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食事のタイミング。 The Fasting Window

午後6時に夕食を終え、翌日の午前8時の朝食まで食事を待つという時代はとうに過ぎ去りました。2016年、ソーク研究所のShubhroz Gill氏とSatchidananda Panda氏は、参加者がスマートフォンアプリを使って食事量を記録する研究を実施しました。 食べたものはすべて写真に撮り、タイムスタンプを押して、研究者に送った。 半数以上の人が、14時間45分以上の食事時間帯がありました。 平均的な人は、起床後1時間以内にその日の最初の食事をし、就寝後2時間以内に最後の食事をしていた。 7263>

Metabolic States

前回は、食事回数について見てきました。 これは、疫学的研究により、食事回数が多いほど健康状態が改善されるという明確な傾向が示されたことから、研究上の大きな関心事となった分野です。 対照研究では、食事回数の重要性は予想よりもはるかに低いことが示されました。 現在明らかになりつつあるのは、食べていない時間の重要性です。 1日の最初の食事から最後の食事までの時間を「食事時間」、それ以外の時間（睡眠中を含む）を「絶食時間」と呼びます。

食事をした後、私たちはいわゆる「摂食状態」になります。 その後数時間は、消化中の食物によってエネルギー需要が満たされる。 食事をしていないときは、絶食状態です。 この状態では、エネルギーはグリコーゲンと脂肪の蓄えから摂取する必要があります。 インスリンレベルが低下し、貯蔵されたエネルギーにアクセスできるようになるため、次の食事までエネルギーを維持することができます。 一般的には、まずグリコーゲンを摂取し、次に脂肪を摂取します。 かつて、食事を抜くと飢餓状態になり、筋肉のタンパク質がエネルギーとして異化されるのではないかと心配されたことがありました。

エネルギー代謝について知っておくべき重要なことは、代謝は決して止まらないということです。 私たちの体、特に脳は、1日24時間、1週間に7日、エネルギーを必要としています。 血糖値が下がりすぎると4分以内に死に至りますが、それを防ぐために、私たちの代謝は驚くほど効果的です。 血糖値が高くなりすぎて毒性を発揮すると、インスリンが余分なブドウ糖を貯蔵に向かわせる。 食事がとれなくなり、血糖値が下がりすぎると、グルカゴンというホルモンが血糖値を上げる。 私たちの代謝機構は、グルコースが死ぬほど低くもなく、毒になるほど高くもない、厳密に調節された範囲内で血糖を維持する。

食物摂取が継続しないという事実は、代謝にとって大きな挑戦となる。 一日中放牧して、厳しい血糖値範囲にとどまる方法はない。 自然界では、食べたいときに次の食事が手に入るという保証はない。 私たちの体は、断食中でも生き延びられるように、いくつかの貯蔵エネルギー源を持っています。 肝臓と筋肉に蓄えられたグリコーゲンは1日分、脂肪組織に蓄えられた脂肪は数週間分です。 代謝の良い健康な人は、必要なときに両方のエネルギー源を利用することに何の問題もありません。

残念ながら、肥満の人の豊富な脂肪蓄積は、インスリンの障壁の後ろに閉じ込められています。 脂肪はたくさんありますが、慢性的に上昇するインスリン（高インスリン血症）により、脂肪は貯蔵されたままです。 通常、空腹時には貯蔵された脂肪が放出され、空腹感を抑えてくれます。 肥満の人は、断食中でも代謝を脂肪燃焼に切り替えるのに苦労しています。 肥満の人は、絶え間ない空腹に駆られて頻繁に食事をするため、摂食状態に陥ってしまうのだ。 これは、短期間の断続的な断食よりも強力な介入を必要とするかもしれません。

断食状態に入る

食べ物の長期の不在は、私たちの消化器系を休ませて掃除をする機会を与えます。 最後の食事から消化が完了し、絶食状態に入るまで、何時間もかかることがあります。 その時間は個人差がありますが、12時間が目安とされることが多いようです。

