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$20 Vegan Meal Prep (7 full days!) | Cheap Lazy Vegan

前回、$20 meal prep challengeをして、20カナダドルで5日分の食事を作りました。 たった20ドルでこんなにたくさんの料理が作れるなんてと、多くの人が驚いていました。 また20ドルのミールプレップチャレンジをやってほしいというリクエストを何度もいただいたので、ここに実現しました。

ルール（私が自分で考えたもの…*ahem*）：

  1. 私は1週間分の食料を買うのに20米ドル相当しか使いません（撮影当時、これは27米ドル強に相当するので、これを私の予算にすることに決めました）。
  2. 1週間＝7日なので、7日分の食料を作る（5日分ではなく）
  3. 少量の油&塩以外のスパイスや調味料は使ってはいけないことになっている。
  4. 7日間食べ続けられるように、いくつかの料理を冷凍保存できること（そして料理が腐らないこと）。 どうでしょうか？

    Vegan Meal Prep for $20 (7 days):

    What I bought (in Canadian $):

    • Soy sauce $1.28

    • Black turtle beans $2.48

    • 緑レンズ豆 $2.48

    • オーツ麦 $2.28

    • ピーナッツバター $2.97

    • トマトソース $1.08

    • 玄米 $2.24

    • 冷凍ベジタブル $2.47

    • スパゲッティ $1.99

    • 豆乳 $2.07

    • バナナ $1.0

    • Banana $1.65

    • Kale $1.77

    • Sweet potato $1.83

    使ったお金の合計＝$26.59 (CAD)

    私の戦略は、食事が十分に満足できるように、スターチ（米、パスタ、さつまいもなど）と豆類（レンズ豆、豆）をたくさん買うことでした。 食事が足りなくなったり、カロリーが足りなくなったりするような事態は避けたかったんです。 そのため、でんぷんや豆類を大量に買うことになり、野菜や果物を十分に買わなかったことが後悔のひとつです。

    正直、予算が限られている中で、その時点でできるのはそれが精一杯でしたね。 予算が限られている場合、体に入る微量栄養素の一つひとつを気にして、いつも生ものをたくさん食べているわけにはいかないのです。 澱粉や豆類は超ヘルシーな食品なので、食事の大部分はそれらを食べるべきだと、私は思います。 これらは、そこに最も安価な食品の一部ですので、澱粉/パルスのトンを食べる。 しかし、私たちが始める前に、私のヒントと勧告のいくつかのために以下をお読みください！

    TIPSと他のメモ…

    1. 私は通常、「パッシブ」時間の長い量を取る食品を最初に作っています。 例えば、お米を炊飯器に入れて、他のことをしながらそれを炊くのです。 レンズ豆や豆類、サツマイモなどを調理するのも同じです。 また、”beautiful “は、”beautiful “を意味し、”beautiful “は、”beautiful “を意味し、”beautiful “は、”beautiful “を意味し、”beautiful “は、”beautiful “を意味します。 そのため、私は食事を作るときにそれを考慮したことを確認し、それらのほとんどを冷凍し、後で電子レンジで加熱することができます。
    2. バルクで購入すると、食品のボリュームごとに通常安いことを覚えておいて、乾燥豆、米、パスタなどのものについては、（あなたが20ドル挑戦をやっていないので）これらのバルクで自由に購入…
    3. GET CREATIVE！
    4. あなたのための最も良い方法。 これは、私がやったことをそのまま実行するのではなく、菜食がいかに手頃な価格でできるかということの概要と、いくつかのアイデアを提供するものです。 レシピに手を加えて、クリエイティブになりましょう。

    朝食やおやつ

    スイートポテトオートケーキ

    材料：

    • 1〜1.5カップ 調理したサツマイモ（マッシュしたもの）
    • 1.5 カップ オート麦（オート麦粉に挽いたもの）
    • 1/2 カップ 豆乳
    • 1/2 バナナ（マッシュしたもの）

    作り方：

    1. オーブンを350度まで予熱しておきます。
    2. オーツ麦をフードプロセッサーやミキサーで細かくしてオーツ麦粉にする（オーツ麦だけでもOK）
    3. ボールにさつまいもとバナナを入れてつぶす。
    4. 豆乳とオーツ麦粉を加えてよく混ぜ合わせる。
    5. 丸い平たい形（大きなクッキーのような）に作り、焦げ付き防止のパーチメント紙を敷いた天板に並べます。
    6. 途中で裏返しながら12～15分程度焼きます。

