14 High-Fiber Meals to Add Your Diet (and Why Fiber Is So Great in First Place)

食物繊維が健康な食生活の重要な要素であることはご存じでしょう。 しかし、正直に言いましょう：あなたは食物繊維が正確に何であるかを知っていますか？ 食物繊維は植物性食品の難消化性部分で、果物や野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、グリーン、エンドウ、レンズ豆などの豆類に含まれています」と、登録栄養士のBrynn McDowellは述べています。 食物繊維は、水に溶けて腸内の善玉菌によって分解される水溶性食物繊維と、溶けずに便のかさを増やす不溶性食物繊維に分けられると、McDowellさんは説明します。 食物繊維は、血糖値を調整し、コレステロールを下げ、腸内の善玉菌のエサとなり、心臓病のリスクを下げ、便秘を防ぎ、食後の満腹感を（そしてその状態を）保つのに役立つので、どちらも毎日の食事に重要です。

現在の栄養ガイドラインでは、50歳未満の女性は1日に25グラム、50歳以上の女性は21グラムを目標に食物繊維を摂ればいいと言われています。 そう、食物繊維を十分に摂ることは大切なことなのです。 「食物繊維の摂取量が少ないと、消化器系の健康状態が悪くなり、便秘や憩室疾患、痔のリスクが高まります」とMcDowell氏は言います。 「血中のコレステロール値も上昇し、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。 食物繊維の少ない食事とは、新鮮な野菜や果物、全粒粉、豆類、豆類が少ない食事を指すのが一般的です。 食物繊維が少ないだけでなく、様々な栄養素、ビタミン、ミネラルが不足している食事ということにもなります。” ヤバイです。

素晴らしいニュースは、食物繊維の多い食品を食事に加えることはとても簡単だということです。 ラズベリー1カップには8グラム、全粒粉スパゲティ1カップには6グラム、黒豆1/2カップには7.5グラムの食物繊維が含まれているのです。 さらに、食事に食物繊維を加えることは、過度に複雑である必要はありません。 「今食べているものにどうすれば食物繊維を増やせるか、考えてみることをお勧めします」とMcDowellさんは教えてくれました。 「例えば、白いパンではなく、全粒粉100％のパンを選ぶと、食物繊維の含有量が増えます。 ヨーグルトに新鮮なベリー類とスライスアーモンドを加えたり、朝のスムージーにチアシードやフラックスシードを入れたり、スープやチリに豆類を加えたりすることは、食事に食物繊維を加えるためにキッチンでできる簡単なステップです”。 食事で食物繊維を増やすときは、ゆっくりと行い、また、水の摂取量を増やすようにしましょう。

Ready to amp up your fiber?