科学によると、コショウの15の健康上の利点（+ 5おいしいコショウのレシピ）
赤ピーマンは、熟して色が変わる前に早く収穫される緑ピーマンと違って、最も長い期間、ピーマンのつるにあったため栄養価が最も豊富です。
調理法が非常に多様で、栄養上の利点を得るためにかなりの数の料理に加え、食事に味付けすることができます。 この記事では、科学に基づくピーマンの健康上の利点と、試してみたくなるようなおいしいピーマンレシピに焦点を当てます。
Boosts Metabolism
カイエンペッパーにはカプサイシンという成分があり、辛い香りを与えてくれます。 このカプサイシンには代謝を高める作用があります。 ペッパーは、体内で生成される熱の量を増加させることによって体の代謝を高め、その結果、1日あたりの消費カロリーを増加させます（1）。
しかし、カイエンヌ ペッパーのようなダイエット スパイスを定期的に消費すると、体がその効果に順応してしまい、消費者はもう同じ利益を得ることができなくなるので注意が必要です（2）
ボトムライン。 カイエンペッパーに含まれるカプサイシンは、熱発生によって体の代謝を高めることに貢献します。
血圧を調整する
25歳以上の世界の成人の40％以上が高血圧に苦しんでいます（3）。
動物実験では、カイエンヌペッパーに含まれるカプサイシンが、血圧を下げる効果があることが示されています。
また、ピーマンにはケルセチンという物質も含まれており、これも高血圧の人の血圧を下げることに関連しています (4)。
Aids Digestive Health
Dietary spices added to foods as well as their active components may avail many benefits for the stomach.
ピーマンに含まれるカプサイシン、カリウム、ケルセチンは、高血圧の人々の血圧の低下に関連していると言われています。 例えば、カイエンヌペッパーは胃の感染症に対する防御力を高め、消化液の生産を増加させ、消化酵素を胃に送り込み、消化を助けます(5)。 これは、抗傷害防御の信号を送る胃の神経を刺激することで実現します。
黄パプリカの主成分であるケルセチンは、潰瘍を予防することが分かっています。 このフラボノイドは、ヘリコバクター・ピロリによる攻撃から体を守り、胃酸の過剰な分泌から体を守る胃粘液の生産を増加させることでこれを可能にします（6）。
辛いものが胃潰瘍を引き起こすという一般的な考えとは異なり、論文のレビューは、ピーマンのカプサイシンが実際に胃潰瘍リスク軽減を助けるかもしれないことを明らかにしました。
Reduces Cancer Risk
Cancer is typically characterized by abnormal and uncontrolled cell growth.The Pepper is also help in improving digestive health and also reduce the risk of stomach ulcers.
Cancer is typically characterized by abnormal and uncontrolled cell growth.The Pepper is also added to the risk. ペッパーは、がん細胞の成長過程における多くのさまざまなチャンネルを攻撃することによって、がんの予防に役立ちます。 研究により、ペッパーに含まれるカプサイシンが実際にがん細胞の成長を遅らせ、前立腺がん、膵臓がん、皮膚がんなど、さまざまな種類のがん細胞を殺すことさえあることが示されています（7）。 これらの化合物はすべて、さまざまながんから体を守るのに役立ちます。 たとえば、ルテオリンは、細胞死を誘導し、また、がん細胞の増殖に寄与する転移、細胞増殖、血管新生を防ぐことが分かっています。 また、同じルテオリンが、がん化した細胞を細胞毒性に備え、その成長と増殖を防ぐこともわかった。
