10 Basic Hatha Yoga Poses For Beginners

ヨガとは、意識の高いレベルに到達し、悟りを開くための方法を学ぶことです。 ハタ・ヨガは、人間のシステムを宇宙と調和させるのに役立ちます。 ヨガのアーサナは、通常では困難な、あるいは不可能な、心と体の支配を可能にします。 さまざまな種類のヨガを実践することで、健康が増進され、喜びと幸福がもたらされます。 ハタ・ヨガは、心、体、魂を落ち着かせ、より深い瞑想のための準備をするための独創的な練習方法です。

ハタヨガとは？

「ハ」-太陽
「タ」-月

体内の太陽と月のエネルギーをバランスよく保つ練習です。 ハタヨガのアーサナは、ナディとして知られる左右のチャネルのバランスを整え、より高い生命意識に到達するのを助けます。

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初心者向けハタヨガポーズ

タダサナ（山のポーズ）

山のポーズは初心者向けのハタヨガの定番で、すべての立位ヨガのアサナのベースとなるポーズです。 すべての筋肉群にスイッチが入り、体の姿勢を整えるのに最適なポーズです。 タダアサナは空腹時に行い、怪我をしないようにコントロールする練習をしましょう。 かかとが少し離れていても大丈夫です

Uttanasana (Standing Forward Bend)

立位前屈またはUttanasanaは身体と精神にとって有益なものです。 簡単なポーズですが、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰の柔軟性、そして何よりも忍耐が必要です。 このシンプルなポーズは、あなたの体と人生の浮き沈みを映し出すものです」

ウッタナーサナのやり方

1. まっすぐ立ち、両手を腰に当てる。 息を吐きながら、お尻から前屈していきます
2. お尻から頭まで思い切り伸ばします
3. 指先を地面やブロックにつけます。 後頭部と首を解放する
4. 息を吸いながら胴体を伸ばし、息を吐きながら胸がつま先に向かっていくのを感じる
5. 最大60秒間ポーズをキープする
6. ポーズを解くには、次のようにします。 手を腰に戻し、ゆっくりと胴体を起こす

アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）

ヨガのポーズの中でも、最もよく知られているアドー・ムカ・スヴァナーサナは脳の血流促進を促すポーズ。 下を向いた犬のポーズを行うことで、筋肉に活力を与え、強化し、伸ばします。 コアとウエストを引き締め、ハムストリングス&ふくらはぎを伸ばし、背中を強化する。

アドー・ムカ・スヴァーナサナのやり方

1. 体がテーブルになるように、四つん這いになる。 手は肩と一直線に、足はお尻と一直線になるようにします
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます。 同時に、ひじとひざをまっすぐにします。 体は「逆V字」の姿勢にし、つま先は外側に向ける
3. 両手を地面に押し付けるようにして首を長くする。 耳が腕の内側に触れるようにする
4. 数秒間キープする
5. 膝を曲げてキープを解く

セツ バンダアサナ（ブリッジポーズ）

ブリッジポーズとはハタ・ヨガの一部で、背中を長くするほかに、コアと下半身の力を向上することができるポーズのことを指します。 セツ・バンダアサナを行うと、体内のエネルギーレベルが向上し、神経系と内分泌系が刺激されます。

セツ・バンダアサナのやり方

1. ヨガマットに仰向けに寝て、両膝を曲げます。 足は腰幅に置き、床に平らにします
2. 手のひらを下に向けて、両腕を体に沿わせます。 指先はかかとに軽く触れる程度にする
3. 息を吸いながら、足を床に押し付けるようにして腰を持ち上げ、背骨を床から離すようにする。 膝の幅は腰幅を保つようにする。2534>
4. 息を吐きながら、背骨をゆっくりと床に戻し、解放する

ハラサナ（鋤のポーズ）

ハタヨガのポーズの中で ハラサナは、鋤と同義であり、内なる宝物を見つけることに関連するものである。 鋤のポーズの効果は、落ち着いた脳、柔軟な肩&背骨、更年期障害の症状の緩和に加えて、ストレスや疲労の軽減が挙げられます。 不眠症、副鼻腔炎、不妊症、腰痛、頭痛などにも効果がある。 手のひらは下向きにします

Sirsasana (Head Stand)

ヘッドスタンドの健康効果は驚くべきものです。 このハタ・ヨガのポーズは、頭、首、顔への血流を増加させます。 シルササナは、下肢への血流をリラックスさせ、むくみや神経の鬱滞を軽減します。 ヘッドスタンドは、リラックスすることで心臓に恩恵を与え、腎臓と副腎を解放します。

シルササナのやり方

1. 下向きの犬のポーズと同じように四つん這いになる
2. 前腕を床につけ、肘は肩の真下
3. 手を指を絡めて握り、手の平でカップを作る
4. 次には、。 手のひらで後頭部を包み込むようにして頭頂部を床につける
5. 下向きの犬のポーズのように足を伸ばす
6. 足をゆっくりと頭の方にできるだけ近づける
7. 足に力を入れ、床から浮かせる

。 直接フルエクステンションに入ろうとしないでください。 太ももを曲げて腰からヒンヤリさせ、背筋を伸ばして脚を垂らします

8. 次に。 背骨と一直線に太ももを伸ばし、すねを背中側に垂らす
9. この姿勢を保ち、数回深呼吸をする
10. 息を吐きながらゆっくりと膝を曲げ、下半身を完全に伸ばす
11. 体幹に力を入れて、最低10秒間はこの姿勢を保つ

（決してヘッドスタンドにキックアップしてはいけません）