絶食状態では、AMPKと呼ばれる細胞のエネルギーセンサーが活性化されます。 この酵素は、脂肪分解とグリコーゲン分解によって燃料の利用可能性を高めることで、エネルギーのホメオスタシスを調節しています。 同時に、タンパク質合成やその他のエネルギーコストのかかる同化プロセスも停止する。 AMPKの下流作用は、エネルギー供給を増加させ、エネルギー需要を減少させる。 AMPKは代謝のマスタースイッチであるだけでなく、オートファジー、すなわち「自食」を誘導します。つまり、損傷した細胞を一掃し、健康な細胞を再生するための体内の方法です。

絡み合ったタンパク質や損傷した小器官などの細胞の破片は、体内に蓄積されます。 オートファジーは、このゴミをビルディングブロックとエネルギー基質にリサイクルします。 機能不全のミトコンドリアは、マイトファジーと呼ばれるプロセスで再利用されます。 そして、健康な新しいミトコンドリアが作られ、代謝効率が向上します。 7263>

オートファジーがなければ、このようなゴミは体内に蓄積されてしまうでしょう。 実際、オートファジーの慢性的な欠如は、いくつかの健康問題と関連しています。 これは、アルツハイマー病におけるアミロイドβペプチドや、パーキンソン病におけるα-シヌクレインの蓄積を見れば明らかです。 また、オートファジーは自然免疫系においても重要な役割を担っています。 ウイルス、細菌、寄生虫などの細胞内病原体のオートファジーによる分解はゼノファジーと呼ばれています。

オートファジーはまた、炎症の調節にも重要な役割を果たしています。 このことは、Mark Mattsonらの論文（2016年）に記載されています：

心血管疾患、糖尿病、神経変性疾患、関節炎、がんを含むすべての主要疾患には、罹患組織や多くの場合、全身に慢性炎症が関与しています（59）。 局所組織の炎症は、炎症性サイトカイン（TNF、IL-1β、IL-6）や活性酸素を産生するマクロファージ（脳ではミクログリア）の過活性化を伴う。 過体重や肥満は炎症を促進しますが、IERはヒトや疾患動物モデルで炎症を抑制します。 7263>

頻繁な食事と高いカロリー摂取は、体がオートファジーがゴミを取り除き、細胞の品質管理を行うことができる絶食状態になるのを妨げます。 マウスを使った研究では、オートファジーの機能不全が筋肉の質を低下させ、長期的に機能を損なうことが示されています。

時間制限のある食事

私たちの祖父母の世代では、12～14時間の断食が普通で、そのような言葉すらありませんでした。 今日、この食事方法は非常に珍しいため、「時間制限食」（TRE）、一般に「時間制限食」とも呼ばれます。

多くの時間制限食プロトコルが存在します。 最もポピュラーなのは16：8で、1日に16時間断食し、8時間以内に食事をするというものです。 この方法は、LeanGainsプロトコルの発明者であるボディビルダーのMartin Berkhanによって広められたものです。 また、20:4（20時間断食）や1日1食（OMAD）プランなど、より極端なバリエーションがあります。 交互断食は、ある日は普通に食事をし、翌日は完全に断食するというものです。 24時間や36時間の断食はまだ断続的な断食の範囲ですが、さらに長い3～7日の断食は、肥満や糖尿病の治療プロトコルに利用されています。 1日の食事時間が短ければ短いほど、食べ物のことで悩むことが少なくなります。 朝食を抜くことで、食事のことを気にせず、1日を素早くスタートさせることが可能です。 ほとんどの人は、適応期間を過ぎると空腹を感じなくなります。 興味深いことに、私たちの食欲はグレリン同調作用によって食習慣に同調しています。 食事時間の前になると、この空腹ホルモンが食事を期待して増加する。 これは、新しいスケジュールに再調教することができます。