また、コショウに高濃度で含まれるビタミンCが、胃がん、口腔がん、乳がん、直腸がん、食道がん、子宮頸がん、すい臓がんといったいくつかの種類のがんや、ホルモン以外のがんの発症リスクを大幅に下げることも研究で明らかになった（40）。
コショウのがんに対する効果はかなり有望ですが、これらの知見は動物や実験室で行われた研究に基づいていることに注意する必要があります。 人間に対する効果はまだ研究されていないため、あまり信頼できるものではありません。
結論。
乾癬の改善
自己免疫疾患は、体が自分自身を攻撃するときに発生する状態です。 そのような病気の一つは、通常、かゆみやうろこ状の皮膚上の赤い斑点によって特徴付けられる乾癬です。
現時点では乾癬の治療法はありませんが、カプサイシンのクリームのアプリケーションは、救済策と考えられています。
カプサイシンは、乾癬に関連する体内のサブスタンスPの量を減少させるのに役立ちます。 ある研究では、カプサイシンクリームを塗った乾癬に悩む患者は、プラセボクリームを塗った患者よりも、スケーリング、パッチネス、赤みの著しい減少を経験したことが示されました。
Bottom Line:
Skin Health
パプリカは、その豊富なアスコルビン酸濃度により、コラーゲンの維持に不可欠であることが科学的に証明されています。 コラーゲンは皮膚を構成する主要なタンパク質です。 アスコルビン酸の欠乏は、体内のコラーゲンの合成に悪影響を及ぼすことが分かっています（9）。
ピーマンに含まれるルテインとゼアキサンチンも皮膚の健康に貢献し、同様に皮膚がんとの戦いに役立ちます。 これらのカロテノイドは皮膚に存在し、特に紫外線による光障害から体を保護します。
コショウに含まれるケルセチンも、過剰に生成されると原因となる肥満細胞サイトカインの放出を抑制することにより、皮膚炎の予防や光過敏症の効果に貢献します。 紫外線療法と組み合わせたピペリンの治療は、他の化学物質ベースの白斑治療よりもはるかに優れており、過酷ではありません。
ボトムライン。 様々なメカニズムを通して、またコショウの成分の使用により、適切な皮膚の健康を維持し、起こりうる皮膚病や障害を防ぐことができます。
Chronic Pain Relief
コショウに見られるカプサイシノイドは、痛み止めとして作用することが示されています(10). 複数の科学者によると、痛みの緩和は、熱感覚と、痛みに関するメッセージを脳に送る神経ペプチドであるサブスタンスPの産生を抑制することによって達成されるとのことです。 カプサイシノイドを繰り返し使用すると、サブスタンスPが減少するため、患部の痛みの感覚が減ります。
さらに、カプサイシノイドを含むコショウを消費すると、脳から天然の鎮痛剤であるエンドルフィンが多く放出されます（10）。 過剰なサイトカインと酸化ストレスが、炎症性疼痛をもたらす状態の主な原因であることが、研究によって示されています。
結論。 ペッパーは、脳に痛みの信号を送るサブスタンスPの生産を抑制し、天然の鎮痛剤であるエンドルフィンの生産を誘発し、過剰なサイトカインの生産を抑制し、酸化ストレスを防ぐことによって、痛みを軽減するのに役立ちます。 ビタミンCは、コレステロールを胆汁酸に変換することで、肝臓や動脈壁など循環器系に蓄積されるコレステロールの量を減らします（11）
ビタミンCが不足すると、肝臓のコレステロールが過剰になる高コレステロール血症になる可能性があるといわれています。
ピーマンにはかなりの量の水溶性食物繊維も含まれており、LDL（コレステロールとも呼ばれる）のレベルを下げることが、いくつかの研究によって証明されています（12）。 ビタミンCが血流中のコレステロールの量を減らすことが多くの研究によって示されているので、ビタミンCの豊富な源である消費ピーマンは、コレステロール値の低下に役立ちます。
Weight Loss
It has been shown that capsaicin in pepper positively affects weight loss by helping in appetite control (13). また、食事を摂った後にトウガラシに含まれるカプサイシノイドによって体の代謝が高まることも、適切な体重管理には欠かせません。 体重の減少や体脂肪の蓄積を防ぐ効果は、パプリカに含まれるカプサンチンのような、脂肪の酸化を促進するいくつかの化合物に起因しています（14）。