    PB Banana Oat Cookies

    Igustrations:

    • 1．バナナ（潰したもの） 5本
    • オーツ 2カップ
    • ピーナッツバター 大さじ6杯

    作り方：

    1. オーブンを350度に予熱しておく。
    2. ボウルにすべてを入れ、よく混ざるまで混ぜます。
    3. クッキーの形に整え、パーチメント紙を敷いた天板に並べます。
    4. 途中で裏返し、約12～15分ほど焼きます。

    Basic Overnight Oats

    材料：

    • 1/2 カップ 非乳製品ミルク
    • 2 tbsp ピーナッツバター
    • 1/2 カップ オーツ
    • 1/3-1/2 バナナ（小さくスライスして）

    指示に従います。

    1. 小さな瓶に豆乳とピーナツバターを入れて混ぜます（完璧でなくてもかまいません）。
    2. オーツ麦を加え、再び混ぜる。
    3. スライスしたバナナをのせる。

    ※注意：あまり何日も冷蔵庫に置いておきたくないので、3つだけ作りました。 一度に3個までしか作らないことをお勧めします。そうしないと、数日後に腐ってしまったり、超ベチャベチャになってしまうでしょう。 オーバーナイトオーツは、先に乾燥材料を瓶に入れ、前日の夜に湿った材料を加えるだけなので、前もって作りたい場合は、そちらをお勧めします。

    主な食事（昼食/夕食）

    いろいろと混ぜ合わせたので、詳細は動画をご覧ください…ここに載っていないものもランダムに作りました！

    豆入りスパゲティ & レンズボール

    材料は？

    • 調理した玄米1カップ
    • 調理した緑/玄レンズ豆1カップ
    • 豆1カップ
    • 調理したさつまいも1カップ
    • しょうゆ大さじ2
    • トマトソース大さじ2

    作り方:

    1. オーブンを華氏350度に予熱しておく。
    2. 米、レンズ豆、豆をフードプロセッサーで混ぜる（またはよくつぶす）。
    3. 大きなボウルに混ぜたものを加え、さつまいももつぶす。
    4. 醤油とトマトソースを加え、よく混ぜ合わせる。
    5. 小さなボールに形を整え、パーチメント紙を敷いた天板に並べる。
    6. 1時間焼く（途中でひっくり返す）-もっと高温で短時間焼いてもいいかもしれません。 私はちょうど実験していました！

    ピーナッツトマトソース（パスタソースとして）

    Ingredients:

    • 1.5カップ トマトソース（缶詰）
    • 3 tbsp ピーナッツバター
    • 1-2 tbsp しょうゆ

    作り方：

    1. すべてをミキサーまたはフードプロセッサーで混ぜ合わせる
    2. スパゲッティにつけてパスタソースとしても使用できます!

    ピーナッツバター炒め

    Ingredients:

    • 2 tbsp ピーナッツバター
    • 2-3 tbsp しょうゆ
    • 2 cups frozen mix veggies (I used frozen but yeah feel free to use fresh! )
    • 1-2 handfuls kale
    • 1 cup lentils
    • 1 cup beans

    作り方：

    1. ピーナッツバターと醤油を混ぜるかブレンドして、炒め物のソースを作る。
    2. フライパンにミックスベジタブル、ケール、レンズ豆、豆類を入れて中火にかけ、よく混ぜます。
    3. ソースを加え、数分間加熱します。
    4. ご飯やパスタなど、お好みのものでどうぞ！

    豆 & レンズ豆パティー

    材料：

    • 1 カップ調理済み豆
    • 1.5カップ 調理したレンズ豆
    • 1/2 カップ程度 オートフラワー（私は少しずつ加えながら食べたい…）
    • 3 tbsp しょうゆ
    • 1/4 カップ トマトソース

    作り方：

    1. フードプロセッサに、レンズ豆と1カップを入れて混ぜ合わせておく。
    2. 大きめのボウルに混ぜ合わせたものを入れ、残りのレンズ豆と他の材料をすべて入れます。
    3. パテの形にする（大きさはお好みで…）
    4. 焼いても良いですが、私はフライパンで両面に少し焼き色がつく程度に焼きました。
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