血圧を下げるのに役立つ5つの食品

高血圧は、オーストラリアでは若い人も年配の人も同様にかかる健康問題で、18歳以上のオーストラリア人の約600万人（34％）が高血圧だと言われています。

驚くべきことに、高血圧は、オーストラリアだけでなく、世界中で、死亡や身体障害の主要なリスク要因の1つです。

高血圧を予防するための最も簡単なステップの1つは、健康な食べ物を選ぶことです。

毎日選ぶ食べ物が、心の健康に重要です。 高血圧に関する研究により、摂取する食品が高血圧を下げたり管理したりするのに役立つことが分かっています。

でもご心配なく。私たちは大変な作業をして研究結果を読んだので、あとは読むだけです。

野菜

最近、ビーツと高血圧に関する研究がよく報道されていますが、ビーツだけが重要な野菜だとは思わないでください。 4～5皿の野菜を定期的に摂ることは、高血圧のリスクを下げることにつながります。 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）の食事パターンでは、普段の食事（おそらくこれらの天然のスーパーフードが少ない）と比べて野菜や果物を多く食べている人は、そうでない人と比べて血圧が低くなっています。 色の違いによって、健康によい栄養素が異なります。 1人前とは何か、1日にもっと野菜を摂る方法はこちらをお読みください。

果物

野菜について読んだ後、そのパートナーである果物が、高血圧を管理するための健康的な食事パターンに含まれていることは驚くことではありません。 野菜と同様、果物にはカリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。

ヨーグルトに冷凍して洗ったベリーを一掴み乗せたり、午後3時のおやつにナッツと果物を一切れ食べたりしてみましょう。 冷凍や缶詰の野菜は、新鮮なものと同じくらい健康的です。 また、新鮮な野菜や果物の保存方法についてもご紹介します。

Wholegrains

パンやシリアルなどの全粒粉食品を避ける流行のダイエット法があることを考えると、これは意外かもしれませんが、全粒粉を定期的に摂取すると、心臓がより健康になり、高血圧のリスクも低くなるとのことです。 全粒粉のパスタやご飯、全粒粉のパン、全粒粉や繊維の多いロールドオーツ、ポリッジ、トーストしていないミューズリーなどの朝食用シリアルなど、普段食べている食品の全粒粉バージョンを選んでみてください。 ただし、分量に注意しましょう。 米やパスタは食べ過ぎに注意しましょう。

低脂肪乳製品

野菜、果物、全粒粉に牛乳やヨーグルトなどの低脂肪無添加乳製品を組み合わせると、果物や野菜の摂取量を増やすよりも血圧がより低くなることが分かっています。

低脂肪の無味の牛乳、チーズ、ヨーグルトを選び、栄養のあるおやつとしてこれらの食品を取り入れる方法を探してみましょう。 低脂肪のプレーンヨーグルトを全粒粉のシリアルと一緒に食べ、ベリー類とナッツをトッピングすれば、成功の秘訣が見つかります。 トマトとアボカド入りの低脂肪チーズを全粒粉のクラッカーに加えれば、朝や午後のおやつにぴったりです。

ナッツと種

ナッツと種は美味しくて栄養価が高いです。 ナッツや種子は、健康的な不飽和脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含みます。

ナッツ、種子、豆類は、健康的な食事パターンの重要な一部ですので、毎日の食事に無塩のプレーンナッツや種子を取り入れてみてください。 ナッツ類や種子類は1食30g、つまりひとつかみです。

さらに、ナッツ類を定期的に摂取することは、血中のLDL（悪玉）コレステロールや総コレステロールの値を下げることにつながり、体重増加にはつながりません。 これらの食品を多く摂ることは、塩分や飽和脂肪酸の多い食品を減らすことになります。 塩分や飽和脂肪の摂取を制限することは、心臓の健康や血管の健康にとって重要です。 上記のような食品を選べば、自動的に塩分と飽和脂肪の摂取量を減らすことができるのです。

また、手軽で便利な食事として私たちが選ぶパッケージ食品の多くには、隠れた塩分が多く含まれていることがあるので、パッケージ食品を選ぶ際には、自分の味覚を信用せず、栄養情報パネルを信用するようにしましょう。

ここから何を得ることができるでしょうか。

小さな変化を大切に。

いくつかの小さな変化が大きな変化につながることは、血管と心臓にとって良いニュースです。