低炭水化物食は、あらゆる種類の断続的な断食と組み合わせると、空腹感を抑制するのに役立ちます。 タンパク質と脂肪は満腹ホルモンを刺激するので、食後により多くの満腹感を感じ、より長く満腹感を維持することができます。 また、間欠的断食では、ブドウ糖が少なくなると脂肪燃焼に切り替わる必要があります。 低炭水化物食ですでに脂肪適応している人は、このスイッチがすでにオンになっています。 また、低炭水化物食をする人の中には、断食中の空腹感をあまり感じないため、断食を忘れて予定より数時間遅く食べてしまう人もいます。

Training and the Fasting Window

それに直面してみましょう、アメリカはボディビルダーの過剰に苦しんでいません。 私たちの太り過ぎの人口は、ほとんど完全に過脂肪であり、過筋肉ではありません。 このように、断続的な高速化に関するほとんどの研究は、体重減少に関係しています。 しかし、訓練されたリフターに焦点を当てたいくつかの研究は、断続的な断食が筋肉量を維持しながら脂肪を失うための強力な方法であるという証拠を提供しています

あなたは、ボディビルダーが使用する増量と切断の方法に精通しているかもしれません。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の間にある「忖度」を「忖度」と呼びます。 カット期には、筋肉を維持したまま、できるだけ多くの脂肪を落とします。 このアナボリック期（増量期）とカタボリック期（カッティング期）のサイクルは、それぞれ数週間続くこともある。 そのため、このような「掟破り」なダイエット方法は、「掟破り」なダイエット方法と言えます。 それは競争力のあるボディビルダーの極端なニーズのために最適ではないかもしれませんが、証拠はあなたの食べるウィンドウを制限することがあなたの身体組成を改善することができることを示している今です。 ボディビルダーが恐れるのは、断食によって筋肉が減少することですが、長期の断食に関する研究では、成長ホルモンが大幅に増加し、筋肉を温存するとともに、脂肪の利用をさらに高めることが示されています。 時間制限食の研究がこれを裏付けています。

2016年の研究では、レジスタンストレーニングを受けた男性34人を、1日16時間断食して8時間食べる時間制限食（TRF）グループと、12時間ずつ断食して食べる通常食（ND）グループに分けたのです。 両群ともカロリーとマクロ（炭水化物54％、脂肪23％、タンパク質22％）を一致させ、標準化されたウェイトトレーニングプログラムを3日/週行った。 7263>

両グループとも8週間の研究で筋肉量を維持しましたが、TRFグループは脂肪を3.5ポンド減らし、体脂肪を13%から11%に下げました。 両群の消費カロリーに有意な差はなかったため、脂肪の減少は代謝の優位性によるものでした。 研究者たちは、この説明の1つとして、

… アデノシン5′-一リン酸活性化プロテインキナーゼ（AMPK）と相互作用するアディポネクチンの増加、ペルオキシソーム増殖剤活性化受容体ガンマ活性化因子1α（PGC-1α）タンパク質発現とミトコンドリア生合成を促進する、と提唱しています。 さらに、アディポネクチンは、脳内でエネルギー消費を増加させ、体重減少を引き起こすように作用する。 本研究では、体脂肪量に対して正規化してもアディポネクチンの群間差は残ったが、（脂肪減少に不利な要因と考えられる）レプチンの有意な減少は、脂肪量に対して正規化すると有意ではなくなったことが注目される＜7263＞＜2079＞訳注：アディポネクチンは体脂肪量に対して正規化しても、群間差は残らなかった。 アディポネクチンというホルモンが上昇すると、AMPKとその下流の他のホルモンや遺伝子転写因子への作用を介して脂肪燃焼が増加しました

TRF群では、いくつかの健康バイオマーカーが改善されたのです。 空腹時インスリン、血糖値、および炎症のいくつかの指標（IL-6、TNF-α、IL-1β）は減少した。 HDL-Cはわずかに増加し、トリグリセリドはわずかに減少し、代謝の健康状態が良好であることが示されました。

