製品を最も多く食べる人は、肥満と 2 型糖尿病のリスクが低いそうです (13, 14)。

草食牛の乳製品なら、CLA など一部の生物活性脂肪酸が多いため、さらに良い場合があります

41. チーズ

チーズは非常に栄養価が高く、一切れのチーズにカップ1杯分の牛乳とほぼ同じ栄養分が含まれています。 また、最もおいしい食べ物の一つです。

42. 全乳

全乳には、ビタミン、ミネラル、良質の動物性たんぱく質、健康的な脂肪が非常に多く含まれています。 また、カルシウムの摂取源としても最適です。 ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に生きたバクテリアを加えて発酵させたものです。 牛乳と同じ健康効果がありますが、フレンドリーなプロバイオティクス菌の効果がプラスされています。 油脂

脂肪との「戦争」は敗れ、多くの油脂が健康食品として復活しつつあります。

44. 牧草を食べて育った牛のバター

牧草を食べて育った牛のバターは、非常に重要なビタミンK2を含む多くの重要な栄養素を多く含んでいます。

45. ココナッツオイル

ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリドと呼ばれる強力な脂肪酸がたくさん含まれています。 ココナッツオイルはアルツハイマー病に効果があるとされ、お腹の脂肪を落とす効果があるとされています（15、16）

46. エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、地球上で最も健康的な脂肪です。 心臓に良い一価不飽和脂肪を含み、強力な健康効果を持つ抗酸化物質が非常に多く含まれています。

47-48: 塊茎

Tubers は、いくつかの植物の貯蔵器官です。 多くの有益な栄養素を含む傾向があります。

47. ジャガイモ

ジャガイモは、世界中で非常に人気のある食品です。 カリウムが豊富で、ビタミンCをはじめ、私たちが必要とするほとんどすべての栄養素を少しずつ含んでいます。

また、驚くほど充実した食生活を送っています。 ある研究では、ゆでたジャガイモは、テストされた38の食品の中で圧倒的に満腹感があることがわかりました（17）

48. サツマイモ

サツマイモは、あなたが食べることができる最もおいしいでんぷん質の食品の一つです。 彼らは、抗酸化物質と健康的な栄養素のすべての種類がロードされている

49。 アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーは、自然健康界で非常に人気があります。 研究によると、血糖値を下げ、適度な体重減少をもたらすことができます（18、19）。

サラダドレッシングに使用したり、食事に風味を加えたりするのに適しています。 ダークチョコレート

ダークチョコレートは、このリストの中で最もおいしい食品であるだけでなく、最も健康的であるかもしれません。

ダークチョコレートには繊維とマグネシウムが含まれており、現存する抗酸化物質の最も強力な源の一つです（20）

51。 他に何かありますか？

これは氷山の一角にすぎません。