パプリカの成分であるケルセチンも、人間の肥満を防ぐことが知られています。 そのため、コショウの消費は、脂肪が分解されると、体内でより簡単に処理され、体内に保持されて太り過ぎに見えるようになるのではなく、他の健康的なプロセスや代謝活動に適用されるので、自然に体重を減らすための良い方法です,
ボトムライン。 ペッパーに含まれるカプサイシンとケルセチンは、減量に役立ちます。 ピーマンも体重を大幅に減らし、脂肪の蓄積を防ぐ。
目の健康増進
ペッパーに含まれる多量のビタミンCにより、白内障などの病気から目を保護することができる。 ビタミンCは水溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、目の中の体液を含む体液を保護する働きがあります。 また、高齢者がビタミンCの豊富な食事を定期的に摂取すると、白内障の発症を遅らせたり、発症しても重症化しにくいことが研究により明らかにされています（15）。
ある研究では、毎日規定のビタミンC摂取量を摂っている女性は、1日のビタミンC摂取量が140mg以下の女性に比べて、60歳になるまでに白内障を発症するリスクが大幅に低下することが示されました。
ビタミンCは、加齢黄斑変性症を予防するためにも重要です（16）。
ピーマンにはビタミンE、ゼアキサンチン、ルテインという、目の健康や加齢による目の問題の予防に重要な成分が含まれています（17, 18, 19）。 ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンEは、ビタミンの抗酸化作用とカロテノイドの光をろ過する性質により、白内障の発症を防ぐのに特に優れています（18）。
ピーマンの成分であるビタミンAは、夜の視力を高め、ビタミンA不足によって起こる角膜乾皮症や角膜の潰瘍の予防にも関連しています（20、21）。 ピーマンに含まれるビタミンCは、白内障の発症を予防し、発症した場合にはその程度を軽減する働きがあります。 また、加齢黄斑変性症の予防にも役立ちます。 ビタミンE、ゼアキサンチン、ルテイン、ビタミンAも目の健康維持に役立つ重要なコショウの成分です。
抗炎症および抗酸化特性を持つ
コショウに豊富に含まれるフラボノイドが、コショウを抗酸化特性にしています。 ルテオリンやケルセチンなどのフラボノイドは、LDLの酸化を抑制するのに重要です（22、23）。 フラボノイドのルテオリンは、ラジカルを消去するのに非常に効果的であることが示されており、また偉大な抗炎症特性を示している（23）。 ビタミンCは、ラジカルを消去し、それらが体組織を損傷するのを防ぐ能力を持つ有名な抗酸化物質です。
さらに、ビタミンEはコショウに豊富に存在し、コショウの抗酸化特性を強化するのを助けます。 細胞膜のラジカルと戦う最初の防衛線と考えられています。 このビタミンは、既存のラジカルの中和だけでなく、新しい有害なラジカルの生成を防ぐのに不可欠です。
ビタミンCとビタミンEの最も多い量は、緑と紫がかった茶色の品種（24、25）に比べて、赤、オレンジ、黄色のパプリカに見られることに注意する必要があります。 ビタミンCやビタミンEと同様に、コショウに含まれるフラボノイドは強い抗酸化作用と抗炎症作用を持っていることが分かっており、したがってコショウはラジカルと戦い、炎症を防ぐのに役立ちます。
鉄欠乏の根絶とバイオアベイラビリティの促進
ビタミンCの欠乏が鉄欠乏性貧血の主要原因の1つになっているという研究結果が示されています。 したがって、ピーマンを定期的に摂取してビタミンCの摂取量を増やすことは、体内の鉄の欠乏を解消するのに役立ちます（26）
また、ビタミンCが食事からの鉄の生物学的利用能を高め、その吸収率を高めることも研究によって明らかにされています。 これは体内の鉄のレベルを大きく向上させます(26)。