同じ研究グループは、2009年に女性を対象に時間制限食に関する同様の研究を実施しました。 結果は、男性を対象とした先行研究と同様でした。 女性には、食事をするタイミングと、十分なたんぱく質の摂取を維持することだけがアドバイスされました。 食事記録を分析したところ、炭水化物40%、タンパク質27%、脂肪33%という栄養素の比率が明らかになった。

TRF群と通常食群のどちらも、筋肉量は同程度（+2～3%）増加したが、TRF群の被験者は体脂肪を2～4%減少させたのに対し、通常食群は体脂肪を2%増加させていた。 第3のグループ、TRF(HMB)は、時間制限食プロトコルに加えて、外因性ケトン体サプリメントを摂取した。 TRF(HMB)群では有意差は認められなかった。

これら2つの研究で興味深いのは、間欠的空腹プロトコルにおいて脂肪量が減少した一方で除脂肪量が維持されたことである。 重要なのは、対照群の参加者がTRF群よりもはるかに多くのタンパク質を食べ、筋肉量を2.3kg増加させた以前の研究とは異なり、これらの研究では食事によるタンパク質摂取が制御されていることです。 TRF群は筋肉量を維持したが、時間制限のある摂食のため、あるいは不十分なタンパク質摂取のため、筋肉量を増やすことができなかったのかは不明である(1)。 さらに、食事摂取量はアンケートで報告されており、非常に疑わしいものであり、結果はまちまちであった

先に述べた研究は、レジスタンストレーニングを行う健康でよく訓練された被験者を対象にしたものである。 ある研究では、隔日断食(ADF)プロトコルを用いて、肥満の集団に対して断続的な断食をテストしている。 この方式では、参加者はある日は自由食、次の日は維持カロリー摂取量の25％を食べました。 簡単に言うと、この研究でわかったことは、有酸素運動とADFの組み合わせは、運動またはADF単独よりも体重と脂肪量の減少に効果的であったということである。 ADFのみのグループでは3±1kg、運動のみのグループでは1±1kgの体重減少が見られたのに対し、組み合わせグループでは6±4kgの体重減少が見られた。 様々な健康バイオマーカー（HDL、↓LDL、LDL粒子径）の改善は、併用群のみで観察された。

この研究で見られた改善は、疑わしい食品の選択にもかかわらず現れた。 断食日のメニューは、

1日目-ベジタリアンピザ、リンゴ、ピーナッツ

2日目-チキンエンチラーダ、オレンジ、クラッカー

3日目-チキンフェットチーニ、キャロットスティック、クッキー

推定多量栄養比率は炭水化物52%、脂質26%、タンパク質22%となりました。 7263>

さらなる研究は、より幅広い集団で、異なる間欠的断食戦略、より質の高い食品、より効果的な運動プロトコルを利用して行われる必要があります。 利用可能な研究は、断食ウィンドウが身体組成と健康の両方の変化を促進するための強力なレバーであることを示唆している。 現在、1日に12時間以上食事をしている場合は、断食時間を長くして実験する価値があるでしょう。

Additional Reading

  • 食事のタイミング。 頻度

注意事項

  1. 広く知られている研究では、ワークアウト後に効果的に吸収できるタンパク質の最大量があることが示されました。 運動後の12時間の回復期間において、研究者たちは、10gのタンパク質を8回、20gを4回、または40gを2回に分けて摂取することを比較しました。 その結果、20gを4回に分けて摂取した場合、筋タンパク質の合成が最も良好に増加することが分かりました。 このことから、多くの人は、最適な効果を得るためには、タンパク質を1日中摂取する必要があると考えています。 しかし、この研究で使用された乳清タンパク質は、他の高度に加工された食品と同様に、吸収が速いものです。 卵やステーキなど、消化に時間のかかる未加工のタンパク質源、特にバランスの取れた食事で同じことが言えるとは思えません。 時間制限食の研究は、タンパク質の摂取量と食事回数の両方において、これまでの常識を覆すものとして話題を呼びました

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