10 behaviors for healthy weight loss

体重を減らすことは困難で、それを行う最善の方法について誰もが意見を持っていると思われます。 そのため、このような「掟破り」な行動をとっているのです。 年齢、性別、体型、基礎疾患、身体活動、遺伝、過去のダイエット経験、さらには食べ物の好みなどの基本的な違いが、その人の減量とそれを維持する能力に影響します。

2013年から2016年にかけて調査したアメリカの成人の約半数が、過去12ヶ月間のある時点で減量を試みたと報告しています。 それなのに、米国では成人の約70％が太りすぎ、または肥満です。 過剰な体重は、2型糖尿病、心血管疾患、一部のがんなどの深刻な健康状態と関連しています。

減量のための「完璧な」食事はひとつではありませんが、研究は減量を試みる人々にとって特定の普遍的な行動を支持しています。 炭酸飲料や甘い飲み物を控える、座りっぱなしの生活を避ける、単純にカロリーだけでなく食品の質に注目するなどです。

減量と健康的な食事のための努力を支える10の行動を紹介します。 自分がどこからスタートしているのかを知る。 3日分の食事記録をつける。 食べたすべての食べ物や飲み物を、その量とともに記録します。 外食、テイクアウト、買い食いの頻度を把握する。 あなたの目標は何ですか？ 健康増進のために体重を減らしたいですか？ 古いジーンズが似合うようになるのが夢ですか？ どのように目標を達成するのでしょうか？ 家でもっと食事を作りますか？ 食事の量を減らしますか？ 具体的に、小さく始めてください。

3. 目標を阻む障壁と、それを克服する方法を明らかにしましょう。 忙しいとジムに行くのが億劫になりませんか？ 起床時間を1時間早めましょう。 食料庫が空っぽで、家で料理ができない？ 健康的なレシピを調べて、そのレシピを作るために必要な食材のリストを持ってスーパーに向かいましょう

4. 不健康な食事につながる現在の習慣を確認しましょう。 あなたは、テレビの前で間食をすることでリラックスし、自分自身に報酬を与えていますか？ 昼食を抜くと、昼過ぎにはお腹が空いて、何でも食べたくなりますか？ 満腹を感じ始めても、お皿の上のものをすべて食べ終えてしまいますか？ 分量をコントロールする 標準的な食事量を覚えておきましょう。 鶏肉や肉の1人前は4オンス、つまりトランプ1枚分の大きさだということを知っていましたか？ あるいは、パスタの1人前は1/2カップだけだということを知っていますか？ 肉体的な空腹と感情的な空腹を意識する。 あなたは、食べ物に反応するような身体的な何かを感じたときに食事をしますか？ それとも、ストレス、退屈、疲れ、悲しみ、不安のときに食べますか？ 満腹になる前に食べるのをやめるようにしましょう（脳が胃からの「食べるのをやめて」という信号を認識するのに20分ほどかかります）。 満腹感を得るのに役立つ食品には、野菜、全粒穀物、豆類などの繊維質の多い食品、タンパク質（魚、鶏肉、卵）、水があります。 良い変化に注目しましょう。 行動を変えるには時間がかかります-少なくとも3ヶ月は。 途中でつまずいたとしても、あきらめないでください。 他の人からサポートを受け、時間をかけて自分の変化を認めましょう。

8. 80/20ルールに従う。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 しかし、その一方で、多少の贅沢は許されます。 総合的な健康に重点を置く。 ウォーキング、ダンス、サイクリング、落ち葉かき、ガーデニングなど、自分が楽しめるアクティビティを見つけ、毎日行いましょう。 ダイエット食品売り場はやめて、季節のもの、丸ごと、高品質の食品に注目しましょう。 ゆっくり、心をこめて食べる。 食べるという体験全体を楽しむ。 目の前にある食事の香りや味、食感をじっくりと味わうこと。 今日、小さな一歩を踏み出すことが、明日のあなたの健康に違いをもたらすでしょう。 シンプルな変化、大きな報酬。

印刷

…