また、ピーマンには葉酸が含まれており、妊婦の鉄分不足の予防にも役立ちます（27）。
黒コショウは、他の食事成分の恩恵を体の各部位に運び、それによって、個人が消費する他の健康食の効率を最大化するのにも役立っています。 このため、料理にコショウを加えることは、食事をおいしくするだけでなく、食品中の栄養素が目的の体の部位に到達し、有益であることを保証します
ボトムライン。 ビタミンCは、鉄欠乏の撲滅に役立つだけでなく、食事からの鉄の生物学的利用能を高めるので、鉄欠乏性貧血などの病気の予防に役立ちます。 パプリカに含まれる葉酸は、妊婦の鉄欠乏を防ぎます。 さらに、黒コショウは食事から摂取した栄養素の生物学的利用能を高めます。
免疫力を高める
ビタミンCは、前述のようにコショウに豊富に含まれており、個人の免疫力を高めることに大きく貢献します。 このビタミンは、免疫細胞を活性化させるなどの役割を担っています。 さらに、ビタミンEを豊富に含むピーマンの摂取も、個人の免疫力を高めるのに役立ちます。 ビタミンCと同様に、ビタミンEも体の免疫反応を活性化し、免疫システムの重要な構成要素である白血球の性能を高めることが、研究により明らかにされています。 また、食事からビタミンEを摂取することで、数種類のワクチンに対する身体の抗体反応が改善されることも証明されています。 さらに、ピーマンのもうひとつの成分であるビタミンAは、体の免疫力を高めることが分かっています。 ある研究では、食事でビタミンAを補給した就学前の子どもたちは、はしか、マラリア、下痢、HIV感染のリスクが減少したことが実証されています（29）。
ピーマン、特にパプリカに含まれるケルセチンは、抗ウイルスおよび抗菌特性によって体の免疫力を向上することが知られています（30）。 ピーマンには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ケルセチンなどが含まれており、これらはすべて体の免疫力を高め、強化することが証明されています。
Prevents Birth Defects in Unborn Children
Peppers have a high folate content, therefore helps prevent the birth of underweight babies (31)． 研究者たちは、妊娠中に葉酸の摂取量を増やすと、低体重の赤ちゃんを出産するリスクが大幅に減少し、個人に利益をもたらすことを示しました。
葉酸は誰にとっても重要ですが、胎児の成長の発達に関与しているため、特に女性にとって不可欠な栄養素です。 他の関連研究により、受胎前後に葉酸を多く摂取することが流産予防に役立つことが示されています。
出生前の段階での葉酸摂取は、子どもの自閉症リスクの低減や、子どもの言語遅延リスクの低減にもつながっています。 また、妊娠中の葉酸摂取量の少なさと、生まれてくる子供の情緒的な問題との間に強い相関関係があることも分かりました。
さらに、いくつかの研究は、葉酸の摂取が、妊娠37週以前に出産する早産の予防に重要であることを示しています。 この問題に関連して行われた科学的研究では、妊娠中の葉酸摂取量の少なさや葉酸の不足と、妊娠期間の短縮が関連しています（33、34）
Bottom Line:
認知機能を改善する。
黒コショウの成分であるピペリンは、多くの研究により、記憶障害や認知機能不全の軽減と関連付けられています。
初期の研究では、化学経路がこの有機化合物によって刺激されるようなので、コショウがアルツハイマー病患者や、認知症やその他の年齢連動またはフリーラジカル連動の認知問題に苦しむ人々にも役立つ可能性があることを示しています。
Delicious and Healthy Pepper Recipes
コショウは、スパイスとして少量ずつ食事に取り入れるのが一般的ですが、中には、コショウを料理のメインとして取り入れるのが好きな人もいるようです。 辛いカイエンペッパーは、ソースを作ったり、食事に辛さを加えるために使われます。 以下は、食事を美味しく食べるだけでなく、胡椒の持つ多くの健康効果を享受できるレシピです。
