食事療法の進化。 From Polliwog to Apex Predator
by Chris and Eric Martinez on August 19, 2015
“Progress, of the best kind, is comparatively slow.”（最良の種類の進歩は比較的ゆっくりしたものである。 一度に大きな成果を上げることはできない。”一歩一歩、歩くように人生を進めることに満足しなければならない” -サミュエル・スマイルズ
多くの人は上記の引用に同意できますが、多くは成功への最短距離に到達するために近道をしたいという事実のために同意できません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 栄養習慣を変えるには、一晩でできることではありません。行動として定着させ、ライフスタイルにするためには、時間と一貫性、そして日々の努力が必要です。
偉大なボディビルダーやパワーリフター、プロのアスリートたちが、一夜にして栄養習慣を変えたと思いますか？ 彼らは皆、底辺から始めて、間違いを犯し、そこから学び、徐々に初心者から中級者、そして最終的には上級者へと進歩していったのでしょう。 実際のところ、底辺から始めて、一歩一歩物事を学び、その特定の物事に非常に精通することに何の問題もないのです。 そのため、このような「掟破り」な行動をとってしまうのです。 この言葉は間違いなくメリットがあり、人生のあらゆる局面で応用できます。 栄養学に関して言えば、基本的なコンセプト、生理学、そして自分のライフスタイルや目標に対してどのような方法が有効かを学ばなければなりません。 そのためには、基礎を固め、底辺からスタートしなければなりません。
目標から始める
基礎作りの重要性について簡単に触れましたが、ここからが初心者の次のステップで、具体的な目標を設定することでしょう。 その理由は、楽しみな目標があれば、それを書き留めたり、毎日見えるところに置いたりすることで、その目標に向かう責任とモチベーションを維持することができるからです。 仕事、結婚式、写真撮影、旅行、同窓会など、目指すべきゴールはさまざま。 これらの目標は、8～12週間以内に達成することができます。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。 食生活を改善する最初の方法は、エネルギー密度が高く、高脂肪、高糖分、加工食品である「高嗜好性食品」を排除することです。 この1つの変更によって、エネルギーレベルや体を動かすときの全体的なパフォーマンスに大きな違いが出ることをお約束します。
食生活を改善するためのリストの次は、次のような「高品質の食品源」を追加することでしょう。
- 高品質のタンパク源（卵、牛肉、鶏肉）
- 複合炭水化物源（オーツ、米、ジャガイモ）
- 一価不飽和脂肪（ピーナッツバターなど）から健康な脂肪をバランスよく摂取する。 ナッツ）、多価不飽和オリーブオイル、種子）、飽和（ココナッツオイル、動物性脂肪）
食生活を改善するための最後のステップは、「食品交換」または「交換リスト」とも呼ばれるものです。” これはどういうことかというと、似たような食品を交換するということです。 それぞれのリストにある食品は、炭水化物、タンパク質、脂質、カロリーがほぼ同じ量です。 与えられた量では、各リストのすべての選択肢は等しいです。 リスト上のどの食品も、リスト上の他の食品と交換・取引することができる。 リストは主に3つのグループに分類されている。 炭水化物グループ、肉および肉の代用品グループ、脂肪グループです。 これは、食生活の中でもう少し柔軟性を持たせるために使用するツールで、特定の個人にとっては非常に便利なものでしょう。 (1)
初心者のうちは、栄養に関してどのような方向に進めばよいのかわからず、圧倒されることがあります。 これらの基本的な概念のいくつかに従うことによって、あなたの全体的な目標を達成し、中級、そして上級になるためにはしごを登るという点で、長い道のりを行くことができます。 中級レベルでは、焦点を当てる必要がある4つの重要なルールがあると感じており、この順序で私たちはあなたのためにレイアウトします。 目を閉じて、目の前にきれいな夕食用のお皿があるのを思い浮かべてください。お皿を3等分したところで、お皿の1/3を良質なタンパク質源、残りの1/3を複合炭水化物源、そして最後の1/3を健康な脂肪源で覆ってほしいのです。 例えば、鶏の胸肉、レッドポテト、グリーンサラダにオリーブオイルをかけたようなものです。
