炭水化物を多く含む12の健康食品

炭水化物は、充実した食生活に欠かせない超重要な多量栄養素です。 炭水化物＝エネルギー。 「炭水化物は、私たちの体に簡単にアクセスできるエネルギーを与え、1日を通して私たちを維持します」と、アビー・ランガーR.D.は言います。 炭水化物の健康的な摂取源はたくさんあります。 あまり良くないニュース？ 炭水化物の健康的なソースのトンがあります。 つまり、パスタやベーグルなどの食品は炭水化物を多く含むと自動的に思っているかもしれませんが、そうではない食品もあるということです。 もちろん、炭水化物は悪いことではありませんが、彼らは過剰に消費されている場合、脂肪の蓄積と体重増加につながる可能性があります。

“炭水化物は、我々はそれらを消化するとき、砂糖、またはグルコースに分解され、” アリッサRumsey、MS、RD、栄養と食事のアカデミーのための広報担当者は説明しています。 「グルコースの一部は即座にエネルギーとして使われ、一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。 そして余分なブドウ糖は脂肪として蓄積されます。 炭水化物を食べ過ぎると、健康的なものであっても、過剰な炭水化物が過剰なカロリーに寄与すれば、体重が増加します」

どんな栄養素も食べ過ぎれば体重増加につながるが、炭水化物は特に食べ過ぎになりやすいと、ランガーは説明します。 では、1日にどれくらいの炭水化物を食べればいいのでしょうか？ 「平均的な人は、炭水化物から供給される彼らのカロリーの45から65パーセントを必要とする “とレベッカScritchfield、RD、体の優しさポッドキャストのホストは述べています。 正確なグラム数は、あなたが食べているカロリーと、あなたが目指している多量栄養素の内訳に依存します。 「1日に2,000カロリーを摂取する場合、900から1,300カロリーは炭水化物から摂取する必要があり、1日あたり225から325グラムの炭水化物となります」とScritchfieldは言います。 この数字は、摂取カロリーが少ない場合や、目標とする栄養素が異なる場合は、もっと少なくなります。 参考までに、炭水化物のカロリーは1グラムあたり4キロカロリーです。 そして、あなたが重量を失うために探している場合、彼らはあなたがよりsatiiated.

Bottom lineを感じるのに役立ちますので、精製されたものの代わりに複雑な炭水化物を選ぶ。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がありますが、痒いところに手が届くとはどういうことでしょうか？ 大栄養素をモニターしたり、炭水化物の摂取量を減らそうとする場合、食事で摂取する炭水化物がどこから来ているのかを知ることが重要です。 ここでは、（適度に）知っておくべき健康的な炭水化物の供給源をご紹介します。

関連記事 21 Unexpected Ways To Eat Fewer Carbs Without Even Noticing

Fruits

果物には炭水化物である天然の糖分（果糖）が多く含まれています。 「すべての果物には、ビタミンAやC、カリウム、葉酸など、さまざまな種類のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています」とラムゼイは言います。 “それらはまた、食物繊維の良い供給源です。” 米国農務省は、1日に約2カップ（ドライフルーツは半カップで1カップと数える）を目標にするように言っています。

1. バナナ中1本＝炭水化物27グラム
2. リンゴ中1本＝炭水化物25グラム
3. ブドウ1カップ＝炭水化物27グラム

Starch vegetables

USDAは野菜を1日に2カップ半推奨しているが、その中で。 ラムゼイは、でんぷん質の野菜（サツマイモ、バターナッツカボチャ、トウモロコシ、エンドウ豆など）を1カップに抑えることを勧めています。 「もし、でんぷん質の野菜を1食分食べてしまったら、代わりに非でんぷん質の野菜を食べてください。 アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、ピーマンなどを試してみてください。「

1. 中くらいのサツマイモ1個=炭水化物24グラム
2. 角切りのバターナッツカボチャ1カップ=炭水化物22グラム
3. トウモロコシ1カップ=炭水化物41グラム

Beans and legumes

豆やマメは万能食品です-タンパク質や野菜としてみなされます、とUSDAは言っています。 「このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？

1. ¾カップの黒豆=31グラムの炭水化物
2. ¾カップのひよこ豆=34グラムの炭水化物
3. ¾カップのレンズ豆=30グラムの炭水化物

Whole grains

Whole grains (like brown rice.玄米など)は、炭水化物、糖質、食物繊維を含みます。 キヌア、ファッロ、大麦、全粒粉パンなどは炭水化物源として知られていますが、それ以外にも栄養面で多くの利点があるのです。 「全粒粉は食物繊維、鉄分、マグネシウム、セレン、ビタミンB群のよい供給源です」とラムゼイは言います。 「ほとんどの成人は1日に5〜6オンスの全粒粉を必要とします。 1オンスは、パン1枚、炊いた米やパスタ半カップ、無糖のシリアル1カップに相当します。「

1. ½カップの玄米=23グラムの炭水化物
2. ½カップのキヌア=20グラムの炭水化物
3. 1切れの全粒粉パン=13グラムの炭水化物

たとえ炭水化物の摂取を気をつけていても、これらの食べ物を完全に絶つ必要はありません（他にもたくさんの栄養分が含まれているのです）。 ただ、分量に気を配り、食事を組み合わせて、自分にとってベストなバランスを作りましょう

。