1日に何キロカロリー食べればいい？

自分が何キロカロリー食べればいいかを知ることは、人生最大の謎の1つです。 しかし、そのようなことはありません。

Let’s Break Things Down

• あなたの体が毎日必要とするカロリーの量は、あなたの基礎代謝率、およびあなたの身体活動のレベルに基づいて行われます。 基礎代謝量、または安静時代謝量とは一体何なのでしょうか？ 基本的には、呼吸や消化など、生命維持に不可欠なすべての活動を行うために必要なエネルギーです。
• この率は、必要な総カロリーの約70%を占めているので、体に適切な燃料を補給することがかなり重要です。 若くて背が高いほど、基礎代謝量は高くなります。 また、男性は女性よりも安静時代謝が高い傾向があります。
• 1日のカロリー消費量の残りの30％に関しては、ほとんどが身体活動のレベルに起因しており、これは日によって異なります。 基本的に、活動的であればあるほど、エネルギー必要量は高くなります。

推奨カロリー量を食べる

私たちはアメリカのトップ栄養専門家に、カロリーの誤解を解き、あなたが毎日本当に必要なものを見極められるように、意見を求めました。

「体重を減らそうとするとき、より少ないカロリーを食べる方が良いと考える人が多い」と、フェリシア・ストーラーDCN、MS、RD、FACSM、「脂肪遺伝子で痩せた生活」の著者は言っています。 “しかし、あなたが5フィート-3の下に女性でない限り、私は一日あたり1600カロリー未満を食べることをお勧めしません。”

Stolerが指摘するように、あまりにも少ないカロリーの消費は、必須栄養素の不足を招き、免疫系を抑制する可能性さえある。

「体が必要とする量より少ない食事は、体が燃料として筋肉を分解し始めるので、代謝を遅くすることができます」と、The Small Change Dietの著者Keri Gans, RDNは述べています。 「十分なカロリーがなければ、低エネルギーレベル、過剰な空腹感や気分の変化を経験するかもしれません」とLyssie Lakatos、RD、CDN、CFT、Nutrition Twins’ Veggie Cure.

一方、あまりにも多くのカロリーは、どちらも理想的ではありません。 体重増加や脂肪蓄積の増加に加えて、体が必要とする以上のカロリーを消費すると、あまり嬉しくないさまざまな病気になる可能性があります。

「カロリーの摂りすぎ、特に揚げ物やスパイシーな食べ物は、胃液の逆流につながることがあります」と、Gans氏は言います。 また、「これらの過剰なカロリーは、無気力、重さ、および低迷を感じることになります」と、タミー・ラカトス・シェイムス、RD、CDN、CFT.

活動レベルに基づくカロリー摂取量の決定

カロリーの最適バランスは、あなたの代謝率およびあなたの身体活動レベルの両方を補完することになるのです。

1日に約30分から60分運動する人の場合、平均で女性は1日に1900カロリー、男性は2500カロリーを必要とすることになります。

1日平均5000歩から8000歩の個人は、女性は1800キロカロリー、男性は2200キロカロリー必要でしょう。

1日の歩数が5,000歩未満の人の場合、1日の必要カロリーは女性が1,600カロリー、男性が1,800カロリーと低くなっています。

推奨カロリーを達成するために

これらのカロリーの範囲内で、典型的な毎日の食事計画はどのようなものでしょうか？ 9519>

1日あたり2200カロリー

• 朝食：スクランブルエッグ2個、全粒粉100％のトースト2枚、ピーナッツまたはアーモンドバター大さじ1、無脂肪乳入りラテ12オンス、ベリー1カップ
• 間食：1オンスのナッツ（ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、その他。)
• 昼食：全粒粉100％のトースト2枚、チキンまたはターキーの胸肉3オンス、チェダーチーズ1オンス、マヨネーズ大さじ1、アボカドとビネグレットドレッシング大さじ2をトッピングしたサラダ2カップ
• 間食：リンゴ1個、パートスキムチーズ1オンス
• 夕食：。 サーモンフィレ5オンス、ブロッコリー2カップ（大さじ1/2の油でソテー。 半焼きの（甘いか普通の）ジャガイモ

1,800 Calories Per Day

• Breakfast: スクランブルエッグ2個、全粒粉100％のトースト1枚、ピーナッツバターまたはアーモンドバター大さじ1、ラテまたはカフェオレ（無脂肪乳8オンス）、ベリー類1カップ
• 間食：ナッツ1オンス（ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、クルミなど。)
• 昼食：全粒粉100％のトースト2枚、七面鳥の胸肉3オンス、マヨネーズ大さじ1、アボカド、刻んだクルミ、ビネグレットドレッシング大さじ1半をトッピングしたサラダ2カップ
• 間食：りんご中1個
• 夕食。 4オンスのサーモンフィレ、2カップの蒸したブロッコリー、1/2のベイクドスイートポテト

1日1600カロリー

• 朝食。 スクランブルエッグ2個、全粒粉100％のトースト1枚、ピーナッツバターまたはアーモンドバター大さじ1、ラテまたはカフェオレ（無脂肪乳8オンス）
• 間食：ナッツ1オンス（ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、クルミなど。)
• 昼食：全粒粉100%のトースト2枚、七面鳥の胸肉3オンス、アボカド、ヴィネグレットドレッシング大さじ1をかけたトスサラダ2カップ
• おやつ：りんご中1個
• 夕食。 サーモンフィレ（4オンス）、蒸したブロッコリー2カップ、焼き芋1/2個

Be Mindful, but Don’t start counting Calories

カロリー計算に固執すると、気をつけないと収奪と過食につながることがある。 その代わり、野菜や果物など、たくさん食べられるものに焦点を当てれば、あとはうまくいくでしょう。 体重を維持または減らそうとしている場合、摂取カロリーに気をつけることは重要ですが、健康的な食事とライフスタイルを確保するために注目すべき要素はそれだけではありません。 「カロリーを計算する代わりに、植物性食品と全粒粉を多く含む食事に重点を置きましょう」とStolerは言います。 「食事の際、皿の半分を野菜で埋め尽くせば、ポーションコントロールを改善することができます」とGansは指摘します。

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