ホットペッパーソース
これは、風味と辛さが満載の、きっと気に入るはずの騒々しいソースのひとつです。 新鮮な素材を使用し、カレー、ガーリック、5種類のペッパーでスパイスを効かせ、一口で味わえるようにしました。 辛さだけでなく、甘みも感じられます(35歳)。
材料
オレンジピーマンフレッシュ2個
レッドピーマンフレッシュ2個
バナナピーマンフレッシュ2個
ハラペーニョピーマン5個
ピーマン2個
ピーマン2個
ピーマン2個
ピーマン2個
ピーマン2個
ピーマン2個
ピーマン2個
ピーマン2個 スコッチボネットペッパー
チリペッパー5個
ニンニク3片
玉ねぎ大1/2
カレー粉大さじ2
ココナッツ大さじ2 油
ジンジャーパウダー大さじ1
ガラムマサラ大さじ1
塩大さじ2
蜂蜜大さじ2
レッドカップ1/3
パウダー大さじ1
リンゴ酢1/3カップ
トマトペースト1缶
作り方
華氏500度に予熱したグリルの鉄板に油を塗る。
洗ったピーマンと玉ねぎを直火で焼き、皮がふやけるまで焼いたら、グリルから取り出します。
冷めたら皮を剥き、ピーマンと玉ねぎはみじん切りにします。 にんにくはみじん切りにします。 ココナッツオイルを溶かして鍋に入れ、みじん切りにした玉ねぎを加え、透き通るまで加熱します。 ガラムマサラ、塩、生姜を加え、はちみつ、酢、トマトペーストを加えて混ぜ合わせます。
Stuffed Bell Peppers
これもパプリカの甘みと健康効果がたっぷり詰まったレシピです。
材料
パプリカ（色お任せ）6個
オリーブオイル大さじ4（分量外）
粗塩、黒コショウ
8オンス（約8.5kg）
材料
パプリカ（色お任せ）4個
材料
材料
粗塩、黒コショウ
みじん切りにした玉ねぎ1個
みじん切りにしたにんにく2片
みじん切りにしたズッキーニ1本
種を取って細かく切ったローマトマト4個
赤とうがらし…（原材料の一部に大豆を含む）
塩・コショウ…（適宜 お好みで
炊いたロンググレインとワイルドライス1カップ
おろしたペッパージャックチーズ1カップ半
作り方
ピーマンのヘタを切り落とします。 ヘタを取って捨て、上の部分を細かく刻み、出来上がったら置いておく。 種と膜をできる限りすくい取ります。
オーブンは華氏350度に予熱しておきます。
大きなスキレットにオリーブオイル大さじ2を入れ、中火から強火で熱します。 牛肉を入れ、お好みで塩・コショウで味付けした後、焼きます。 肉に火が通り、焼き色がつくまで約10分、ダマをほぐす。
スキレットを拭き取り、残りのオリーブオイル（大さじ2）を加える。 玉ねぎとみじん切りにしたピーマンをしんなりするまで、だいたい3～4分ほど炒める。 にんにくとズッキーニを加え、さらに1分ほど炒める。 トマトを加え、赤唐辛子と塩を少々加え、全体に火が通るまで加熱する。 牛肉と米を混ぜ合わせる。
刻んだピーマンに混ぜ合わせたものを詰め、残りのチーズを散らす。 耐熱皿の底に少量の水を入れ、ピーマンにオリーブオイルを軽くかける。 ホイルで蓋をしてオーブンで30分焼く。
蓋を開けて、ピーマンが柔らかくなり、チーズが溶けて色が薄くつくまで大体15～20分焼く。 出来上がりです。
ローストレッドペッパーパスタ
これは、ペッパーを使ったパスタの面白い調理法です。 このパスタを作るのは楽しいし、美味しく食べられるし、同時にコショウの効果も得られます。
ブロス（チキンまたは野菜）1カップ
ヘビークリーム1カップ
みじん切りにしたフレッシュパセリ大さじ2、および盛り付け用
バジル数枚
削ったパルメザン1カップ、および盛り付け用。
作り方
大きな鍋に塩を入れたお湯を沸かします。 その間に、大きなスキレットにバターとオイルを入れ、中火から強火でバターを溶かします。 にんにくと玉ねぎを加え、しんなりするまで2～3分炒めます。
刻んだピーマンを加え、熱くなるまで2～3分加熱します。
丁寧に、スキレットの中身をフードプロセッサまたはブレンダーに入れます。 蓋をし、完全に混ざるまでピューレ状にする。