各食事は、高品質のタンパク質源、複合炭水化物源、健康的な脂肪源で構成されている必要があります。 お皿がどのようなものであるべきかがわかったところで、この3分の1に分割されたお皿の中で、どのように食事量を分けたらよいかをお教えしたいと思います。 このルールを「精密栄養管理」ルールと呼びます。 (2)
女性の場合、主食のタンパク質の分量は、開いた手のひらの大きさにします。 男性の場合、毎食手のひらサイズ2個分を推奨しています。
女性の場合、主食の炭水化物は手のひらサイズ1個分を推奨しています。 男性の場合は、手のひらサイズ2個分をおすすめします。 余談：運動前と運動後の炭水化物の量は少し多めにしても構いません。 (3)
女性には、親指大の余分な脂肪の部分をお勧めします。 男性には、親指大の余分な脂肪を2つ摂ることをお勧めします。 親指より少し大きいくらいがちょうどいい。 あなたが筋肉量を得るために探している場合は、あなたの部分は少し大きくしたいとあなたがダイエットしている場合はその逆、部分のサイズはsmall.7175>
食事ルールの写真であるかもしれないかもしれません。 日付とラベルであなたのコンピュータにフォルダを作る月曜日から金曜日まで、毎日あなたがあなたの食事の写真を撮る、それらを保存し、一日の終わりにそれらを見直し、その後、次のday.7175>
Food Journalingにそれらを改善しようとします。 最後に、上記の推奨ルールに従った後、あなたは自分の食物摂取量を記録する準備ができています。 2005年の『The New England Journal of Medicine』の研究では、食事やカロリーの摂取量、身体活動の記録を毎日つけるといった「ライフスタイルの修正」の実践により、体重が大幅に減少したことが示されています。 この結果は、Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004の過去の報告も裏付けています。 体重減少を誘発するために単独で使用される生活習慣の修正（すなわち、食事とカロリーの摂取と身体活動の記録を毎日つけること）の利点のうち。 (4)
1993年の研究では、The Journal of Behavioral Therapyから、体重管理を成功させるためには自己モニタリングが必要であることが示されている。 具体的には、次のようなモニタリングです。 具体的には、食べたもの、食べたものすべて、食べた時間、食べた量、消費した脂肪のグラム数などのモニタリングは体重の変化と正の相関があり、まったくモニタリングしないことは体重の変化と負の相関があったのだそうです。 (5)
上記の研究は、フードジャーナルが、体組成の改善、食品との関係の改善、高品質の食品源を含むことを確認し、栄養プログラムの中で説明責任を果たすために有用なツールとなり得る理由を支持しています。
栄養学における上級者：
The Art of Being Flexible
皆が待ち望んだ瞬間はついにここに、それは、栄養学における上級レベルに達したことでした。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………….. この情報が分かれば、カロリー黒字（筋肉量増加期）、維持期（体重・体型維持）、カロリー赤字（脂肪減少・筋肉量維持）のいずれにしたいかを判断することができるのです。
あなたの個人的なフィットネス目標を決めたら、あなたは今、あなたの大栄養素（毎日のタンパク質、炭水化物、脂肪）をカウントし始めることができ、繊維目標を打つことは、1日あたりの果物や野菜のカップルに加えて、全体と最小限の精製食品源を食べることによって容易に達成することができます。 より多くの柔軟性を持つことは、あなたが食品群を排除する必要はありませんし、適度に好きな食べ物を食べることができ、それでも結果を得ることができます。 柔軟性のある食事は、体重の減少や、栄養プログラムの中でうつ病や不安を感じないことと、より強い関連性があることが示されています。 (6, 7)
さらに、Westenhoeferらは、リジッドコントロールとフレキシブルコントロールの食事を比較しました。 (8,9)