スキレットにピューレを戻し、塩小さじ1/2とコショウを加え、スープを加え、温まるまでかき混ぜる。 生クリームを振り入れ、混ぜ合わせる。 必要であれば、お好みの味に調整してください。
パスタの水気を切って、スキレットにも加えます。 パルメザンチーズを加え、パセリやバジルを散らします。 ペッパーパスタが茹で上がりました！
ピーマンのピクルス
辛くて甘い、自家製ハラペーニョとパプリカのピクルスの作り方を簡単に短時間で紹介します。 簡単に作れて、冷蔵庫でとても長く保存できます（38）。
材料
ハラペーニョ1/2ポンド
赤パプリカ1個
リンゴ酢1カップ
水1カップ
1カップ
はちみつまたは砂糖 大さじ2
皮をむいてつぶしたにんにく2片
塩小さじ1
方法
まず、1, 胡椒を用意します。 辛くないピクルスは、ハラペーニョの膜と種をペーリングナイフで取り除いてからスライスするのがおすすめです。
シェフナイフかマンドリンを使って、ピクルスを薄くスライスします。 それでもピクルスの辛さを抑えたい場合は、スライスしたハラペーニョを流水でザルにあげておくとよいでしょう。 こうすることで、残った種を取り除くことができます。 パプリカは上部を切り落とし、茎を取り、種と膜を取り除き、みじん切りにします。
28オンス以上のガラス瓶に、潰したパプリカとニンニクを入れ混ぜます。 小鍋に塩、はちみつ、水、酢を入れ、混ぜ合わせる。 コンロで沸騰寸前まで加熱し、時々かき混ぜながら甘味料が液体に溶けるようにする。 コンロから取り出し、ピーマンの上に加熱した液体を静かにかける。 ピーマンが収まるように、ピーマンを下に突き刺して、隠れた空気ポケットがないことを確認します。
室温で冷ました後、蓋をして冷蔵庫で保存します。 食べごろになるまでの時間は、ピーマンの薄切り具合によって異なり、すぐに食べられるものから、2～3日で完全に漬かった味になるものまであります。 新鮮なうちに食べるのが一番ですが、1ヶ月ほど日持ちします。
Creamy Roasted Red Pepper Sauce
単調なトマトソースの代わりに、パスタやピッツァ、カリカリのパンにつけて食べるのもおすすめ（39）
材料
16 oz. バター大さじ2
にんにく4片
乾燥バジル大さじ1/2
あらびきコショウ
生クリーム1カップ
作り方
赤唐辛子をブレンダーに入れ、ビンの汁も大さじ2杯ほど加える。 ピーマンが滑らかになるまでピューレ状にします。 必要であれば、大さじ1～2杯の水を加えると、混ざりやすくなります。
ニンニクをみじん切りにし、バターと一緒にスキレットに入れます。 にんにくをバターで中火から弱火で2分ほど、またはにんにくが柔らかくなり香りが立つまで炒めますが、焦げ目がつくまで待たないでください。 バターで炒めたにんにくに、ピーマンのピューレを加え、乾燥バジルとあらびきコショウを加えて混ぜ合わせます。 ソースを味見して、お好みで塩で味を調える。 温かいうちにお召し上がりください。
上記のような胡椒を摂取することのメリットを考えると、今しばらく食生活に欠かすことのできないものであることは言うまでもないでしょう。 胡椒の重要性は、いくら強調してもしすぎることはありません。 胡椒の使用には多くの誤解がありましたが、科学的研究により、このスパイスの謎が解かれ、その多くの効能が明らかにされました。 胡椒には様々な種類があり、味も多様であるため、様々な味と美味しさを体験することができます。
その効果は、体の代謝を高めることから血圧の調節、消化器系の健康、がんのリスクの軽減、乾癬などの症状の改善、皮膚の健康、慢性疼痛の緩和、コレステロールの減少、体重減少、目の健康の改善まで多岐にわたっています。 また、ピーマンには抗炎症作用や抗酸化作用があり、食事中の栄養素のバイオアベイラビリティを高め、身体の免疫力を向上させ、出生異常の予防や認知機能を改善する効果があります。 これらはすべて、ペッパーに含まれるさまざまなフラボノイド、ビタミン、およびその他の有益な化合物の負荷によって実現されます
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