リジッドコントロールは、食事、ダイエット、体重に対する二項対立的でオール・オア・ナッシングのアプローチ、別名クッキーカッター・ダイエットや決まった食事計画によって特徴づけられる。
柔軟なコントロールは、食事、ダイエット、体重に対するより緩やかなアプローチが特徴で、「太る」食品を罪悪感を感じずに限られた量だけ食べる、別名「柔軟なダイエット」である。
成果としては、柔軟なコントロールはボディマス指数と逆相関し、一方、厳格なコントロールはBMIと直接相関せず、厳格なコントロールが高いほど男女ともにBMIが高く、女性ではエネルギー摂取量が多く成功率が低いが、男性では高くなく、一方、柔軟なコントロールは実は食事摂取量の減少と関連することが示されました。
このように、食事計画やクッキーカッターのような、ダイエットをするかしないかのような非常に厳格なダイエットは、多くの問題を引き起こす可能性があるのです。 これは持続可能なダイエットではなく、栄養や体について何も教えてくれませんし、スケジュール、仕事、家族、子供、休暇、活動などの問題を引き起こすでしょう。
柔軟なダイエットの注意点は、「柔軟」になりすぎて、初級編で学んだ基本から遠ざかってしまうことです。したがって、食事の大部分は高品質の食材で構成されるべきです。 この3つの層で柔軟なダイエットを見てみてください：
- Tier 1。 8553>
- 総カロリーは、90％が丸ごとで精製度の低い好みの食品、10％がジャンクフードで構成されています。
- この方法は、痩身のコンテストレベルを目指していない人に最も適しています。
- 毎日10gの範囲でマクロを打つ
- 総カロリーは、80%が好みの完全かつ最小限の精製食品、20%が好みのジャンクフード
- レベル3.マクロの目標範囲内には、より大きな範囲を設定する。
- これは、オフシーズン（筋肉量を増やしたい）、または単に一定の体重/外観を維持したい人に最も適しているでしょう
- これは、毎日のタンパク質目標を達成し、そして脂肪と炭水化物を分配するために、毎日のカロリーの残りの部分を使用する必要があります
- またはあなたはただあなたの毎日のカロリー計算とタンパク質分配ができました。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」ではなく、「隗より始めよ」となります。
実践編：
より高い栄養レベルへ進む方法を学んだところで、チェックリストを置いておきます。
- 初心者のレベルでは、辛抱強く、基礎を固め、良い行動習慣とともに栄養の基礎を学ぶようにしましょう。
- 中級レベルでは、ポーションコントロールの4つの鍵、すなわち、3分の1皿ルール、PNコントロールルール、食事の写真ルール、食事摂取量のジャーナルを覚えてください
- 上級レベルでは、目標の背景を把握し、どの階層システムに到達する必要があるのかを具体化し、マクロを数え始め、栄養プログラムの中に柔軟性を含めることを覚えてください
- Whitney E, Rolfes S. 栄養を理解する。 第13版。 2013
- Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
- Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
- Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity.筑波大学出版会. N. Engl. J. Med. 2005
- Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control（自己モニタリングは体重管理の成功に必要かもしれない。 行動療法のJ。 1993
- スチュワートTM、ウィリアムソンDA、ホワイトMA。 厳格な対柔軟なダイエット。 肥満の女性で摂食障害の症状との関連はありません。 食欲のJ。 2002
- Smith CF、Williamson DA、Bray GA、Ryan DH。 柔軟な対厳格なダイエット戦略。 有害な行動結果との関係 J of Appetite. 1999
- Westenhoefer et al. 食事制限の柔軟および厳格なコントロール次元の検証. 1998
- Westenhoefer et al. 柔軟・厳格な食事制限行動の認知・体重関連相関. 2013
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